屈腿硬拉的标准动作是什么?屈腿硬拉和直腿硬拉的区别

现在越来越多的健身爱好者钟情于硬拉,到底屈腿硬拉是什么?屈腿硬拉的标准动作是什么?屈腿硬拉练哪里?屈腿硬拉的好处是什么?屈腿硬拉每天做多少合适,几天练一次?屈腿硬拉和直腿硬拉的区别是什么?下面小编就带大家了解屈腿硬拉的动作要领。

屈腿硬拉是什么?

曲腿硬拉是双脚呈八字型站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原;主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

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屈腿硬拉的标准动作是什么?

1,双脚站距与肩同宽,脚尖呈外八字,杠铃放在身前;

2,保持背部挺直,然后屈膝俯身,双手正握住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩,头要稍稍抬起,挺胸,绷紧腰背,翘臀,这个时候你的上身前倾差不多是45度左右;

3,双腿用力伸膝,将杠铃提起,杠铃提起之后身躯要站直,不要向后倾斜;

4,握紧杠铃,屈膝,缓慢将杠铃下放至地面;

屈腿硬拉练哪里?

 1锻炼背部肌肉
硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部,而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌,但是却需要在硬拉中维持身体的稳定,进行力量的传导,其发力却并不比腿部要小。因此,背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。
2锻炼腿部肌肉
腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌,无论什么硬拉,拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,屈腿硬拉也不例外。因此,屈腿硬拉可以很好的锻炼到腿部肌肉。
3锻炼臀部肌肉
臀部肌肉是除了背部和腿部以外,屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中,臀部肌肉会作为协同肌帮助发力,并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移,更好的锻炼臀部。因此,屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。
4锻炼手部肌肉
屈腿硬拉需要拉起杠铃,除了背部和腿部力量以外,还需要足够的握力将杠铃抓住,保证杠铃不会脱落。而这就需要手部肌肉达到一定的强壮程度。而硬拉对手部力量的要求,也反过来对手部肌肉进行了锻炼,从而增强握力。
5锻炼手臂肌肉
在屈腿硬拉中,除了要足够的握力,还需要用手臂力量来将杠铃拉起,并慢慢放下。在此运动过程中,手臂肌肉会一直处于收缩状态,保持着发力。而因为需要配合手部抓握,前臂肌肉会得到最为明显的刺激。因此,屈腿硬拉对手臂肌肉也具有锻炼效果。
6锻炼肩部和斜方肌
肩部三角肌和斜方肌在直腿硬拉训练中,虽然不是主要锻炼部位,但是也会参与到其中。因此,通过直腿硬拉训练了,同样也会锻炼到肩部和斜方肌,从而帮助训练者拥有一个强壮的斜方肌和壮硕的肩部。
屈腿硬拉的好处是什么?

1.强化核心肌群,使腿部肌肉线条更好看。在屈腿硬拉时,整个核心被迫出力来保持动作稳定,和深蹲一样,这种爆发力的动作会让身体分泌生长激素,更容易增加肌肉;

2.具有高度功能性,预防受伤。平常生活中要弯下身去抬起重量的时候,屈腿硬拉可以让在日常生活中遇到类似的动作时,可以让身体后侧的肌肉平均分担重量,避免损伤腰腿部。

3.硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量,使男性分泌雄性激素,男士更应该锻炼它,硬拉使你的双腿更加的有力,男人的两条腿有力,第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒,请多练双腿!

4.硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作,臀大肌主要功能就是髋伸展,而硬拉也主要是髋关节屈伸,尤其是直腿硬拉对臀大肌刺激更多!需要注意的是,整个背部要一条直线,不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次12—15个左右。站起来发力时呼气,向下吸气。

5.多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的,如果你协调性不好,经常做单关节训练,再去做硬拉经常是顾腿,顾不了背,这就是协调性不好,肌肉的协同能力差!硬拉则是多关节一起参与运动,可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力,让你的身体变的更全面!

屈腿硬拉每天做多少合适,几天练一次?

 屈腿硬拉属于力量训练,要求多组数、低次数、高密度,因此,屈腿硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

屈腿硬拉最好三天做一次,新手也可以一周做一次。

屈腿硬拉锻炼到的很多大肌肉群比如腿部肌群和背部肌群等需要72小时的休息时间才能恢复。因此,屈腿硬拉最好三天练习一次。如果是新手,也可以四五天或者一周做一次,等训练一定程度后慢慢缩短间隔天数。

屈腿硬拉和直腿硬拉的区别是什么?

屈腿硬拉和直腿硬拉的区别,主要在动作的姿势不同和锻炼的肌肉不同。首先,屈腿硬拉和直腿硬拉起始动作都是相同的,并且顶峰收缩也基本相似,但是在顶峰收缩之后的下落过程是完全不同的。屈腿硬拉需要屈膝屈髋,主要以股四头肌发力为主;而直腿硬拉需要屈髋,但不屈膝或者轻微屈膝,主要发力的部位是腘绳肌和臀部肌群。两者的目标肌群也是不同的,屈腿硬拉主要锻炼股四头肌和背阔肌;而直腿硬拉主要锻炼腘绳肌和臀部肌群以及竖脊肌。

以上就是关于屈腿硬拉的标准动作是什么及屈腿硬拉和直腿硬拉的区别以及屈腿硬拉每天做多少的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。



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