如何在家中及健身房有效的锻炼胸肌?锻炼胸肌的健身器材有哪些

胸肌是男性身体上十分性感的部位,拥有壮硕的胸肌的一名男性魅力的重要体现,反之一名男性若是缺乏胸大肌的锻炼,会让别人看起来似乎弱不禁风般,难以延伸自我的魅力,缺少高大强壮的形体象征。因此,拥有健硕的胸肌对广大男同胞来说是非常必要的。那么小编就和大家说说如何在家中有效的锻炼胸肌?锻炼胸肌的健身器材有哪些?怎么用健身房拉力器练胸肌?男士胸肌训练方法有哪些?

锻炼胸肌的健身器材有哪些?

1.杠铃:增加胸肌厚度

  想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

  先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

  握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  2.哑铃:增加胸肌宽度

  哑铃练练肌肉,需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。

  通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。

  哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

  3.夹胸机:练习胸肌分离度

  夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,这个器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠着背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

  相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。

如何在家中有效的锻炼胸肌?

首先我们需要购置一些简单必备的健身器材放于家中,如杠铃、哑铃、扩胸器等实用且实惠的器材。并按照以下的步骤,根据自身的体力去完成步骤中的训练同时保持坚持不懈的精神力。

1.宽距俯卧撑:相对于器材的练习来说,我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起,即两手平放于地上,双手距离为两手肩宽的1.5倍,这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则,还有利于背部肌肉的塑形。

2.建议训练量:一周5天训练,每天5组,一组50个。(按自身训练量逐步递增)

1.窄距俯卧撑:相对于宽距俯卧撑来说,窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。双手平放于地上,双手距离需小于肩宽,在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部,利用胸部发力,而非手部力量支撑。

2.建议训练量:一周5天训练,每天5组,一组50个。(按自身训练量逐步递增)

1.哑铃飞鸟:相对于徒手训练来说,大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长,我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练,哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上,利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起,讲究的不是速度而是质量。

2.建议训练量:一周5天训练,每天3组,一组12个。(按自身训练量逐步递增)

1.哑铃平卧推:和上一步的哑铃飞鸟一样,哑铃平卧推也是有效刺激胸肌生长的好办法。选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上,双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习,速度缓慢弯举为宜。

2.建议训练量:一周5天训练,每天3组,一组10个。(按自身训练量逐步递增)

1.哑铃上斜推:我们需选择一对基于自身重量的哑铃,45度角斜躺于健身板凳上,双手将哑铃举过头顶,再缓慢放下,如此循环下去,可起到有效刺激胸部上侧的效果。

2.建议训练量:一周5天训练,每天3组,一组10个。(按自身训练量逐步递增)

1.杠铃卧推:和哑铃平卧推的动作相差不大,但是杠铃的重量更要选择大重量的类型,如60KG以上为宜,具体以自身训练情况而定。

2.建议训练量:一周5天训练,每天3组,一组8个。(按自身训练量逐步递增)

1.扩胸器训练:扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材,我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前,用力且缓慢地来回反复拉力。

2.建议训练量:一周5天训练,每天3组,一组8个。(按自身训练量逐步递增)

1.引体向上:有很多人都认为引体向上锻炼的是手臂和背部的力量,对于胸肌增长没有多大的帮助,其实这是不以为然的。我们在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑,这样利用胸肌发力而完成引体向上的动作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的。

2.建议训练量:一周5天训练,每天4组,一组20个。(按自身训练量逐步递增)

做好了以上的步骤后,我们一天下来已经经历了大重量和高强度的练习,对于胸部的刺激已经是十分极限了。那么在这个时候我们必须要配以合理营养的饮食和合理的作息制度才能有效地让胸肌补充营养生长出来,从而达到你所期待的效果。

怎么用健身房拉力器练胸肌?

1、拉力器夹胸:惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。

2、正位拉

双臂向前伸,双臂与肩齐平,小臂与大臂角度成30度,然后往两边拉伸,身体重心保持,前后移动幅度不要过大,避免借力,如初期臂力不够,可减弹簧条,保证动作到位。

主要锻炼:胸大肌,前锯肌,肱二头肌。

3、上位拉

动作如上,只是水平高度在头顶前上方,慢慢往两边拉开,主练上胸和手臂,弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼:胸上肌,斜方肌

4、练胸的上部肌肉将弹簧一端固定在较矮的地方,如床头,双脚成弓步背向拉力器站立,右臂于右后方拉紧拉力器另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。

练胸的中部肌肉同样将拉力器一端固定在较矮的地方,身体与拉力器并排站立,叉开双脚站稳,上身前倾约90度,右臂拉住另一端,然后向左直臂反复拉动拉力器。

男士胸肌训练方法有哪些?

1、发达胸大肌的主要方法

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

2、卧推举杠铃的设计和练法

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

3、卧推举的呼吸

  用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

器材:这里仅需要一对可调节哑铃和双杠即可。

训练1:双杠臂屈伸

目标:胸肌下沿和外沿

步骤:尽量找到宽握距的双杠,以便当你曲臂下降身体时,身体可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示:宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2:外旋腕平地卧推

目标:胸肌外沿和厚度

步骤:仰卧,双手持哑铃位于身体两侧,在最底部时持铃手掌心相对,肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃,外旋手腕,直到最高位时掌心向前。

提示:腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3:平地毛巾哑铃飞鸟

目标:胸肌外沿和胸沟

步骤:如果你家中没有哑铃平凳,你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是:一块毛巾。在哑铃飞鸟前,先用毛巾叠成两个巴掌大,垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后,双手持铃两臂始终伸直,下降哑铃到其几乎触地,然后肩关节做水平内收动作,胸部用力向内夹。

温馨提醒:练胸肌的器械需要认认真真的使用,而且需要坚持的使用。做运动的时候,不可图次数,一定要做到位,这样的话,才比较有效果的了。而且尽最大可能的做到力竭。而且需要定时清理练胸肌的器械。练胸肌的器械可消毒。

以上就是关于如何在家中及健身房有效的锻炼胸肌以及锻炼胸肌的健身器材有哪些的相关内容,希望对热爱健身的男士有所帮助。


发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: