怎么训练手臂力量与肌肉?男生去健身房怎么练手臂力量

手臂力量是健身训练的先天安全条件,如果你的手臂没有力量,就会对你的安全有极大的影响,在训练时所有动作都需要你的手臂力量作为基础,像你练背,练胸的各种大重量训练,如果没有强大的手臂力量支撑,那么在训练时不仅影响训练的安全性,而且还会影响训练的质量。那么今天小编就和大家说说怎么训练手臂力量与肌肉?如何训练上肢力量?男生去健身房怎么练手臂力量?进行手臂力量训练时需要注意什么?

怎么训练手臂力量与肌肉?

首先进行热身运动。通过跑步机,椭圆机,跳绳等有氧运动简单的热身;然后进行手臂的拉伸动作。肱二头拉伸动作:站在墙旁边,手掌如图贴墙,手掌向前方慢慢的刮,感受二头的拉伸感。可以让别人辅助拉伸一下,拉伸效果更佳。然后转动一下手腕,避免手腕受伤。拉伸结束。

一、第一个动作杠铃弯举,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片,如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。

杠铃弯举

动作注意事项:选择自己合适的重量,忌盲目加大重量导致动作变形。整个动作都尽量完成的自然。手掌不要抓紧杠杆,环住即可。手腕微微内扣。做动作时尽量让肘关节移动幅度不要太大,但是也不用太过于要求这个(以自然为主)。感受肱二头肌发力,最后感受肱二头肌顶峰收缩。上去快,下来慢。忌腰部发力严重。

主要锻炼部位:肱二头肌。

二、第二个动作哑铃弯举,每只手交替做,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的哑铃,如果做不到8个则改用较轻的哑铃。先从较弱的手臂开始。

哑铃弯举

动作注意事项:选择自己合适的重量,整个动作都尽量完成的自然。手腕微微内扣。做动作时尽量让肘关节移动幅度不要太大,但是也不用太过于要求这个(以自然为主)。感受肱二头肌发力,最后感受肱二头肌顶峰收缩。上去快,下来慢。忌腰部发力严重。

三、第三个动作三头“碎颅式”,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片,如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。

三头“碎颅式”

动作注意事项:杠铃尽量往后,上去手臂不要伸直(个人观点)。感受三头发力。选择合适的重量。

主要锻炼部位:肱三头肌。

四、第四个动作俯身单臂哑铃臂屈伸,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的哑铃,如果做不到8个则改用较轻的哑铃。先从较弱的手臂开始。

俯身单臂哑铃臂屈伸

动作注意事项:在上去的时候,肘关节和手臂尽量往后上带,感觉效果会更好些。选择合适的重量。

五、第五个动作正握腕弯举,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片,如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。

正握腕弯举

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动作注意事项:下落的时候可以打开手掌,只要一点点力勾住杠铃就行。向上在到内扣手腕为止。选择合适的重量。

主要锻炼部位:前臂。

龙门架弯举:

锻炼肌肉:肱二头肌

将龙门架的把手调至最低处,套上直杆双手握住,握距同样与肩同宽,这个时候身体相对的向后退一小步,在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。下面开始动作,调整呼吸,吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱二头肌的顶峰收缩处,这个时候会发现肱二头肌有很强烈的收缩感,调整呼吸 ,吸气下放还原到初始位置,同样不要让杆子触碰身体,如此重复动作。

龙门架下压:

锻炼肌肉:肱三头肌

需要将龙门架的把手调到最高的把位,套上直杆双手握住直杆,握距与肩同宽,这时身体保持直立的情况下,大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面,小臂跟大臂的夹角应改成90度。接下来调整好呼吸准备开始动作,然后吸气准备,呼气肱三头肌发力将小臂向下压,压至肘关节即将伸直即可,稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置,如此重复动作。

仰卧杠铃臂屈伸

锻炼肌肉:肱三头肌

首先躺于平板凳上握住杠铃杆,这时握距应该是比肩略窄,大臂向上伸直,从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作,调整呼吸,吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可,然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置,这时肘关节切记不要锁死,重复这样的动作,如此重复动作。

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。 

1.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

1像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

如何训练上肢力量?

1、战绳双手交替甩动

这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作,这个绳子你在健身房可以经常常见,我们就将它利用起来来完成这个训练动作,它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉。在我们做这个动作的时候,需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势,同时将我们的背部挺直。

做好上面这些准备动作之后,你就可以像图片中示范的一样来完成这个双手甩动动作,将我们的战绳甩出波浪一般的形状。

2、战绳单手甩动

做完上一个训练动作之后,我们适当的休息五秒钟的时间,然后回到我们上一个动作的姿势,接着来完成这一个单手甩动动作。和图片中给我们示范的一样,在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势,然后将我们的背部挺直。

随后我们就来完成这个单手的甩动动作,如果你认为这对你来说难度太大,那么你可以双手握住一个绳子,来完成一个双手的单绳甩动。

3、站姿哑铃推举

接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作,在我们做这个训练动作的时候,需要保持一个双腿分开的站立姿势,将我们的背部挺直,双手各执一支重量合适的哑铃。做好上面这些准备动作之后,我们就可以来完成这个哑铃推举动作。在我们做这个推举动作的时候,尽量用我们的三角肌肌肉去发力,就会让我们的肩部形状变得更加好看。

4、单膝跪地绳索面拉

大家看这个动作的名字可能不太了解,那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做。首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿,将我们的背部挺直,然后双手握住拉力器的拉头把手,下拉这个绳索。

男生去健身房怎么练手臂力量?

       1:肱三头肌反冲与扭曲

  要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

  额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。

  记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

   2:弯举训练21S

  对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.

  如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作

  这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

   3:壶玲三头肌伸展

  用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

  提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

   4:改变握距的杠铃弯举

  通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

  首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

  接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

   5:仰卧杠铃臂屈伸21S

  使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

  开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.

   6: V-DIP

  很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

   7:横向锤式弯举

  锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活

  提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

   8 窄矩卧推!

  这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

  关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

   9:反手的绳索下压!

  反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

  反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

  做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

   10:佐特曼弯举!

  在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

  佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

进行手臂力量训练时需要注意什么?

一、充分热身

跑步以及随意热身很好,但是最好用固定的训练动作来热身。

可以尝试做杠铃下斜臂屈伸,热身要做一组十二次,每只手不要用太重的,适度即可,然后休息30秒再做8次。

自己要针对自己身体,感觉活动到一定程度就自觉停止,适度就好。

二、正确的训练方式

经常有人问:某个训练会不会损害自己的肌肉?如果再多做5次动作能否带来潜在的肌肉生长?

答案因人而异,还是那句话,适度就好。

你自己错误的姿势会增加肌肉受伤的风险,你也把重量转移到另一个肌肉,减少对目标肌肉的刺激,使孤立训练毫无意义,不要做不规范的动作。当感觉到自己身体不能承受时,就立即结束这组动作。

三、形成肌肉记忆

优秀的举重运动员,做卧推时的时候,目标是用力尽可能地将杠铃从低点移动到高的一点,并且尽可能的用最好的技巧。

在做卧推时,要把自己的注意力集中到杠铃的推动上。但像杠铃臂屈伸这样的孤立动作,需要集中注意在肌肉本身上。你需要感受力量的运动,从而驱动肌肉。

当你的目标是通过卧推增加肱三头肌时,可以提高你的水平来集中刺激肱三头肌,首先收缩肱三头肌感受到他的存在,然后集中注意力,尽可能感受它的存在,从而发力。

如果训练中的某个时候,你觉得很难再感受到肌肉,就停止动作,重新集中意识感受,然后重新开始。

四、利用铁链或弹力带

链条或弹力带会带给你很多的帮助,让你避免不必要的伤害,举个例子,当你在做臂屈伸的时候,将链条加到曲杆杠铃上,你需要移动更多的重量,同时减少手肘的压力。听起来似乎是假的,然而,这是真正能带给帮助的。

在顶部时,你面临着最大的阻力,因为你把链条从地板上拉了上来,当你把杠铃放下的时候,重量就比较轻了,因为链条碰到了地板。所以当你的肘部处于最无力最脆弱的位置时,阻力是最轻的。

通过一定强度的肱三头肌训练,你就可以进行更强的卧推,肘关节也不会感到疼痛。但是如果你训练超过一定的范围了,你可能就损害到了你的手臂。如果你想要推大重量,让你的手臂看起来更加强壮,你不仅仅是需要强度的训练,更重要的是聪明的训练。

以上就是关于怎么训练手臂力量与肌肉及男生去健身房怎么练手臂力量以及注意事项有哪些的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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