如何进行训练前后的拉伸运动?做拉伸运动的好处及目的

拉伸是做任何运动的基础,只有做好充分的拉伸,才能使你放松你全身的肌肉,帮助你更好的锻炼到你全身的每一块肌肉。最主要的是能够帮助你塑造完美体型,让你缓解运动后的肌肉酸胀感。拉伸在我们的健身训练中可以说是不可忽略的。因此,今天小编就和大家说说什么是拉伸运动?做拉伸运动的目的及好处是什么?做拉伸运动存在哪些误区,我们该如何正确认识?做拉伸运动能改变肌肉的形态吗?健身训练后该如何进行拉伸运动?拉伸运动的基本动作有哪些?运动后不做拉伸会有哪些后果?运动前后应该如何进行拉伸运动?拉伸运动什么时候做好呢?

什么是拉伸运动?

拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。

做拉伸运动的目的及好处是什么?

目的:

拉伸的目的是为了缓解肌肉紧张,预防动作损伤,增加运动幅度提高运动表现,同时还可以促进血液循环,缓解压力,放松心情等作用。

好处:

1、眼睛明亮、精力充沛

如果你的工作需要一整天静坐,那么在下午时做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。仅仅是做几分钟的拉伸,也能增加整个身体内的血流量,其中就包括大脑。它能把人从慵懒的状态中唤醒,神采奕奕地重新投入工作。

2、筋骨灵活,还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节,让你活动的时候可以比较灵活,你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时,停留10-15秒是最有效的方式,可以帮助肌肉和关节获得舒缓。伸展能够让你僵硬的肌肉放松,也同够同时让你的身心获得舒缓,记得在伸展时配合呼吸,可以帮助你释放掉许多的负能量。

3、减少运动伤害,好看肌肉线条

拉伸不一定能够完全帮助你的肌肉减少酸痛,但能够让你的大脑进入「运动模式」,所以能够避免掉因为不专心而造成的运动伤害。而且,运动后的伸展更为重要,如果想要有好看的肌肉线条,或是跑步不想要有一大块小腿肌,就一定要做运动后伸展。

4、提高平衡能力、身体灵活

一项研究选取了42名大学生。研究者考察了做拉伸是否会影响到他们在稳定仪上的停留时间。结果显示,事先做了30分钟拉伸的学生在平衡仪上的停留时间远超出了静坐的学生。拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力,这就意味着他们会做出小的调整,以避免跌倒。经常做拉伸能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性。

5、让训练变得事半功倍

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果,比如深蹲,韧带好的话可以蹲的更低,你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之,会在运动中收获更多。

6,增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业,或者经过长时间的走动,可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张,另外,运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果,特别是核心训练的增肌效果。

7,保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动,时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动,则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性,防止圆肩、驼背等身形问题出现。

做拉伸运动存在哪些误区,我们该如何正确认识?

比如,跑步后随便压压腿就可以了。事实上跑后要认真拉伸不只是压个腿。比如,认为拉伸会带来痛感,所以在运动后直接跳过,事实上。拉伸虽然会有痛感但是完全可以忍受,而且也会有舒适感。比如,不运动就不拉伸。事实上,拉伸什么时候都可以做,而不只是在运动后。比如,拉伸就要对自己狠。事实上,拉伸时对自己过于狠很容易造成不必要的伤害。比如,拉伸时间越长越好。事实上,拉伸在时间上的限制并没有多么严格,只要拉伸拉伸的目的就可以了,并不是越长越好,同时也要依靠自己感觉来定,觉得拉伸后肌肉还是有些紧,可以延长时间。

动作一:大腿后侧拉伸

如果在动作过程中弯腰,不但会失去效果,还会对脊柱造成压力。坐姿,一腿伸直,另一腿屈膝,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸,只要大腿后侧有牵拉感就行了

动作二:大腿后侧拉伸

平躺,一腿伸直,抬起另一条腿,注意抬起腿要伸直,同时下侧腿不要被带起,不然没有效果

动作三:大腿前侧拉伸

侧卧,向后抬起上侧腿,注意两腿要始终保持并拢状态

动作四:大腿前侧拉伸

相对于侧卧体位,跪姿拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖

动作五:小腿后侧拉伸

脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方,脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足

动作六:臀部拉伸

注意,拉伸过程中,上半身要平躺,头部及腰部不要离开地面

动作七:髋部前侧拉伸1

与跪姿大腿前侧拉伸动作相似,但是差别在于弓步跨度要大,同时注意腰背部的挺直身体不要前倾。还要注意前侧腿的膝盖与脚尖方向一致,膝盖不要超过脚尖。

动作八:髋部前侧拉伸2

在这个动作的同时也会拉伸到臀肌,注意后侧膝盖要朝下

动作九:大腿内侧拉伸

这个动作并没有看似的那么简单,动作过程中,要保持腰背部的挺直

动作十:小腿外侧拉伸

一定是轻掰脚踝然后伸腿,千万不要只用力掰脚踝,用力过猛会崴到脚

动作十一:腰部肌群拉伸

注意动作过程中,没有身体的旋转,只是在上半身挺直的前提下,向侧方下腰

动作十二:腹部拉伸

注意腿部要贴紧地面,上面的动作也不是不可以,但是手肘要微屈,用腹部发力,感受腹部的拉伸,而不是单纯地双臂发力撑起身体,当然下面动作做会更有助于感受腹部的发力

动作十三:小腿后侧拉伸1

注意脚尖一定朝向前方

动作十四:小腿后侧拉伸2

动作十五:大腿后侧拉伸

动作过程不一定要去碰触脚尖,因为过多地去纠结碰触脚尖会导致弯腰驼背现象而对脊柱造成过大的压力,所以要根据自己的实际情况找一个适当高度的物体,在拉伸过程中保持腰背挺直,能够感觉到牵拉感即可

动作十六:臀部拉伸1

动作过程中,还是要注意保持腰背挺直,不要因为弯腰驼背给脊柱带来损伤

动作十七:臀部拉伸2

核心思想,保持腰背挺直

动作十八:大腿前侧拉伸1

动作过程中,要腰背挺直,拉伸一侧腿部不要外展

动作十九:大腿前侧拉伸2

动作二十:大腿外侧拉伸

不要过份顶髋关节,只要有感受到牵拉感就可以,如果觉得强度不够可以两腿距离稍大些。

做拉伸运动能改变肌肉的形态吗?

肌肉的形态可通过拉伸变长。肌肉是富有弹性的,在用力,紧张时会使其缩短紧绷,放松时肌肉又恢复正常状态。肌肉本身无法自己变长或缩短,而拉长肌肉唯一的做法则是通过运动后拉伸。

健身训练后该如何进行拉伸运动?

一、颈部

站立颈部肌群拉伸(左/右)

1、自然站立,双脚打开与肩同宽,保持自然呼吸

2、保持腹部收紧,腰背挺直,左肩带下沉,保持拉伸

3、右手手从头顶穿过放在左耳上,轻微用力下拉

二、肩部

肩部中后束拉伸(左/右)

1、自然站立,双脚打开与肩同宽,腹部收紧

2、腰背挺直,保持拉伸,自然呼吸

3、左臂直臂伸直,大臂贴紧胸部,右手握住左臂向内拉

肩部前束拉伸

1、保持腹部收紧,腰背挺直,保持自然呼吸

2、直臂伸直向后,双手在身后握拳保持拉伸

3、自然站立,双脚打开与肩同宽

三、胳膊(二头肌)

站立二头肌拉伸

1、自然站立,双脚打开与肩同宽,双臂打开与肩平行

2、手掌向后方旋转至拇指朝向后方,掌心向上,保持拉伸

3、保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸

墙壁助力二头肌拉伸(左/右)

1、左侧身体面对墙壁,左臂直臂贴于墙壁

2、自然站立,身体正直,保持腹部收紧,自然呼吸

3、双脚前后打开,腰背挺直,保持拉伸

四、胳膊(三头肌)

站立三头肌拉伸(左/右)

1、自然站立,双脚打开与肩同宽,保持拉伸

2、屈左臂于头后,用右手拉住左肘,保持腰背挺直

3、保持腹部收紧,自然呼吸

五、胸部

墙壁胸上部拉伸(左/右)

1、自然站立,身体正直,左侧身体面对墙壁

2、双脚前后打开,将左臂直臂贴于墙壁下方,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

墙壁胸中部拉伸(左/右)

1、自然站立,身体正直,左侧身体面对墙壁

2、双脚前后打开,将左臂直臂贴于墙壁中间位,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

墙壁胸下部拉伸(左/右)

1、自然站立,身体正直,左侧身体面对墙壁,

2、双脚前后打开,将左臂直臂贴于墙壁上方,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

六、背部

站立背阔肌群拉伸(左/右)

1、自然站立,身体正直,屈左臂于头后

2、用右手拉住左肘,同时身体向右侧摆,保持拉伸

3、保持腹部收紧,自然呼吸

墙壁背部拉伸

1、双脚打开略宽于肩,身体正直,双臂伸直

2、手掌支撑于墙面,俯身下压身体,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

七、腹部

站立腹部拉伸

1、双脚打开略宽于肩,身体正直站立

2、双臂向上伸直,双手交叉,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

站立侧腹拉伸(左/右)

1、双脚打开大于肩宽,身体正直站立

2、将左臂直臂上举至耳侧,身体向右侧摆,保持拉伸

3、保持腹部收紧,自然呼吸

八、腰部

弓步髂腰肌拉伸(左/右)

1、屈左腿在前,右腿直腿在后,呈弓步状

2、身体正直,向下压,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

九、臀部

站立式臀大肌拉伸(左/右)

1、俯身下蹲,屈左腿置于右腿上

2、身体略微向前倾,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

十、腿部

站立小腿拉伸(左/右)

1、自然站立,左腿向前迈一步,脚尖回勾

2、俯身向下,双手触碰左脚尖,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

站立大腿拉伸(左/右)

1、自然站立,左腿后屈,左手握住左脚踝,向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

拉伸运动的基本动作有哪些?

顶峰

这个瑜伽体式更还对于手臂和大腿的拉伸塑性有很好的效果,双臂伸直,双手支撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,紧绷脚背用脚尖反支撑地面,使身体呈一条直线,然后,是背部挺直,收紧腹部,将臀部向上抬高,同时将背部慢慢向下压低,使身体呈一个倒V字。

完成以上动作后将背部脊椎收紧,使身体向前倾斜,然后将身体恢复平撑状态,重复这个动作。

新月

以下犬式为起始姿势,左腿向前迈一步,左脚脚掌支撑地面,右脚向后伸直,脚尖点地,上身保持平衡。身体整体向前送出,左右脚的脚尖支撑地面,调整还身体重心后向后弯曲,视线保持上空方向,双臂相互缠绕后向下弯曲,呈90度。

半船式

坐于瑜伽垫上,双腿贴紧地面,上身保持直立,双臂垂于身侧,深呼吸,将身体向后靠, ,双腿紧绷伸直,双臂握紧双腿,使身体和大腿保持V型,保持身体平衡后将身体,左腿小腿向下弯曲,使之与大腿之间呈现90度弯曲,左手与之平行。坚持15-30s,重复几组练习,大腿和腹部的小赘肉会得到明显的改善哟。

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练习这个瑜伽体式,不仅需要较好的平衡力,手臂的支撑力量较强。双臂支撑起身体的重量使身体保持平衡。双腿向前延伸紧绷。脚背紧绷,左手置于左腿一侧,右手支撑与双腿之间,平衡好后将身体的重心放低,右腿支撑于右手手肘处。坚持15-30S,重复几组,你会感受到手臂和大腿的肌肉锻炼。

运动后不做拉伸会有哪些后果?

1、如果运动前不做动态拉伸

动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸,它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求,又预先加强了相关肌肉的神经刺激,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

如果运动前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。

2、如果你1个月不做拉伸

如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3、如果你3个月不做拉伸

如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

4、如果你半年不做拉伸

如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

5、如果你1年不做拉伸

如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适,或者运动一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛,疼痛将对你正常运动构成很大困扰,你不得不减少运动或者运动被迫中断。

运动前后应该如何进行拉伸运动?

一,运动前的拉伸

我们要知道的是,拉伸一般可以分为两种形式,一种是静态的固定拉伸,一种则是动态的拉伸,又被我们很多人称之为拉伸运动。

我们在进行运动训练之前的拉伸,应该是动态的运动拉伸,静态的拉伸并不适合我们在运动之前去进行。

因为我们要知道的是,动态拉伸可以很好的给我们带来一个热身的效果,也就是可以将我的关节以及肌肉活动开,避免我在运动中出现受伤的情况。

我们在进行动态拉伸的过冲中,自己关节内的润滑程度会越来越大,我们的关节就会变得越来越灵活,可以运动的幅度也就会越来越大,从而给我们一个很好的运动前的准备。

但是,静态的固定拉伸,却不能很好的给我们打来这样的热身效果,所以说,我们在进行运动之前的拉伸,应该是运动的动态拉伸。

二,运动结束后的拉伸

虽然静态的固定拉伸不适合我们在运动前去进行, 但是静态的固定拉伸,还是很适合我们在运动结束后去进行的。

之所以这么说,是因为静态的固定拉伸,可以很好的放松我们的肌肉,让我们的肌肉在刚结束运动之后得到一个很好的恢复效果。

还有就是,我们在运动结束以后,自己身上的大部分血液会过多的堆积在自己的肌肉中,如果这时候我们不去进行一定的静态拉伸的话,那么我们的肌肉很很可能就会感到不适。

也就是说,我们在运动结束后去进行一定的静态拉伸,还可以很好的避免我们的肌肉出现疼痛或者其他不适的反应。

拉伸运动什么时候做好呢?

做拉伸运动的时间可根据自己的习惯进行调整,下面这几个时间段都非常适合做拉伸运动:

1.早上起床后:

晨起时,血液循环较差、肌肉僵硬,身体相对“慵懒”,做些瑜伽动作,可松弛全身、安定心神,通过温和的伸展,锻炼到许多大肌肉群,改善全身血液循环。

2. 下午3:00~4:00:

很多人一坐就是大半天,常常感到疲倦乏力,尤其是臀肌背肌更易紧绷,导致腰酸背痛。此时站起来伸展一下,能改善血液循环,消除紧绷与疲惫感

3. 运动前:

运动前热热身、做些伸展运动,有助增加肌肉协调性及关节灵活度,减少酸痛,提高运动效果。

4、运动后:

运动后15分钟内进行静态伸展,效果最好,可消除肌肉疲劳,提升肌肉筋膜柔软度。

5、睡前:

晚上睡觉前做静态伸展,可帮助舒缓阔背肌、竖脊肌等,消除腰部疲劳,让你睡得更香。

 以上就是关于如何进行训练前后的拉伸运动及拉伸运动的基本动作以及做拉伸运动的好处及目的的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。



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