什么是标准腿型?如何矫正X型腿,O型腿及如何瘦腿

评判美丽的标准除了长相、气质、胸等之外,还有腿型这一标准。很多人的腿很瘦很细看起来很完美,但其实仔细观察并不是那么完美,这都是因为腿部线条有问题的原因,那么什么样的腿型才是标准腿型?如何判断自己的腿型是否标准呢?如何自我矫正腿型?如何矫正X型腿,O型腿?如何练出完美的腿型?瘦腿动作有哪些?

什么样的腿型才是标准腿型?

标准腿型的标准一句话总结:五处紧贴、四处分开。

五处紧贴、四处分开”就是说,在脚尖与脚跟贴紧的状态下立正站好时,如果大腿、膝盖、小腿、内侧脚踝、脚趾尖等五处,必须贴紧,而这五个地方之间则必须有四处是呈现分开的状态,则是脚和踝关节之间,脚踝以上,膝盖以下,和膝盖以上到大腿下部。

如果大腿贴近,但是膝盖无法靠拢则,看起来像一个字母“O”的就是“O型腿”;而如果只有膝盖能贴紧,两侧膝关节碰在一起,看起来像是字母“X”的则为“X型腿”;大腿间毫无缝隙则可视为“脂肪型肥胖”,这种腿型只要瘦下来多数都是标准腿型的。

标准的腿型除了要满足上述的几点之外,另外还要双腿间脂肪分布均匀标准,身高与腿围之间要保持有0.5cm的余量。最后还要有标准的腿长才算是标准腿型,不同的身高都有不同的腿围标准,例如身高160cm,腿长就要在72.8cm才算是标准。

如何判断自己的腿型是否标准呢?

想要判断自己的腿型,首先要对自己的腿有个正确的认识。自己立正站好,请人照下自己的腿,正面和背面都需要。然后根据照片看自己是那种腿型。

  1. 如何判断自己的腿型
    如何判断自己的腿型
  2. 如何自我矫正腿型?

1,首先当然就是调整走姿,走路的时候要让身体保持中立位,慢慢改变内八或者外八的走姿;

2,调整坐姿,坐的时候不要弯腰驼背,要保持上半身的直立,双腿平行放置。

3,不要翘二郎腿!

翘二郎腿的危害想必大家或多或少都知道,不仅会导致腿型变弯,还会使血液不循环,导致静脉舒张等后果。

4,靠墙站

每天花15-20分钟靠墙站立,有非常好的塑性效果,靠墙站的时候,后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟都要贴着墙,臀部收紧,才有效果哦。

5.站姿

不能长时间重心落在一条腿上稍息姿势站立。稍息姿势站立的时候,着力的腿,膝关节也会受到向外的力,而内旋角度增加。时间久了,就会形成O型腿,或者O型腿加重。

6.睡姿

睡觉的时候,切切不可交叉脚。交叉脚睡觉的姿势,会向外撑膝关节,导致腿型变化。

7.饮食

成年后,骨骼已经定型,主要是关节韧带软组织的缘故。因此无需特别补钙。但儿童应该保证足量的钙质摄入就是必须的了。

训练矫正方法:

1,夹书屈膝蹲

在很多形体训练中,都有夹书的训练,简单方便,在家随时都能练。

双脚并拢往下蹲,将书夹在膝盖的中间,腹部要收紧,背部要保持挺直,双腿要夹紧书本不让它往下掉,重复往上提、往下蹲的动作30秒。

2,坐开腿

坐在地上,双脚并在一起,大腿往两边打开,保持背部挺直往前倾,同时双腿上下摇摆,要使大腿尽量碰到地面,头部最好能碰到脚趾,在这一过程中能感受到大腿内侧肌肉的拉扯。不可过于用力,否则会拉伤肌肉。

3,青蛙趴

与上一个动作相反,双腿张开像青蛙一样趴在地上,腹部收紧,然后慢慢地往下压。这个动作有一定的难度,跨部会有撕扯感,如同下劈叉一样,大家在练习过程中要控制力度。

4,站前屈

腿并拢站直,尽量双手触碰到地面。

5,侧内抬腿

侧躺在地上,上面的腿往前面勾住下面的腿,下面的腿做向上提的动作。每30秒换一边,切记,不要在床上或沙发上做这个运动。

6,臀桥

躺在地上,双脚与胯同宽,跨部往上提,上去呼气,下来吸气,上下做30秒,可以感受到臀部往中间夹紧的力量。

女生如何练出完美的小腿腿型?

1.重塑小腿线条  1).平躺在地上,双手贴地,双脚升起伸直 ,收住小腹,避免尾骨在地上的摩擦。  2).左脚的脚尖伸直,右脚放松,维持动作10秒,重复动作10次   3).右脚的脚尖伸直,左脚放松,维持动作10 秒,同样动作也要重复十次  注意:尽量令身体保持挺直及稳定,双脚不要左摇右摆

2.紧实小腿线条  1).身体站立企直,左脚伸直,右脚的脚踝跷在左脚旁,维持动作15秒   2).左右脚交换位置,每边重复动作各10次   注意:初做者可张开双手保持身体平衡,进阶可把双手放松放在大腿旁

3.收紧粗壮小腿  1).身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本  2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次  注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。这样便可以练出最完美的小腿曲线,并且可以随着练习逐渐缩小书的厚度,可以缩小两腿间的缝隙,练出最完美的腿型。

4.可以在等车,排队之余,可以将后脚跟轻轻的踮起,保持二十至三十秒钟,身体微微前倾,可以拉长小腿的线条,拉紧小腿的肌肉,修长的小腿流线会使人在视觉上加长腿的长度。

5平坐在地上,双腿并拢,脚尖绷直,身体向前趴,手臂伸直尽量抓住脚尖,既可以增加身体的柔软度,也可以拉长双腿,修长腿型。

何矫正X型腿,O型腿?

       腿型拯救1/压腿

  分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型;压旁腿可以练习腿型和胯部,以及侧腰肌;压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。

  ◆绷紧脚尖,脚背突出。

  ◆压膝盖。

  腿型拯救2/挺直腰背坐立

  坐在床上,背伸直,切记腰要挺起来

  ◆弯曲膝盖,脚掌对脚掌,脚尖脚跟对齐放在床上,两腿分开,腿的内侧香上面,两腿膝盖朝向两个外侧的。两个脚跟靠近身体。

  ◆双手抓住相对好的脚掌,使劲让两腿膝盖往下用力,同时保持腰和背的直立。

  腿型拯救3/夹紧动作经常做

  不管实在站立或者坐公交地铁的时候,只要是有空,就可以用力夹紧双膝,一天次数不限,有空就可以多做几次,每次十五分钟左右,这个动作长时间坚持做,不仅可以矫正腿型,还可以起到瘦大腿的作用。

  腿型拯救4/禁止翘腿

  翘二郎腿是极度容易改变腿型,因为双腿受力不均,还会导致腿部发生变化,所以一定要改掉翘腿的坏习惯。

  腿型拯救5/用胸去贴

  挺直腰背的情况下尽量胸往前下方贴,用胸去靠近抓着两只手脚。

  ◆腹处有压力和撕感,时间、次数自己掌握。

  ◆保持腰和背的直立,一定不能含胸。胸下压的时候脸向前方,脖子伸长,下巴向远下方。

  腿型拯救6/练习站姿

  不能够经常把中心落在一条腿上面,稍息站立的姿势很容易就会使身体的重力全部落在一条腿上面,长时间下来膝关节会因为受力过大而造成外向的影响,就会导致腿型的变化。

  正确的方法是收腹的同时收屁股,耻骨联合尽量向前顶,把骨盆拉回身体的平面,大腿从内侧开始用力转。

  ◆用手摸大腿内侧肌肉是否紧致,倘若是说明方式正确

  ◆摸臀部有没有凹陷,有就是对的。

  ◆每日坚持站立20分钟,多做几组。

瘦腿动作有哪些?

动作一:登台阶

重复:八至十回合

左脚踏住一级台阶(或长凳),左脚用力上蹬,将后腿完全伸直,然后回到起点。

这次换到右腿做同样动作,之后再换到左腿。左右腿轮换一次为一个回合。每次锻炼重复十回合。



动作二:单腿来回摆动

重复:十至二十回合

双手握住一个支撑物站好。先将右腿向着右边尽量抬高,然后向左边呈弧线摆动,与你的左脚交叉后回到起点。重复做这个动作十二至二十次。之后再换到左脚做同样动作。



动作三:45度屈腿

重复:十至十二回合

双脚分开与臀部等宽,双手自然下垂于身体两侧。呈45度角位置向右前方屈伸右腿,臀部向前移动,同时左腿尽量伸直。保持这姿势,静止不动几秒种之后回到起点。重复做十至二十次,然后换到左腿做同样动作。



动作四:仰卧向上提臀

重复:十二至二十回合

仰卧,双手自然张开于身体两侧,手心朝下,屈膝。将臀部向上提,直至肩膀与膝盖之间形成一条直线。保持这个姿势不动,几秒后回到起点。重复这个动作十二至二十次。

以上就是关于如何矫正X型腿,O型腿及如何瘦腿以及什么是标准腿型的相关内容,希望对大家有所帮助。

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