健身房怎么训练背部肌肉?背部肌肉群如何练习

 背部肌肉的强壮与否,是衡量男人身体强壮的重要标志,而练出强壮的背部,男性才会看起来更有安全感,可以说练好的你的背部健身训练,你的气质也会变得更好。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑,倘若胡乱瞎练习,不但不会增加背部的肌肉,反而会受到伤害,今天小编就给大家分享一下关于背部肌肉群怎么练习,健身房怎么训练背部肌肉?

一:背阔肌和大圆肌的练习动作

第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

坐姿下拉,当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

二:练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领

第一个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉,不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。

三:练习背阔肌中部的动作

第一个动作,单臂哑铃划船,这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

第二个动作:杠铃俯身划船,这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖,开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉,记住上体一定要紧张,不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气,下放时吐气。一般做3组,每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。

四:背部肌群下部的练习动作

第一个动作:山羊挺身,这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做,也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线,将身体下屈,开始后将身体上挺,慢慢到最高点后停顿2秒,而后慢慢还原初始动作。一般做3组,每组12到15个。身体想上前吸气,向下时吐气。

第二个动作,负重躬身,这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃,开始时两脚遇见同宽,将杠铃放于颈后,注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气,上体慢慢向前屈至90度,停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组,每组12到15个。

高位下拉训练背部宽度

高位下拉通过调整下拉高度、负荷重量、坐姿等,可以取得不同的锻炼效果。

目标肌群:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。

要点:

1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停1-2秒钟顶峰收缩。

2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。坐姿划船

目标肌群: 背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

姿势:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。

T形杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法

目标肌群:背阔肌中上部肌群。

姿势:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长。呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停1-2秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。

如果没有这个器械可以用杠铃代替,使用杠铃下放是控制好位置,不要接触地面。山羊挺身

背屈伸也称山羊挺身,能很好的刺激竖脊肌和臀部肌肉,还可帮助保持骨盆和脊椎正位

1.根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿伸直贴到器械下端的位置,身体俯卧到罗马椅上端的位置。

2.注意身体下落的时候要慢,有控制的下落,身体起来的时候,要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。

对于刚刚踏入健身房的人,运用有轨器械区锻炼会比较合适一些,轨迹更加的固定,动作不易变形,更容易找到目标肌群的发力方式。单臂俯身划船

哑单臂哑铃俯身划船,锻炼背部肌肉的方法

姿势:开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

要点:注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

单臂划船

首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起,这个动作在练习时是单手进行,我们要趴在哑铃凳子上,然后一边手支撑着凳子,另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。

锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态,握着哑铃的手要尽量的往后拉,让肘部超越背部,这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。

引体向上

这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了,这个动作是我们锻炼背部的高效动作,很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。

宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度

窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度要注意:

1.背部训练的在顶峰时的一个收缩和停顿,充分的刺激我们的背部肌群;

2.回落时匀速放慢,保证离心收缩的效果;

3.训练前要充分热身。

在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确,如果你做不到次数很多就别勉强,保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系,你可以先从最少的次数练起来,后面再逐渐的增加锻炼量,我们要的是保证好锻炼的质量。

对于初学者,可能很难按照组数去进行引体向上的锻炼,没关系,这个也不要紧,你只要给自己顶一个计划,比如今天的训练我要完成20个引体向上,那么我尽可能的少的组数,尽可能少的组间距完成这20个就行,之后在增加到30个,甚至更多。直至自己可以完成引体向上的组数训练。没关系。真的。因为背部训练虽然引体向上是黄金中的黄金。我们还有其他动作可以尝试。

引体向上的种类

宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

正手引体向上:对于背阔肌刺激更明显

反手引体向上;除了背部刺激以外,对肱二头肌刺激更为明显。

颈前引体向上:这个是自然地依靠背阔肌发力的上升过程,至始至终身体都与地面是垂直状态。

颈后引体向上:其实健身房很多人都在用颈后引体向上,但其实是不对的。我自己也从来不用,原因是因为把杠放在颈后, 不仅仅肩部活动不是自然的状态.且你的运动目标肌群也发生混乱, 因为若是放在颈后的话.你把身体拉起来的力量, 与背肌真正出力的方向是有夹角的.(也不是背阔肌发力的走向)

俯身哑铃划船

目标肌群:背阔肌、斜方肌中束 、斜方肌下、三肌角肌后束。

姿势:双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直,感受背部发力把哑铃提拉到与腰部平行,回到起始动作时,感受背部有打开的感觉。杠铃划船

杠铃划船是背部训练的王牌动作

目标肌群:背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

要点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

<背部健身训练1>

      1.哑铃俯身划船

  利用哑铃俯身去做划船 反飞鸟超级组,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次,划船 反飞鸟一共完成12-10次。

  2.倾斜哑铃俯身划船

  身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船,做5组,用恒定重量完成,每组做12-10次

<背部健身训练2>

      3.器械下拉

  绳索 三角柄做下拉,做5组,使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

  4.V绳下拉

  站立用绳索 V绳拉伸背部,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次。

  5.高位下拉

  绳索 把柄从高位拉伸背部(如果没有这个器械,可以用龙门架的绳索取代,,做3组.使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

背部肌肉的训练重量组和轻量组的结合

或许我们只会对胸大肌或是股头肌这类的大肌肉群进行大重量的训练方式,对于背部肌肉,可能只是采取单一的轻量组,或者是单纯的重量组训练,想要发展好完整的背部肌肉,就必须两者结合,单纯的重量组,或许由于动作的不到位,无法深度刺激,单纯的轻量组,不能发展肌肉力量。

所以说,对于背部肌肉的形成训练,轻量组合重量组协同训练才能达到对于其强度和刺激度的结合,这也是这个肌肉群达到自适应性的关键所在,对于经常出现背部腰部出现酸痛的现象,可以达到一定和缓解作用。以便于下一次训练的进行。

背部力量训练的间歇和组次

背部力量训练的训练安排组次于间歇,要取得足够重视,背部力量训练需要强度,也要有密度,组间间歇可让身体力量恢复,一变于下一组的训练,组间间歇不宜过短或过长,过短下一组训练无法发力到位,过长对肌肉的刺激程度会有所减小。一般提倡,每组间歇1分钟货40秒,还可以看个人情况而定。

背部力量训练的组次安排可以重复刺激肌肉的发展,对于自身体力的分配,可以先做重量组,在做轻量组,运用组次重量的递减安排,在肌肉充血紧张的时候,开展更轻的重量训练,缓和肌肉使其达到放松稳态。

以上就是背部肌肉群如何练习以及健身房怎么训练背部肌肉的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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