瑜伽横劈叉及横劈叉最简单的练法是什么?练习横劈叉的好处与坏处

许多舞者及瑜伽者在横劈叉时都会遇到不同程度的困难。身体的灵活度和弹性对于跳舞来说至关重要,很多舞蹈及瑜伽动作如果身体没有一定的灵活度根本完成不了。横劈叉能够提高下半身的灵活性,使腿部达到最大的拉伸。那么横劈叉最简单的练法是什么呢?横劈叉和竖劈叉哪个难?怎么练习横劈叉?瑜伽横劈叉怎么练?无痛一字马怎么练?练习横劈叉的好处和坏处是什么?

横劈叉最简单的练法是什么呢?

一、前跪姿弓步拉伸:前弓步,一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步,身体尽量降到最低,经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。

注意事项:确保一条腿是跪在地上的,前腿的膝盖不要超过脚趾,后腿膝盖平放在地上,臀部夹紧;双手撑地保持平衡;轻轻向前伸直身体,保持轻松舒服的状态;坚持20~30秒,不要乱动。

二、反向弓步拉伸:日常伸展中要坚持反向弓步拉伸。

注意事项:一条腿呈跪姿,将身体的重量放在跪着的那条腿上,前腿伸直,身体压低,靠向腿部;前脚绷直,后腿平放在地上;双手放在地上保持平衡;坚持20~30秒,不要乱动。

三、单腿拉伸:单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。

注意事项:背部平躺在地上,将一条腿抬起指向天空,用双手握住抬高腿的下部,平放的那条腿可以稍稍弯曲,双手将腿慢慢拉向自己,坚持20~30秒。

四、单腿拉伸加强版:这个练习需要别人帮助,才能更好地进行单腿拉伸。

注意事项:背部平躺在地上,将一条腿抬起指向天空,让你的搭档用双手握住抬高腿的下部,平放的那条腿可以稍稍弯曲,让你的搭档将腿慢慢推向你的身体,坚持20~30秒。

五、横向劈叉:两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作,包括著名的分腿跳。

六、横向劈叉侧压:练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。

注意事项:呈横向劈叉姿势,腿拉伸的越舒服越好;身体向右侧压,左手尽量碰触到右腿,右手平放在地上指向左腿,坚持20~30秒。

七、超级劈叉:指一条腿平放在地上,另一条腿拉高,两腿之间的角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。

注意事项:如果你还不能轻松自如的全劈,请不要尝试超级劈叉,利用两个立方体或坚固的物品作支撑物,在上面做劈叉,坚持几秒,小心不要拉伤你的肌肉,超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练。

横劈叉和竖劈叉哪个难?

横劈叉难度系数大

横劈叉:

腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压。

劈叉:

又称一字马,指两腿向反方向分开、臀部着地的动作,是种常见的肢体动作,运用在体操、武术、舞蹈、溜冰、表演艺术、水上运动等很多运动领域,是基础锻炼的重要技巧,以提升并保持身体的柔韧性。劈叉可分为竖劈腿、横劈叉两种,由于劈叉动作具危险性,若非经专业指导及训练,不能贸然进行劈叉动作。此外,劈叉之时还需要有适宜的场地,并保持净空才可避免碰撞伤害。

技术要求:

动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。

怎么练习横劈叉?

将腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格即为横劈叉;
1、在劈叉之时,要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地,把整个身子向下压,刚开始尽量慢一点,可以起来一点再向下压,就像弹簧一样,上下多压几次,最后压到最大限度时,臀部要接触地面,身体不能向前倾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否则始终也练不好;
2、劈叉时感到“张力”或“酸”,则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效,但是当感到“痛”时,则意味着离受伤不远了。

3、劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

瑜伽横劈叉怎么练?

1 倚墙半犁式

 犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势,大家可以利用墙、衣柜,适当将身体的一些部位倒置,使腿部线条更优美。提醒大家注意,练习前一个小时不要进食,练习后半个小时避免沐浴。

 将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上,保持一段时间。保持呼吸平稳,尽量用鼻子呼吸。

 2 棍子式

 这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来,让全身充满了新鲜的氧气,同时还有保持腹部平坦的效果。

 将两臂放于头两侧,手指交叉,手心向内。深呼吸,将身体向两侧伸展,全身肌肉紧绷,停顿一下。呼吸,放松,重复以上动作两、三次。

 3 劈叉式

 按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,两手放于体侧。用力撑两手,臀部挪至两腿中间,使两腿形成一直线。两手合十,放于胸前。身体稍向后仰,而后呼气,上体及手臂向前下压,尽量贴左腿前侧,保持30~60秒。吸气,放松两手,上体回到中间。换右腿做同样练习。

 4 狗式劈叉

 这个姿势是狗式和劈叉的结合,难度很高,要确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势,就能体会到其中的乐趣。大腿弓步式之后,将双手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖,但应该下压后脚跟。使臀部起。留出一些空间,并从地面获取支撑力。

 前腿向后抬起,直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨,是否形成一条直线?初学者可以到此为止。

 双手紧压地面,从手腕开始上推,直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡,助骨微微收缩。

 如果可以,将抬起的脚前弹,并通过髋部部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提,不要使用手臂,这将导致收缩,腹部可以参与其中,可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。

 2练瑜伽横劈叉的方法一

1.青蛙式

 青蛙式打开大腿内侧肌肉。

 先来到四脚板凳式,双手肘撑地。

 然后有控制的,膝盖打开,髋部下沉找地面。

 注意:慢慢来,保持深呼吸。确保不要超过自己现有的极限。保持15个呼吸甚至1分钟。

 2.仰卧束角式

 这个体式利用重力被动打开髋部和大腿。

 坐直坐高,弯曲膝盖脚掌相触。

 在背后放个抱枕,慢慢躺下来。

 保持双脚相触,膝盖往两侧打开。

 当达到极限,让身体完全放松。

 注意:练习几分钟,然后慢慢起来。

 3.束角式

 这个体式又叫蝴蝶式,

 是我最喜欢的为横劈准备的体式。

 坐直坐高,弯曲膝盖脚掌相触。

 膝盖往两侧自然下沉,不要用力。

 如果觉得舒服,可以胸腔往前往下折叠。

 保持1分钟。

 注意:保持脊柱延展。

 4.靠墙束角式和坐角式

 利用重力自然拉伸大腿内侧。

 躺下来,臀部贴墙根。

 弯曲膝盖脚掌相触,双手往两侧打开。(5分钟)

 双腿伸直打开。(5分钟)

 注意:双腿打开5分钟之后要慢慢用手把双腿并拢!

 5.靠墙横劈

 用墙辅助可以更快打开大腿内侧。

 面对墙坐直坐高,双腿打开最大限度。

 双手撑地抬起臀部往墙的方向挪动。

 靠近墙越多,腿打开越多。

 当上半身已经不能立直的时候停住。

 保持1分钟。

 注意:出来的时候要慢,在婴儿式放松几次呼吸。

 6.横劈

 终于来到这个更加开胯和腿内侧的体式。

 坐直坐高,双腿打开。

 然后慢慢地有控制地,抬起胸腔,延展脊柱。

 脚趾回勾,大腿肌肉微微上提。

 手指在身体前方撑地,慢慢往前走,胸腔找地面。

 保持脊柱延展。

 保持2分钟。

 注意:重力是这个体式的好帮手,打开髋部和腿。

 3练瑜伽横劈叉的方法二

1.半神猴式

 右腿膝盖弯曲,左腿往前伸直。

 右膝盖对齐髋部,左脚回勾。

 双手放在瑜伽砖上,瑜伽砖在小腿两侧。

 保持1-2分钟。

 主要拉伸前腿的后侧。

 2.低位弓步

 从上一个体式,重心向前移动,右脚踩地。

 左膝盖弯曲,两个砖块在大腿两侧,一个砖块在右大腿下方。

 保持1-2分钟。

 主要拉伸髋部和后腿前侧

 3.接近神猴式

 左腿往前伸直,右腿伸直,砖块在左臀部下方。

 髋部摆正,双手向上延展。

 保持1分钟。

 4.大腿接近地面

 把砖块拿开,髋部摆正,双手在髋部两侧撑地。

 如果需要,在双手下方垫个瑜伽砖。

 保持1分钟。然后换边重复4个练习。

 4练瑜伽横劈叉的方法三

劈叉的正确姿势

 一、横劈叉

 练习横劈叉时,腿左右分开成一字形,两服先屈膝下蹲,双手在身体前面撑地,两腮慢慢地向左右劈开。然后让身体向下压,直到两腿左右分开成一条直线并且能坐到地上。能坐到地上之后,双手离开地面,身体不能向前倾,上身要挺直,手不能再扶地。起来时,要用双脚起身,而不是只用双手去撑地起来。

 二、竖劈叉

 练习竖劈叉时,腿前后分开成1字形,用双手撑地,上身保持正直,使身体向下振压,直到两腿前后分开成一条线并且坐到地上。

 三、劈叉的正确方法

 1 做充分的热身运动

 在练习劈叉的时候,需要做充分的热身运动,避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、压腿、高抬腿、蹲马步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了,能够充分的放松肌肉。

 2 穿防滑、柔软的舞蹈鞋劈叉

 在劈叉时穿有防滑功能的,比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服,在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。

 3 在平坦的场地练劈叉

 练习劈叉时最好是在比较平坦、宽阔一些的场地上进行,这样比较容易达到劈叉的效果,也能帮助劈叉更容易下压。

 无痛一字马怎么练?

横劈叉:腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

压腿姿势可以坐在床上开两个腿压,也可以把腿放在单杠上压。

具体压法;身体要站直,不要侧身来压,以免姿势不正,造成压腿效果不理想。

因为那条筋是有个规定程度与角度的,例如,你的姿势是从侧面压,以后只能侧面抬高腿正面不行,或者,例如,你从正面压以后只能正面抬高腿侧面不能。

压腿姿势根据各人需要来决定。

练习横劈叉的好处和坏处分别是什么?

好处:

1、促进全身血液流通,消除淤血,又能肌肤和脸都富有张力。

2、劈叉会使体内血液流通能力变好,能有效改善腿部浮肿。

3、保持劈叉的姿势需平衡身体,所以练习劈叉有利于提高身体的平衡感。

4、劈叉提高了韧带和肌肉的伸展能力,可以有效提高身体的柔韧性。 [转载需保留出处 - 苹果绿养生网] 劈叉的好处和坏处:https://www.pingguolv.com/bj/137838.html

5、劈叉能促进血液流动,消除体内堆积的乳酸,促进血液流动,从而有利于消除疲惫感。

6、对于正在发育的青少年来说,多活动活动腿、适量地拉伸一下韧带是有助于长高的。

7、劈叉的时候腿部肌肉会变得紧绷,经常性地练习有助于消耗人体的热量,从而有瘦腿的效果。 [转载需保留出处 - 苹果绿养生网] 劈叉的好处和坏处:https://www.pingguolv.com/bj/137838.html

坏处:

练习劈叉固然会有很多好处,但其实练习劈叉也会伤害人的身体,我们早点知道的话,在以后的练习中就可以避免这种伤害。

1、劈叉会大幅度拉伸肌肉韧带,这样容易拉伤韧带,也不利于髋关节、膝关节的稳固,同时还会使骨盆结构松动,造成一系列的骨骼肌肉伤痛等连锁伤病。长此以往,很难痊愈。

2、劈叉练习不好会导致月经失调、内分泌紊乱。

3、练劈叉有可能造成盆底肌肉群松弛,会出现尿失禁、阴道肌肉变得松弛的状况,这一点让许多女性都无法接受。

以上就是关于瑜伽横劈叉及横劈叉最简单的练法是什么以及练习横劈叉的好处与坏处是什么的相关内容,希望对大家有所帮助。

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