卷腹的正确做法是什么?卷腹和仰卧起坐的区别

男性都渴望拥有性感的腹肌和人鱼线,女性则向往着性感的马甲线。如果想要得到这些,卷腹就是不可缺少的运动。今天小编就和大家说说什么是卷腹运动?卷腹的正确做法是什么?卷腹做多久有效?卷腹适合什么人做?卷腹和仰卧起坐的区别是什么?卷腹怎么避免脖子发力?做卷腹运动需要注意哪些要点?卷腹一天做多少合适?

什么是卷腹运动?

卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。

卷腹的正确做法是什么?

方法 1: 基本式卷腹的做法

1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服,不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。

◇如果你想加大训练难度,你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。

◇有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空,来加强一点训练效果。

3.双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部,但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子,这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。

◇你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。

4.借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起,否则可能会造成背部肌肉损伤,而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。

◇往前伸头(把脸贴近胸部)会让你觉得自己多锻炼了一点,这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果,反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误,你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。

◇如果你的手放在颈后或头后,不要让两肘并在一起,而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起,头部会比较容易向前倾。

◇上身抬起时呼气,并尽力收缩腹部肌肉。

5.上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后,尽力保持姿势一秒钟(或是更久)。

◇如果你在学习如何出拳,你可以模仿泰拳手们的训练方法:让别人击打你的腹部,全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。

6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下,你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。

7.放松腹肌,然后再做一组卷腹。

方法 2: 反向卷腹的做法(卷腹举腿)

1.平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。

2.抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。

3.用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。

方法 3: 卷腹的各种变式训练

1.你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大,但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀(向右抬起左肩,向左抬起右肩),做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌(即腹部两侧的肌肉)的力量。

2.还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做,但将两腿同时向一边倾斜(两腿弯曲,膝盖并拢并靠近地板),像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干,锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹,把腿倾向另一边,在另一边也做几个。

3.另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索,弯曲背部并绷紧腹肌,利用背和腹部的力量来拉动拉力器。

卷腹做多久有效?

20分钟左右。卷腹要想要取得好的锻炼效果,并不是看每天做多久,而是看动作的质量,一般来说高质量的卷腹每天做个20分钟就差不多了,能起到很好的锻炼腹部肌肉的效果。

卷腹适合什么人做?

适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

卷腹和仰卧起坐的区别是什么?

在你做仰卧起坐的时候不只会动到腹肌,也需要用到背部和髋关节附近的肌肉,也就是说仰卧起坐的活动范围比卷腹大得多。这就导致了仰卧起坐锻炼腹肌的效果不够集中。

当然这还不是最重要的,更糟糕的是仰卧起坐会对腰椎、颈椎、尾椎等造成很多额外压力,容易让这些部位受伤,留下后遗症。

在动作上

卷腹和仰卧起坐的姿势基本相同,只是少了抬起整个背部的部分,这样不仅可以避免脊椎的运动伤害,还可以更好的将刺激集中在腹部。

卷腹怎么避免脖子发力?

1.把你的双手握拳,然后交叉放在胸前;或者双手贴在头部的两侧

这样你就没有办法抱着头往前拉了

2.另外就是下巴不要往胸部靠,你应该头望向天花板(你可以想象有把刀架在你脖子下面~~~)

3.至于卷腹的角度,我们之前已经提过了,头抬到差不多和你的膝盖一样的高度就够了,也就是30-45度左右(有专家还说这有利于防止臀部的发力)

做卷腹运动需要注意哪些要点?

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

卷腹一天做多少合适?

不只是卷腹,所有的腹肌锻炼都是如此,不用太刻意追求速度或数量的多少,况且人与人体质不同,应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭,就是做不了为止(但感到力竭不代表运动过量,要保证第二天依然有较好状态)。练完后经短暂休息后再接着练,休息时间大约为15到20秒。

一般来说做卷腹初次每天做20次,有一定水平之后可增加到30-40次,每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。

以上就是关于卷腹的正确做法是什么及卷腹怎么避免脖子发力以及卷腹和仰卧起坐的区别的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。


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