早午晚低脂健身减肥餐有哪些?低脂饮食的原则

都说健身是三分练七分吃,其实减肥也是。只有吃的“好”,吃的对,运动对我们的减肥才更有帮助。今天小编就和大家说说什么是低脂饮食?低脂饮食的原则是什么?最适合减肥的早,午,晚低脂饮食餐有哪些?

什么是低脂饮食?

甘油三酯、胆固醇比例较少的食物被称之为低脂饮食。低脂饮食常用于减肥,但要记住,减肥需要坚持数月,一直坚持到获得理想体重。然后再计算一下热量,考虑是否在减肥饮食中加一点脂肪。如果在减肥时搭配饭后饮用即可。

低脂饮食的原则是什么?

低脂饮食提倡“素多荤少,多果蔬、少肉”的原则,注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水果。

多吃食物,少吃食品

所谓食物,指的是从我们辽阔的大地和海洋生长出来的植物和动物,如各种新鲜的蔬菜、水果、海藻、五谷杂粮、生的坚果、新鲜的生鱼和肉等。也就是说我们只吃自然状态下“原装”的食物,少吃含有人工添加物的食品,如香肠、腊肉、火腿、热狗以及腌熏、冷冻食品和罐头食品等。此外,各种香味扑鼻、色泽诱人的面包、甜点、糖果、饼干、蜜饯、碳酸饮料等也在不吃的范围。

注重清淡,减少煎炸

健康的食材也要用健康的方法烹调,也就是坚持“少油、少盐、少糖”的烹调原则。尽量少用调味料,如味精等。烹调方法尽量改用蒸、煮、凉拌,少煎、炒,决不要油炸食品。油脂热量很高,过量会造成心脏、血管和肝脏的负担,引起心脑血管疾病。尤其油在高温下不仅会破坏食物中的营养成分,还会产生毒素和致癌物。盐的使用过量,对高血压、肾病和哮喘病人都有非常不好的影响。

每天最少一餐或部分低脂饮食

低脂饮食提倡生吃新鲜、有机种植的果蔬,最好是当季、当地的食物。因为气候和土壤都跟你生活的环境一样,最能够供应你身体所需的营养元素。建议在你的一日三餐中最少有一餐“完全素食”,食用营养价值特别高的、幼嫩的芽苗菜、坚果类、全谷类以及蔬菜、水果等。早上喝一杯低脂果蔬汁,中午吃一盘生菜沙拉或凉拌菜都是很好的选择。但是做果蔬沙拉一定不要用沙拉酱,可以自己做调味料,如芝麻酱、蜂蜜、酸奶等。

坚持“多果蔬、少肉”的原则

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保证肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。

完全素食者应注意维生素B12的补充

不吃任何动物性食物的完全素食者,如果只一味摄取蔬菜、水果及谷类,没有计划性地将豆类、坚果类食物纳入饮食中,则易造成蛋白质缺乏,或是摄取的蛋白质所含的氨基酸比例不均,造成蛋白质利用率低。因此长期吃素时,需要定期补充维生素B12。

最适合减肥的早,午,晚低脂饮食餐有哪些?

低卡早餐:

减脂早餐比较简义,早上吃的一定要和皇帝一样,量可以比午餐多一点。起床后最好先喝一杯温水,再选择一些低卡,碳水化合物中和的水果,小编选的是草莓和西红柿。黄瓜可以清肠,每天早上一个鸡蛋补充蛋白质和能量,撒黑胡椒提味。用紫薯,山药或者地瓜代替主食(也可以选择全麦无糖面包)。

一、吐司燕麦杯,220大卡

准备食材

燕麦、吐司、坚果碎、香蕉、鸡蛋、燕麦、牛奶。

制作方法

1、将吐司切成块状,香蕉剥皮切块,备用。

2、取一只碗,打入一个鸡蛋,再加入适量的牛奶,搅拌均匀。

3、把吐司和香蕉也放入碗中,再加入燕麦。

4、准备一只锅架上蒸笼,把碗放入蒸笼中,蒸10分钟左右。

5、蒸好后,撒上坚果碎,即完成。

二、酸奶蛋糕,250大卡

准备食材

酸奶、低筋面粉、细砂糖、2个鸡蛋。

制作方法

1、取两个碗,然后鸡蛋打开一个小洞,分离出蛋清蛋黄。

2、在有蛋清的碗里加35g白砂糖,然后搅拌均匀。

3、另一只装有蛋黄的碗加入100g酸奶搅拌均匀,然后加入25g的低粉,搅拌均匀。

4、将加了糖的蛋清倒入蛋黄碗中,搅拌均匀。

5、把碗放入烤箱中,设150度,40分钟后取出即可。

三、煎鸡胸肉,300大卡

准备食材

鸡胸肉、淀粉、香油、酱油、辣椒油、盐、黑胡椒

制作方法

1、先把鸡胸肉切片,然后放入碗中,加入适量的盐、黑胡椒、1勺酱油、1勺辣椒油、香油适量、淀粉适量,搅拌均匀,放入冰箱冷冻腌制4个小时左右。

2、腌制好后,取一个煎锅,直接将肉放入锅中煎制,两面煎熟即可。

四、蔬菜沙拉,150大卡

准备食材

西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、苦菊、生菜、圣女果、橄榄油、白醋、盐、蜂蜜、盐、黑胡椒

制作方法

1、清洗蔬菜,并且把蔬菜切碎,切成块状,便于食用。

2、取一个锅,烧开水,然后放入西兰花,加一点盐,煮熟后捞出沥干水分。

3、把其他蔬菜放在一个调味盆中,再加入西兰花,白醋一勺、橄榄油一勺、一些盐、黑胡椒适量、然后搅拌均匀,即完成。

适合上班族的营养减脂能量午餐:

第一天

餐单:红烧冬瓜、毛豆抄虾仁、清炒胡萝卜丝、苋菜蛋花汤。

- 毛豆炒虾仁

食材:毛豆,虾仁,生抽,糖。

1、开锅焯毛豆,另起锅将虾仁略煎盛出;

2、锅擦油,加毛豆虾仁翻炒至熟;

3、最后加上生抽和少许糖调味即可。

第二天

餐单:清炒紫甘蓝、西红柿抱蛋、椒盐鸡胸、青菜蛋花汤。

- 西红柿抱蛋

食材:西红柿,青椒,鸡蛋,盐,黑胡椒。

1、西红柿和青椒洗净切碎,拿碗打两颗鸡蛋,备用;

2、锅擦油,放入西红柿和青椒碎翻炒;

3、再倒入蛋液,翻炒;

4、最后加盐和黑胡椒调味即可。

- 椒盐鸡胸

食材:鸡胸肉,料酒,生姜,黑胡椒,橄榄油,椒盐。

1、鸡胸放料酒、生姜、黑胡椒腌制30分钟;

2、锅内放少许橄榄油,鸡胸煎熟;

3、出锅,撒椒盐粉即可。

第三天

餐单:红烧鸭腿、炒豆角、凉拌马菜、山药木耳、青菜蛋花汤。

红烧鸭腿放几个红辣椒更好吃。

- 凉拌马菜

食材:马菜,蒜,青椒,生抽,醋,糖。

1、烧开锅先把菜焯一下,然后攥干备用;

2、青椒剁碎;

3、准备碗,放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制;

4、最后把酱料倒在菜上,凉拌即可。

第四天

餐单:红烧冬瓜、红烧排骨、毛豆炒鸡丁、清炒胡萝卜丝、清炒紫甘蓝、青菜蛋花汤

- 红烧冬瓜

食材:冬瓜,蒜,八角,生抽。

1、冬瓜洗净切块,蒜切末;

2、锅擦油,蒜末炒香 ,放入冬瓜,八角和生抽;

3、加一碗开水,煮干收汁出锅即可。

- 毛豆炒鸡丁

食材:毛豆,鸡肉,盐,黑胡椒。

1、鸡肉切丁,焯水备用;

2、毛豆焯水备用;

3、起锅擦油,放入毛豆和鸡丁翻炒;

4、最后加盐和黑胡椒调味出锅即可。

减肥期间鸡丁我选择焯水而不是滑油,包括所有干锅、香辣菜品,我都选择焯水而不是过油。

第五天

餐单:蒸茄子、蚝油生菜、卤牛肉、红烧鲫鱼青菜蛋花汤

- 蒸茄子

食材:长茄子,青椒,蒜,生抽,醋,糖。

1、茄子洗净切条,放锅内蒸熟;

2、青椒剁碎,准备碗,放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制;

3、茄子出锅,倒出水,装盘浇汁即可。

鲫鱼需要两面煎黄再进行红烧步骤。

第六天

餐单:酸辣粉、蛋炒饭。

- 酸辣粉

食材:红薯粉丝,辣椒油,醋,生抽,糖,青豆,核桃碎,香菜。

1、锅中烧开水,下红薯粉丝煮5分钟;

2、准备碗,放入辣椒油、花椒粉、陈醋、生抽、糖。

3、最后撒上袋装青豆、核桃碎和香菜即可。

第七天

餐单:包菜西红柿、香肠、清炒胡萝卜丝、青椒炒鸡蛋、虎皮青椒、西红柿蛋汤

- 虎皮青椒

食材:青椒,糖,醋。

1、青椒洗净切块;

2、锅内少许油煎熟青椒;

3、1:1糖和醋,翻炒青椒出锅即可。

- 包菜西红柿

食材:西红柿,包菜,盐,黑胡椒。

1、包菜也就是圆白菜洗净切丝;

2、西红柿切块,起锅擦油开始炒;

3、出汁后加入包菜翻炒;

4、最后加入盐和黑胡椒调味即可。

需要注意的几点:

清炒类的方法基本都一样,用盐和胡椒粉调味。

汤类我的习惯是不炝锅,直接水煮,用盐和胡椒粉调味。

减肥期间不要喝肉类的汤,但是汤里的菜和肉都是可以吃的。

红烧类先用蒜炒香,然后加生抽和八角,水煮,收汁出锅。

低脂减肥晚餐食谱:

1.栗子米饭
  材料:米或糯米35克。
  配料:栗子、料酒、盐各少许。
  做法:
  栗子剥去内皮,用盐水泡30分钟左右。
  将米溢、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭。
  点评:板栗是壳类果实中脂肪含量最低的,这款栗子炒饭可以强化肠道,促进肠胃蠕动,保持排泄系统正常运作,改善便秘、及时排出毒素。

2.百叶雪菜

  材料:雪里蕻300克,百叶1束(约10片)。
  配料:辣椒、碱粉、盐、鸡精、香油各适量。
  做法:
  1~2盆温热水把碱粉调融,放入一片片百叶浸泡至软,至颜色变白,捞出,反复用冷水漂洗干净。
  沥干百叶后,剥成小片;雪里蕻去除茎部及老叶,洗净,挤干水分,切成细末;辣椒洗净,切小圈圈。
  起油锅加5大匙油。加入辣椒炒香,放入雪里敲拌炒片刻,最后放入百叶拌炒,加调味料拌匀。
  点评:雪里蕻可以解毒消肿,促进肠胃消化,所含的胡萝卜素和纤维素还可以防治便秘。加上滋阴润燥的百叶,最适合冬季减肥食用。

3.乳香茄汁虾

  材料:草虾4尾,圣女果5个。
  配料:蒜泥、牛奶、番茄酱、高汤、料酒各适置。
  做法:
  草虾略炸,蒜泥炒香加入番茄酱及牛奶。
  调味料入虾,转小火收干即可盛盘,撒上些许圣女果装饰即可。
  点评:虾是出了名的高蛋白低脂肪,所含的锌、硒等矿物质帮助排出毒素,减少脂肪在体内堆积。

4.绿豆芽炒鳝丝

  材料:绿豆芽250克、鳝鱼100克。红尖椒、青尖椒、姜、盐、味精、色拉油、淀粉各适量。
  做法:
  鳝鱼洗净,用沸水焯一下,捞起后切成丝,红尖椒、青尖椒去籽后切丝。绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下,捞起后待用。锅内放少许油,下入姜丝炒香,放入全部原料翻炒,调味后,勾薄芡即可。
  点评:绿豆芽含有多种人体所必须的氨基酸,它的纤维素可以有效改善便秘,是最为经济营养是减肥食品之一。

5.虾仁味噌乌冬面

  材料:乌冬面1包,木耳10朵,菠菜一把,香菇,虾仁,葱末。
  配料:酱,盐,柴鱼干屑,日本鱼味精,香油。
  做法:
  清水入锅,水滚开后,入日本鱼干屑,香菇切片,木耳,乌冬面,处理好的虾仁。味噌酱一大勺,用少许水化开,入锅,并放入日本鱼味精一小勺,依口味加盐。最后出锅前,撒入葱末,香油。
  点评:乌冬面本身几乎不含脂肪、反式脂肪酸为零、并且含有很多高质量的碳水化合物。木耳、菠菜、香菇能促进新陈代谢,避免脂肪在体内堆积,让你越吃越瘦哦。

风靡国内外的健身餐:

健身餐一:香醋沙拉(150大卡):准备圣女果、苦菊、生菜、胡萝卜、西兰花、紫甘蓝,并将蔬菜切碎;橄榄油、白醋、蜂蜜、盐、黑胡椒适量。

准备烧开水的锅,放入锅中盐少许、油适量,然后倒入西兰花,焯熟捞出。

倒入蔬菜,白醋一勺,橄榄油一勺,蜂蜜适量,盐少许,黑胡椒少许,然后搅拌均匀即可。

土司燕麦杯(220大卡):准备燕麦土司、香蕉、坚果碎、鸡蛋、燕麦、牛奶。

将土司切块,香蕉切片,将鸡蛋一个、牛奶60克混合一杯中并搅拌。

将土司、香蕉、燕麦倒入杯中,放入锅中蒸8分钟取出,撒上坚果碎即可。

酸奶蛋糕(250大卡):准备酸奶、低粉、细砂糖、鸡蛋;将蛋清15克、细砂糖35克分三次倒入碗中,打发至泡沫。

然后准备另一碗倒入蛋黄两个、酸奶100克并搅拌,筛入低粉25克并搅拌。

倒入打发好的蛋清中并搅拌,放入烤箱150度40分钟取出即可。

香煎鸡胸肉(300大卡):准备鸡胸肉、淀粉、酱油、香油、辣椒油、黑胡椒、盐适量。

将肉切片放入碗中,倒入盐适量、黑胡椒适量、酱油一勺、辣椒油一勺、香油少许、淀粉并均匀搅拌,冷冻腌制4小时。

接着将肉放入锅中,两面煎熟,最后再进行摆盘即可。

健身餐二:【食材】:鸡胸肉300g、鸡蛋一个、西兰花小个、黑胡椒粉适量、食盐少许、

【做法】1.鸡胸肉洗干净,用刀背把两面拍散,再抹上一层食盐和胡椒粉,这样会更加入味。

2.再滴入几滴柠檬汁,用保鲜膜覆盖放入冰箱冷藏4小时。

3.西兰花放入盐水中浸泡10分钟清洗干净。

4.烧一锅开水,放入西兰花烫3分钟,加入一勺食盐和生抽调味,鸡蛋煮熟即可。

5.腌制好的鸡胸肉隔水加热,盖上锅盖大火蒸10分钟,转中小火蒸3分钟,最后再焖3分钟就可以了。

6.蒸好的鸡胸肉非常香,并且水分没有流失,肉嫩多汁。鸡胸肉切好后摆盘就可以啦。

以上就是关于早午晚低脂减肥餐有哪些及低脂饮食的原则以及适合上班族的低脂健身减肥餐的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。






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