如何使用健身球减腹部肚腩及手臂?使用健身球减肥的优点及注意事项

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动,如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐。健身球可以训练胸、 腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。健身球作为最佳的运动减肥工具之一,它不仅能让锻炼更有趣,还能让瘦身效果加倍。那么今天小编就来聊聊如何使用健身球才能达到最佳的减肥效果?怎样使用健身球轻松减去腹部小肚腩?用健身球可以做哪些运动?健身球局部减肥操怎么做?利用健身球减肥的优点是什么?使用健身球减肥时需要注意什么?怎样使用健身球瘦手臂?健身球适合哪类人减肥?

健身球适合哪类人减肥?

适合对象:“妄图”增加身体柔韧的人。小贴士:每次动作必须平稳且有控制,不要让身体晃来晃去。

适合对象:姿态不美,身材不匀称的各年龄人士。小贴士:形体梳理讲究的是培养一种不利于肥肉滋生的仪态,所以刷牙时,平时站立走路时都要保持提收松挺的姿态。

利用健身球减肥的优点是什么?

1.易携带:小瑜伽球最大的好处是方便携带,不需要大包置放,随处健身怎么也不耽误。

2.易控制:在球操当中,可爱的小瑜伽球不仅能让动作更加标准,鲜艳的色彩和“卡哇依”的图案更让人赏心悦目。

3.易买到:这样的小瑜伽球在一般的玩具店里就有卖,价格十分便宜,十几元钱便能搞定。

如何使用健身球才能达到最佳的减肥效果?

1.健身球运动的减肥原理在于肌肉的锻炼,使我们更便于将力量用在想要锻炼的部位,分散身体其他部位的压力。容易比较直接的锻炼到腰腹背等平时不容易锻炼到的位置。这种运动能够让运动者在不觉着太累的情况下减少脂肪。做健身球操时,运动者的心率保持在每分钟115—135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到了每45分钟300—600千卡。


2.靠腰腹部力量 背面碾球    

背对健身球,将腰部靠在健身球上,双脚分开着地,尽可能的使膝盖、脚踝在一条直线上。双手抱头,让头部、颈部、肩膀离开球面。整个身体只有腰部接触球。其他的部位用力保持抬起,上腹部会感到比较吃力。    

这个动作需动用腰腹的很大的力量以保持平衡,避免球的滚动。该健身球动作轻松有趣,可以自己在家中,一边听音乐、看电视一边进行。


3.背部扩展训练 正面抵球    

膝部跪于地面。腹部位于健身球上,将双手放于颈部或者向前伸展,掌握好平衡,避免滑到。拱背挺起,上体尽量上挺,到达最高点的时候,坚持住,然后慢慢的恢复到之前的位置。

用健身球可以做哪些运动?

骨盆倾斜

对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。

锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。

收腹练习

对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。


坐在球上

抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。

搁腿起身

对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。

准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。

锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。

怎样使用健身球轻松减去腹部小肚腩?

(1)开始动作:将球放腰下,两脚与肩同宽,手抱胸或扶两耳,腹部收紧。结束动作:保持骨盆位置不动,使身体尽量卷曲向上至最高点。



(2)开始动作:身体跪直,腹部收紧,将球至于身体前侧一臂距离。结束动作:将球向前推至肘关节支撑,并保持身体直,骨盆位置不动,腹部收紧,还原。



(3)开始动作:两腿夹球上举,上半身平躺稳定。结束动作:腿夹球左右旋转,保持较慢的旋转速度。



(4)开始动作:身体侧躺稳定,两腿夹球,保持身体在一条直线上。结束动作:保持身体稳定,两腿夹球使球抬离地面至最高点,保持较慢速度。

所有动作做3-4组,每组15-20次,左右对称。

怎样使用健身球瘦手臂?

1.双手拿着一个实心球,脸朝上躺在健身球上。
头和肩部靠着健身球,膝盖弯曲90度,保持身躯和地面是平行的。
腹肌收缩,臀部收起,用手把实心球举起来直指天花板。 


2.慢慢的把球放到头顶后面直到与身体成一条直线。
然后再把球举到指向天花板方向的位置。
做12到15个回合。 


3.用力推动左脚然后站起来,右脚抬起来,双手把球举到头顶。
再放低回到箭步蹲的姿势,重复。
做10到15个回合,然后换一只脚再重复。 


4.坐直,肩部放松,然后把球举过头顶,再往后,手肘弯曲着。
然后伸直手臂,再把球慢慢的收回到胸前位置。做10到15个回合。 


5双手拿着实心球,脸朝上躺在健身球上,膝盖弯曲,身体和地面平行。

保持腹肌收缩且屁股不往下掉,双手伸直指向天花板。
左手拿球然后慢慢的往左边放低,左手微微弯曲,但是右手一直是直立着的。
再把球移回中间位置。把球放到右手再重复做一次。做12到15个回合。

健身球局部减肥操怎么做?

健身球减肥操之瘦腿篇
1、双膝跪在垫子上,右边的上身靠在健身球上,右手环抱着健身球,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿往左边尽量伸直,动作持续20秒,然后换边重复动作。
2、双膝跪在垫子上,右边的上身靠在健身球上,右手环抱着健身球,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿尽量伸直往上抬,动作持续20秒,然后换边重复动作 
3、双膝跪在垫子上,右边的上身靠在健身球上,右手环抱着健身球,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿尽量往左伸直脚掌向左,动作持续20秒,然后换边重复动作。

4、右边的上身靠在健身球上,右手伸直按着健身球,手掌放在垫子上,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后双腿并拢向左伸直,右脚掌在左脚前面,动作持续20秒。  5、右边的上身靠在健身球上,右手伸直按着健身球,手掌手指张开放在垫子上,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿向左伸出,脚掌踩着垫子,右腿沿着上身水平方向向左伸出,脚掌朝左,动作持续20秒,然后换边重复动作。6、右边的上身靠在健身球上,右手伸直按着健身球,手掌手指张开放在垫子上,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿向左伸出,脚掌踩着垫子,右腿向左上方伸出,脚掌朝左,动作持续20秒,然后换边重复动作。

健身球减肥操之收腹篇
1、以腹部为中心,身体趴在健身球上,双腿伸直往下放,双脚脚尖着地。双手往下伸直,手掌按住垫子,手指朝着前方,动作持续20秒。
2、把健身球固定靠在墙边,身体向着垫子方向,双手往下伸直,手掌按住垫子用力撑起身体,手指朝着前方。双腿并拢往后伸直,双脚脚背放在健身球上,动作持续20秒。

3、把健身球固定靠在墙边,身体向着垫子方向,双手往下伸直,手掌按住垫子,双腿并拢往后伸直,双脚踩在健身球上,双手手掌用力撑起身体,让双手与上身成一条直线状态,动作持续20秒。4、以腹部为中心,上身与臀部躺在健身球上,双腿曲膝,脚掌微微张开向左踩在垫子上,双手手肘弯曲按住健身球,手指张开,手掌按着健身球,头部微微仰起,动作持续20秒。  5、以腹部为中心,上身与臀部躺在健身球上,双腿曲膝,脚掌微微张开向左踩在垫子上,双手伸直往两边张开,掌心向上,头部往后仰,动作持续20秒。  6、以腹部为中心,上身与臀部躺在健身球上,双腿向左尽量伸直踩在垫子上,头部往后仰,双手往上伸直,手掌按在垫子上,手指向着右边方向,动作持续20秒。

使用健身球减肥时需要注意什么?

1.给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

2.瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3.在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

4.尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

以上就是关于如何使用健身球减腹部肚腩及手臂以及使用健身球减肥的优点及注意事项的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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