如何使用间歇训练法进行训练?间歇训练法的好处及原则

对于广大健身爱好者而言,健身的方法多种多样,但是要注意科学训练才能够有所成效。近年来比较流行的间歇性训练法就是一种相对科学,能有效练习心肺功能,冲击速度,减脂效果的运动,那么你知道什么是间歇性训练法吗?什么是间歇跑?间歇跑具备哪些特征?间歇跑对跑步训练有什么帮助?初学者怎么做HIIT高强度训练来燃烧脂肪?间歇训练法的原则是什么?运用间歇训练法的好处是什么?如何使用间歇训练法来进行全身训练?有哪些运动可以用间歇训练法练习?

什么是间歇性训练法吗?

间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求,以使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内,改善心泵功能。

什么是间歇跑

间歇跑与持续跑相对应,持续跑顾名思义就是不间断地跑步,从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下,接着再跑一段再休息,循环往复。为了能够持续跑,必然强度不能太高,否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息,间歇跑可以达到较高强度,从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。

间歇跑具备哪些特征?

第一、高强度。高强度是间歇跑的核心特征,在间歇跑训练过程中,心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段,心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑,可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。

第二、存在休息间歇。举例来说:某跑友以4:00配速跑4个1000米,也即4×1000米,每个1000米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

当然还有一种特殊形式的间歇训练,间歇时不必完全停下来,而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇,这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意,可自行调节速度,时快时慢,在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑,提高身体效率和疲劳耐受力,再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采用。

第三、短时高效,减肥效果更好。由于间歇跑强度大,因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果,所以说光关注跑量是片面的,低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外,研究发现,高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量,其原因是在于在高强度间歇跑后,基础代谢水平会明显升高,高于安静水平8%-15%左右,需要经过2个小时才会回到跑步前水平,这一效应称作运动后过量氧耗效应(EPOC,Excess Postexercise Oxygen Consumption)。用通俗的话来说,就是跑步结束后的2小时以内,你坐在那休息不动,你也会燃烧更多脂肪。

间歇跑对跑步训练有什么帮助?

1 、间歇跑比普通定速跑更能增强跑者的心肺功能。他可以让你摄取到最大氧气量,获取的值越高,说明耐力越好,所以不容易喘气的人心肺功能都是杠杠的好!

因此,要提高心肺功能就可以通过间歇训练来刺激你的心肺功能,这样就会改变你的跑步状态:以前配速6的时候会气喘吁吁,但通过间歇式训练后就不怎么喘气了,这就是心肺功能的提高。

2 、 花更少的力气获得更好的成绩,谁不想?《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》指出:“采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。” 所谓事半功倍就是如此。

3 、间歇跑可以让有氧变无氧,让你乳酸增多,产生疲劳。但系统的训练后则是可以提高乳酸阈,简单的理解乳酸阈就是遇挫于强,承受的乳酸越多,越是在之后的跑步中延迟无氧代谢进行,所以能跑的更远,也不会那么痛苦了。

初学者怎么做HIIT高强度训练来燃烧脂肪?

1、初学者要先进行慢跑、踏单车等低运动量的运动进行热身。

2、注意高强度运动和低强度的运动时间的搭配。

3、注意动作要领避免扭伤关节和拉伤肌肉。

4、体力不支时应立即停止运动,避免受伤。

一、热身运动

  开合跳

  两手放下,两脚并拢,笔直站立。轻轻跳起后打开两腿至比肩膀宽,两手伸直向外翻至头顶,着地时两手合十和身体呈一直线,再跳起回复至站立姿势,重复以上动作,共进行2至3分钟。

  二、循环运动

  1、高抬腿

  站姿,提起前臂,掌心朝下,屈曲至前臂成90度,提起左脚让左膝碰触左手掌后放下,再提起右脚让右膝碰触右手掌后放下,重复以上动作。注意做动作过程中腰背要挺直,非提起的腿可屈膝,不可站直。

  目的:训练下半身。

  2、深蹲

  两手前伸并两掌重叠,两臂成水平状,打开两腿与肩齐宽,上半身下蹲至膝盖成90度,或大腿肌肉有拉紧感为止,再站立,重复以上动作。深蹲时膝盖不可超过脚尖,且腰背要挺直,上半身不可弯曲。

  目的:训练下半身。

  3、登山跑

  做掌上压动作,然后抬起左脚至心腹间位置,脚尖触地后再伸直,换右脚重复同样的动作。

  目的:训练全身肌肉。

  4、俯后撑

  屈膝两手按于地上支撑身体重量,两脚快速弹起并向后伸直,让身体呈掌上压姿势,再快速弹起下半身并屈曲双脚回复至开始时的姿势;利用两腿的力量让身体向上轻跳,两手向上伸直并合十,再屈膝回复至开始时的动作,重复以上动作。

间歇训练法的原则是什么?

1、间歇训练强度高,对运动员综合能力要求很高。所以,初学者和运动水平较低的跑者,前期训练不建议进行间歇训练;

2、尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行间歇训练。有伤有病、伤后复出、节假日“腐败”后时,不要进行间歇训练;

3、业余跑友,尽可能采取有氧训练+间歇训练的组合模式。例如:10公里+1000米x4次,16公里+400米x10次等。这样组合的好处是保证了课次的总负荷(训练的重点),而且长距离有氧训练后,身体已经有了一定的的体能消耗,再对心肺和肌肉进行带强度的刺激,更能激发机体的潜力,同时也模拟了比赛后程冲刺的真实过程(先大量消耗,再高强度冲刺);

4、间歇训练中的休息时间,可以时不时地散步、慢跑交替,但是不要坐着不动或者直挺挺地站着,跑完也不要突然坐下来休息,以防肌肉僵硬或心血管不适;

5、间歇训练的次数不要太频繁,如果不是赛前训练,10次训练课安排1~2次间歇训练就够了。

运用间歇训练法的好处是什么?

1. 间歇训练能增加速度

  透过间歇训练,你的运动强度会被迫增加,虽然时间短,但强度高,接着身体适应后,你的速度也会增加。同时身体机能的提升,便不容易疲劳,使你能在高强度的状况下维持更久。

2. 间歇训练能提高运动后的热量消耗

  后燃效应(After-burn effect),指的是运动后,身体会持续消耗能量来修复身体,简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动产生的运动后燃效应越明显,让你快速达成减肥目标!

3. 间歇训练能节省时间

  如果你运动是为了燃烧热量,那间歇运动能替你省下不少时间。除了运动后的热量燃烧,间歇运动本身就容易超过一般有氧运动所消耗的能量,也就是说,能用较短的时间达到你的目标。

4. 间歇训练能降低休息时的心跳率

  安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果,而间歇训练也会有同样或类似的情形,效果甚至有可能更佳。

  总而言之,就是心脏变健康了,不需要跳那麽多下就能打出足够的血量,心跳率自然降低。

5. 间歇训练能增加运动乐趣

  长时间进行的任何运动只会让我觉得枯燥乏味,我想这也是大多数人的心声。

  那加入间歇训练绝对是最好选择!

  因为间歇训练能应用在任何运动种类之中,你只需要在你熟悉的运动中,变动运动的强度与休息频率就行!

有哪些运动可以用间歇训练法练习?

HIIT没有什么局限性,它只是通过同时挑战有氧和无氧系统,让身体的卡路里飞快燃烧。所以无论是跑步、跳绳、做有氧操、利用心血管器械都可以达到目的。

跑步:首先持续至少5分钟内,保持轻松的步调并逐渐增加心率。当热身比较充分了,开始爆发期训练,马上进入到“冲刺”的速度(具体强度根据个人体质调整)。当你开始意识到你的肌肉不行了,把强度降低到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低,否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。

在高强度爆发时,身体的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低。而低强度恢复时,身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加,如此便完成一个循环。重复30分钟,你的身体会变成一个脂肪燃烧机器。

通常来说HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,但是身体刚接触这样的内容,还是需要一个循序渐进的过程。并且记住,高强度期要比恢复期时间短一些。

跳绳:

刚开始跳绳时,先给自己定一个起始量,然后逐渐增加跳绳个数、提高跳绳速度,逐渐增加运动强度,等身体慢慢适应。在一段时间后达到规定的强度范围。

比如你给自己定每2分钟跳300个为一组,那每跳100个就变速,每组中间休息十来秒。跳15组。

如何使用间歇训练法来进行全身训练?

(一周训练3~4次)

  壶铃双手摆动

  每组8~15次3~4组

  壶铃双手摆动需要全身肌肉的参与,可以发展力量、爆发力和水平面的力量。

  步骤

  1.双脚分开与肩同宽,壶铃位于双脚之间,背部直立;

  2.重心落在脚上,深蹲屈髋至双手抓住壶铃;

  3.起立,双手抓住壶铃胳膊伸直;

  4.手臂伸直,俯身屈膝屈髋,手臂带动壶铃后摆超过膝关节(见图a);

  5.不要停顿,伸膝伸髋,手臂带动壶铃前摆至手臂稍超过地面平行线(见图b);

  6.反方向重复练习。

  壶铃高脚杯深蹲

  壶铃高脚杯深蹲能够发展下肢和核心区的力量。

    步骤

  1.双脚分开与肩同宽,壶铃位于双脚之间,双手抓住壶铃的两侧;

  2.保持壶铃与胸部在同一水平线上,双肘朝下(见图a);

  3.背部立直,重心落在脚后跟上,屈髋屈膝下蹲(见图b);

  4.下蹲至个人舒服的最低点;

  5.起立重复练习,完成规定的次数。

  重绳双手用力下砸

  每组大于15次 3~4组

  这是一个全身肌肉参与的节奏感强烈的动作。

    步骤

  1.立姿,抓住重绳两端,腰背挺直;

  2.身体重心落在脚后跟;

  3.髋关节向后,迅速成一个半蹲的姿势;

  4.直臂上下甩动,向上时直到手臂伸直与地面平行(见图a);

  5.不停顿向下半蹲,手臂直接向地面甩动(见图b);

  6.在预定的时间内反复练习。

  自重弓箭步走

  该练习能改善下肢肌肉耐力、平衡和协调性,也能帮助发展单侧力量和耐力。

    步骤

  1.腰背收紧,右脚向前跨一大步(见图a);

  2.屈膝下蹲,直到大腿与地面平行(见图b);

  3.左腿向前跨步完成弓箭步;

  4.持续交替完成规定的距离。

  壶铃罗马尼亚硬拉

  这个动作被用来发展腘绳肌、臀部肌肉以及下背部肌肉,也用来发展力量。

   步骤

  1.双手抓握壶铃,呈站立姿态;

  2.壶铃位于身体前侧并与大腿贴合(见图a):

  3.双手握住壶铃手柄的中部,双脚分开与髋同宽;

  4.背部挺直,屈髋,膝盖微屈,臀部后移;

  5.身体慢慢弯曲,使壶铃贴着腿部慢慢下滑(见图b);

  6.使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置;

  7.挺髋起身,回到起始位置。

  自重俯卧撑

  该练习能发展胸部、肩部以及肱三头肌的肌肉,改善上肢肌肉的耐力。

       步骤

  1.手臂完全伸直,并以平板支撑的姿势准备,手掌触地(见图a);

  2.保持躯干收紧,屈肘下沉,使胸部、臀部和躯干贴向地面,直到上臂与地面平行(见图b);

  3.完成规定次数或规定时间的练习。

  壶铃单手摆动

  这个动作被用来发展力量训练或体能训练。

  步骤

  1.壶铃置于地面上,铃耳朝上;

  2.双脚分开与肩同宽,壶铃位于双脚之间;

  3.背部立直,重心落在脚上,深蹲屈髋,右手抓住壶铃,使用壶铃内侧抓法;

  4.起立,单手抓住壶铃手臂伸直;

  5.俯身屈膝屈髋,手臂带动壶铃后摆至双膝之间(见图a);

  6.不要停止,反方向向前摆动壶铃至手臂与地面平行(见图b);

  7.重复完成规定的次数,换手重复练习。

  自重引体向上

  每组1~8次 3~4组

  该练习能够改善背部、肱二头肌和肩部的局部肌肉耐力。它能发展上背部、肩部和肱二头肌的力量以及增强肩部的稳定性。

以上就是关于如何使用间歇训练法进行训练及间歇训练法的好处及原则以及间歇跑对跑步训练的帮助的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

  







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