双杠臂屈伸怎么练?双杠臂屈伸常见的错误动作

如果想要健身,有许多的运动项目是我们必须要做的,比如说想要练就发达的臂部肌肉,我就给大家来介绍一个动作,双杠臂屈伸。那么双杠臂屈伸是什么?双杠臂屈伸主要练哪里,哪些肌肉?双杠臂屈伸怎么练?练双杠臂屈伸的常见错误与注意事项是什么?练双杠臂屈伸有什么好处?双杠臂屈伸常见的错误动作是什么?

双杠臂屈伸是什么?

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

双杠臂屈伸主要练哪里,哪些肌肉?

锻炼肌群一:胸肌

这个是毫无疑问的,很多人都把双杠臂屈伸加入到了自己的胸部训练日当中去,因为这个动作主要可以对我们的下胸肌进行刺激,如果你希望你的胸肌变成很有轮廓感的形状,那这个动作就是你的不二选择。

如果你想用这个动作来更多刺激你的下胸的话,那我们建议你在做的时候,身体稍微往前倾斜一些,这样对于你的胸部收缩感会更加明显。

锻炼肌群二:肱三头肌

有一定训练经验的朋友应该都知道,我们如果训练肱二头肌,动作一般都是弯举,而训练肱三头肌,我们的动作全部都是臂屈伸,而双杠臂屈伸就是臂屈伸里面最具有代表性的动作了。

在这个动作中,我们必须通过肱三头肌的力量去压迫自己身体的重量,在下降到上升的过程中,我们的手臂承载了我们自身的全部重量,所以需要提醒大家的是,如果我们的实力还没有到那个地步,希望我们能够佩戴护肘进行,以达到最安全的训练状态。

不仅可以佩戴护腕,我们还可以叫朋友辅助,这样就能够减少一些压力,有的健身房中有一种器械可以呈跪姿在上面做臂屈伸,其实也是一种辅助训练。

另外,如果你的实力足够强,你就可以像图中的高级训练者这样,在腰间捆上铁链系上杠铃片,采用负重双杠臂屈伸,这样就能够加大你的训练强度,对你肌肉造成更严重的刺激,达到更好的锻炼效果。

锻炼肌群三:肩部肌群

很多人觉得双杠只能够锻炼到胸肌和三头肌,殊不知只要是关于我们上肢的肌群,肩部就必须参与进来,这个动作也不例外,在动作中,我们的肩部虽然处于一个被动的阶段,但是每一次上升和下降,我们的肩部都会起到一个稳定身体的作用。

如果是想侧重练胸的时候,我们上半身前倾的状态对三角肌(肩部)前束会有更大的训练效果。

双杠臂屈伸怎么练?

双手握杠,两臂支撑在双杠上,挺胸、顶肩,躯干、上肢要与双杠保持垂直。屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节处。

肘关节慢慢的完全,同时肩关节逐渐放松,使身体缓慢下降到最低位置。保持2秒后两臂用力撑起至还原。

每组8~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

练双杠臂屈伸的常见错误与注意事项是什么?

1.躯干不要下降太低:如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

2.双杠距离不要太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽。

3.手臂靠近身体不要过度外展:手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。

4.肩关节稳定性比较差的人群或肩部受伤人群建议避免双杠动作。

5.身体不能乱晃,也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作,我们就应该在做这个动作的时候,去注意自己下胸的发力,而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

6.注意控制动作的幅度

我们不管在做什么样的训练动作,都需要注意的就是自己的动作幅度。在双杠的臂屈伸中,所谓的动作幅度,指的就是自己在做动作的时候,身体到最低点和最高点之间的距离。

我们在做双杠臂屈伸的时候,动作幅度不能太大,也不能太小,向下的过程中,让自己的手肘弯曲九十度即可,然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。

然后在我们向上的过程中,就应该让自己的手肘伸直,身体躯干从倾斜的状态,回到垂直于双杠的状态。

练双杠臂屈伸有什么好处?

长期坚持做双杠臂屈伸的练习,对于身体会有很多的好处,可以使整个上肢得到更好的锻炼,双杠臂屈伸是上肢肌肉得到很好调动的一个动作,除了胸部以外还有肩部、肱三头肌以及小臂充血,身体往前倾四十五度,手肘的地方要打开,可以在最大程度上面使胸部受到刺激,不然上身是直立的,把手臂夹紧可以在最大程度上面使肱三头肌充血。

  当然双杠臂屈伸也是可以使更多肌肉得到刺激的,很多的研究都可以证明,闭链的运动有利于肌肉的刺激,远端的固定以及自己身体动作的移动,如深蹲与倒蹬相比是更好的动作,双杠臂屈伸其实也是这样的,同时因为保持很好的平衡,对于核心的锻炼也是很好的。

  另外高次数低次数都是适用的,很多的运动都是大重量而少次数的,但是双杠臂屈伸是很少适合所有次数范围里面的一个动作,并且也是很适合的一个热身动作,所以说对于双杠臂屈伸的练习大家都是适用的。

双杠臂屈伸常见的错误动作是什么?

双杠臂屈伸错误动作一:手肘超伸,即身体上升至顶端时手臂完全伸直并超过自然状态。

双杠臂屈伸错误动作二:手臂只弯曲一半就复原了,没有充分锻炼的目标肌群。

双杠臂屈伸错误动作三:借助腿部和腰腹的力量,将身体晃动起来。

双杠臂屈伸错误动作四:身体在下落时明显弯曲背部。

双杠臂屈伸错误动作五:手肘过度外展。

以上就是关于双杠臂屈伸怎么练及双杠臂屈伸常见的错误动作以及双杠臂屈伸主要练哪里的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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