男士健身减脂计划怎么做?男士健身塑形减肥计划

减肥是减掉肥肉的同时能够塑形,使自己的身形更加完美。比方说女人,胸更挺,臀更翘,小腿更直。男人,要有6块8块腹肌,腱子肉。男士们,想要保持身体健硕,只是靠饮食可不行喔,这样不但没有办法彻底减重,还比较容易反弹,所以男士需要按照合理的减脂塑形计划进行。下面就和小编一起来看看关于男士如何在家,在健身房轻松减肥健身?

男士减肥健身计划一:高强度的无氧间歇运动

  1、慢跑和快跑交替的间歇训练

  慢跑2分钟,然后快跑1分钟,照此交替,保持20分钟。

  2、坐姿抱球转体

  双手伸直持球,左右转体,每侧20个,做3组。

  3、手低脚高俯卧撑

  保持脚高于手做俯卧撑,重心下降到快碰触地面时停顿1到2秒,每组做20个,做3组。

      4、仰卧引体向上

  双手握住直杠,保持身体笔直,向上拉起的时候挺胸收腹,每组做10个,做3组。

  5、力量上下台阶

  采用两只脚交替上下台阶,身体保持正直,每组做16个,做3组。

  6、宽握距引体向上

  双手宽握单杠,向上拉起时要求用胸部去贴单杠,每组做10个,做3组。

  7、原地徒手深蹲

  双脚略宽于肩, 挺胸收紧腰腹部,下蹲时双手前平举伸直,最低点时保持1到2秒,每组做20个,做3组。

男士减肥塑形计划二:有氧训练+力量训练

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

男士减肥健身计划三:

首先,减脂和增肌不能同时进行,增肌需要超量摄入热量,会伴随着脂肪的生长,与减脂是一个相悖的过程。所以,想真正增肌的同学应该去遵循增肌计划,而不是减脂计划。

  第二,运动是全身性的,虽然器械分离训练是可以强化肌肉和力量。但是由于没有超量的补充回复,且大量的有氧运动本就对肌肉是一种消耗。所以想要塑形就应该进行全身训练。

  第三,你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个:最大重量,即一组只能完成一次,100%负荷,用于提高力量,下文称为1RM;最大重量的70%,一组完成8到12个,可以最大程度刺激肌肉生长,下文称为8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一组完成15个以上,主要用于肌肉耐力的训练,并将肌肉打造的修长紧致,下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。

  第四,要充分意识到核心力量的重要性,它会影响到你的各种训练。平板支撑,卷腹,仰卧抬腿,深蹲,硬拉都是训练核心力量的好方法。平板支撑可以每天练习,每次的时间尽量比前一天多10秒。

  第五,要将硬拉和深蹲放在训练的首位,不会做的同学要自行学习。首先,它们是全身性训练,几乎能够训练到你所有想练的部位,提高你的心肺耐力,同样有减脂的效果,最重要的是,它可以提高你的睾酮分泌,这是为什么男人比女人肌肉发达,有力量的最重要因素。主页君认为男人不会硬拉和深蹲就不算去过健身房。

  第六,由于是新手阶段,计划中的动作肯定不够全面,但它们都是基础,大家要做的就是将这些动作练的熟练再熟练,标准更标准,其他动作都是从它们衍生出来的。新手要摆正心态,不能贪多贪快,人云亦云,切记!有不会的问题及时和主页君沟通,我们会在第一时间解答。


  2.你需要购置一套全面的健身装备,包括一身运动衣,一对借力带,一副手套,和一些小工具,不一定会非常好看,但它可以提升你的运动能力和运动表现。

  3.在训练前30分钟你需要吃一餐,提供少量的蛋白质和碳水化合物,使训练时肌肉有足够的能量燃烧热量。

  4.训练前和训练后都需要充分拉伸,避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。

  5.训练时组间休息不要超过45秒,尽量短。

  6.专注,再专注,训练时不要聊天,实在管不住自己可以戴耳机听一些有助于运动的音乐。

  7.如果你不想让你的训练努力白费,还要合理搭配饮食,不要因为劳累而忽略这最重要的一环!

  8.训练的顺序是:热身—器械训练-有氧运动-整理运动。

  2时间安排

  每天的任意时间都可以成为你的训练时间,但前提是相对固定和规律,这样利于身体机能的发挥和恢复。

  本计划提供的训练次数为四天一周期或七天一周期,训练者可根据自身情况自行调整。

3具体训练安排

  第一天:腿臀

  1.深蹲(尽量在史密斯深蹲架上进行),六组,分别为15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM;

  2.弓箭步(不负重,原地或向前走均可),三组,每组20步;

  3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次,两组,最快速度,不限次数;

  4.倒蹬机,三组,分别为10RM,10RM,10RM;

  5.后挑腿(训练股二头肌),三组,12RM,12RM,12RM;

  6.卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;

  7.HIIT自重训练15分钟(动作参照网上攻略自行安排)或者跑步机25分钟;

  8.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。

  第二天:肩,手臂

  1.杠铃推肩(站姿或坐姿),四组,10RM,10RM,10RM,10RM;

  2.哑铃前平举(站姿),两组,10RM,10RM;

  3.哑铃侧平举(站姿),三组,每组15次以上;

  4.二头杠铃弯举(站姿),三组,15RM,8RM,10RM;

  5.二头哑铃弯举(站姿,坐姿),两组,15RM,12RM;

  6.训练凳后支撑(仰姿反屈伸,训练肱三头肌),10RM,10RM,10RM

  7.三头钢线下压(或颈后臂屈伸),三组,15RM,10RM,10RM;

  8.HIIT自重训练15分钟或者跑步机25分钟;

  9.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。

  第三天:胸,背

  1.硬拉,六组(重量递增后递减)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM

  2.杠铃卧推(卧姿),三组,15RM,8RM,8RM;

  3.俯卧撑(正常位或跪姿),三组,次数尽量多;

  4.坐姿上滑轮拉背(能做引体向上更好),六组,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;

  5.坐姿划船(器械),两组,12RM,12RM;

  6.卷腹,三组,20RM,20RM,20RM

  7.有氧操课一节(45分钟,训练协调性)或者跑步机30分钟

  8.拉伸,总体时间控制在1小时20分钟以内。

  第四天:休息日,只进行有氧30-40分钟,可改在户外进行。

男士健身房减肥计划四:

第一天: 

1:胸部练习,平板卧推练习,4组,每组12个。

2:上斜卧推练习,4组,每组12个。 

3:坐姿夹胸,4组,每组12个。

4:有氧运动30分钟,比如:跑步机,登山机。 

 第二天:

1:坐姿下拉练习,4组,每组12个。  

2:坐姿划船,4组,每组12个。

3:有氧30分钟运动,比如:滑翔机,椭圆机。

  第三天:

可以去远足、骑车、游泳、打球,适当放松一下。

第四天: 

1:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,每组12个。

2:坐姿哑铃推举,4组,每组12个。

3:哑铃侧平举,4组,每组12个。

4:有氧运动30分钟。 

 第五天:  

1:站姿屈臂下压,4组,每组12个。

2:哑铃屈臂伸,4组,每组12个。

3:坐姿弯举,4组,每组12个。

4:哑铃弯举,4组,每组12个。

5:有氧运动30分钟。

第六天:  

1:深蹲练习,4组,每组12个。  

2:倒蹬机练习,4组,每组12个。

3:有氧运动30分钟。

男士们,坚持六天健身减肥计划,第七天不妨去户外登山,放松一下啦。

不同体型男士在家的健身计划:

直尺型身材

身材特征:缺乏曲线、腹部容易生赘肉,也就是小肚腩。

练习步骤

1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、5个半蹲,每次半蹲状态维持30秒钟。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

4、跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

西洋梨型身材

身材特征:下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿。

练习步骤

1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各30次。

4、弹跳75下,手臂同时保持向前平行伸直。

沙漏型身材

身材特征:上下半身都十分结实,腰身纤细,体重增加或减少是偏向全身的,而不是部分的。

练习步骤

1、25个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

4、跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

以上就是关于男士健身塑形减肥计划,男士健身减脂计划怎么做的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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