什么是核心力量训练?核心力量训练动作及好处有哪些

核心力量的锻炼对于每一个人来说都是极其重要的一部分,特别是健身爱好者,如果你不提升自己身体核心力量,那么你在锻炼中就会受到很多的困扰,你没法更好的完成一些锻炼动作。今天小编就和大家说说什么是核心力量训练?核心力量训练动作有哪些?进行核心力量训练有哪些好处?

什么是核心力量训练?

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心力量训练动作有哪些?

NO.1 俄罗斯转体

(Russian twist)

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:注意力集中在腰腹,扭动身体两次,手指触地

NO.2 平板支撑

(plank)

目标:核心整体

动作要领:肘关节、肩关节与身体保持直角,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

NO.3 仰卧屈膝提髋

(hip raise)

目标:下腹部

动作要领:用下腹力量,抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒,然后重复。

NO.4 仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

目标:腹内外斜肌

动作要领:平躺,膝盖弯曲,用腹肌力量向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

NO.5 坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目标:腹直肌

动作要领:手掌撑地,背部后倾,双腿离地,交替平移上举,过程中双腿不能放下。

NO.6 仰卧触踝

(heel touch)

目标:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

NO.7 平板撑上推

(plank step-up)

目标:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,一只撑起直至手臂伸直,另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

NO.8 平板撑爬行

(plank walk-out)

目标:核心整体

动作要领:平板撑姿势,肘部先后抬起往前挪,双脚配合移动,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

NO.9 交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目标:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

NO.10 自行车卷腹

(bicycle crunch)

目标:腹内外斜肌

动作要领:将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

NO.11 臀桥

(glute bridge)

目标:臀大肌

动作要领:整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

NO.12 鸟狗式

(alternating bird dog)

目标:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

13、盆骨侧提:增强脊柱稳定性,强化核心肌群并增强其稳定性。

身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。

14核心力量训练之单腿背桥(军步)

动作要点:在背桥的基础上,抬起一条腿,并且使之成为军步,保持躯干的直线性,不要旋转,保持重心在身体中线。

15核心力量训练之单腿背桥(伸直)

动作要点:在背桥的基础上,伸直一条腿,两条腿的大腿应该保持平行,保持躯干的直线性,不要旋转,保持重心在身体中线。

16核心力量训练之背桥

动作要点:仰卧支撑,头部和上背部贴地,腹部收紧,腹部与大腿呈一条直线;脚后跟着地,脚尖勾起,臀部收紧,屈膝成90°夹角。

17、深蹲

尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。

注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。

增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。

18、弓箭步

双脚前后分开,右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降,但不要触地。蹲2拍,还原起立2拍(就是1-2拍蹲,3-4拍起)。另一条腿再重复。做3组,每组做10次。

注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。

增加难度:做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面,双臂前摆,空中交换腿(像剪刀一样)。呈弓步着地时右脚在前。

19、登山者

以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起,然后再伸出。将左膝向内收起,然后再伸出。双腿交替,在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组,每组做10次,左右一起算1次(即左1步右1步计做1次)。

注意:你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时,不要改变下背部的姿势。

20、超人式

从趴在地上开始,此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸(约12.7cm)。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。

注意:别把肩膀抬得太高。

进行核心力量训练有哪些好处?

1.改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰,站姿驼背,腰酸背痛,头重脚轻...等等

2.为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群,可以让你免于腰酸背痛之苦,也会让你在运动训练时,减低过度的受伤。

3.为身体带来良好的平衡跟协调,也帮助提升力量跟速度:重心不稳,平衡感不佳,跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。

腰腹肥肉消失,再也不用缩小腹。

核心肌肉强了,就像穿上了隐形“腹部马甲”。

小腹和腰间肉变得更不明显。

随着核心力量的训练,马甲线、川字腹更容易练就。

运动有如神助,效率大增200%。

做任何动作时先启动的是核心。

核心越强,运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。

力量更强,需要燃烧更多脂肪提供能量,效率大增。

姿态良好不驼背,久坐不腰酸背痛。

核心弱的人,因脊椎少了支撑保护。

易驼背、姿势歪斜,也更容易腰酸背痛。

然而核心强大的人,走路不驼背,姿态更优美。

以上就是关于核心力量训练动作及好处有哪些以及什么是核心力量训练的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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