适合女生健身的器材有哪些?女生健身房器械健身计划

女性朋友进行锻炼的目的一般是为了减肥塑型,去健身房进行锻炼的时候就要注意选择适合自己的运动器材了,如果选择不当的话有可能会锻炼出肌肉。今天小编就和大家说说适合女生健身的器材有哪些?女生去健身之前需要做哪些准备?健身房器械训练对女性健身者有哪些好处?女生健身房器械健身计划

女生去健身之前需要做哪些准备?

准备:
1.运动内衣,减震,保护胸部
其他功能比较容易解决,但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好,逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌,叫做MAIA ACTIVE玛娅,因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的,穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。

2.legging,保护腿部不擦伤,防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服,排汗透气穿着很舒服,显身材,搭配好了可以很酷

3.健身手套,防滑,防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧
4.运动鞋,一双舒服的鞋最重要,Nike free和Adidas ub都超级解放双脚!

注意事项:
1.不要占着器械玩手机,会被鄙视
2.穿健身服,不要披头散发
3.不要化妆!如果你画了美美的妆在健身房回头率高了,相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会
4.热身---运动---拉伸,一步都不能少

热身器材

1.跑步机,跑个十五分钟就行
2.椭圆机,相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身,原因以前跑步过度,膝盖跑伤了,椭圆机不伤膝盖,前提是姿势正确。根据自身情况选择阻力(第一次用看不懂面板没关系,抓住一个教练就大胆问),10-15分钟,已经开始出汗,然后开始训练。

适合女生健身的器材有哪些?

1.跑步机 据调查,长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势,才能更有效,更不易受伤,跑前先做拉伸运动,激活肌肉, 加快血液循环,达到热身效果

2.椭圆机  椭圆机能把手臂和腿部运动有机结合起来,可以协调四肢,健美身体。长期练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,提高运动能力,椭圆机锻炼相对跑步机更为安全,舒适。

3.健身车  健身车的设计曲线,可以让关节的负担更小,对于女性来说肌耐力相对较弱,所以相对来说,使用健身车可以运动得更久,运动效率高且身体负担小。

4.划船器 模拟划船动作,能很好的锻炼腿部,腰部,上肢,胸部,背部肌肉。动作通常可分为:入水,拉桨,出水,回桨四个阶段。

5.坐姿推肩  根据个人身高调节把手和坐垫的位置,选择适合自己的配重。后背紧贴靠垫,挺胸收腹,双手握住把手,用力垂直向上推,推到最远处固定1~2秒,慢慢还原回到初始位置。

6.坐姿下拉器 调节挡板高度,固定双腿,呼气,向下,吸气,还原,使用背部肌肉发力,主要练到背阔肌,大圆肌,肱二头肌

7.坐姿推胸  做之前,首先调节座椅高度,调至自己坐得舒适的高度,让握把高度与胸平齐,抬头挺胸,后背紧贴靠背在做之前可以做一个肩绕环的动作,使自己的后背完全紧贴于背上,握紧把手,呼气,推出,吸气,收回。主要练到胸大肌,肱三头肌,三角肌前束

8.坐式踢腿训练器

9.小飞鸟训练器

WAVE(摇摆健身器)

  重点塑形部位:是一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀,塑形,同时提高心肺功能。

  练习方案:每周4~6次,每次30分钟。

FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

  重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。

  练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5~10分钟。

KINESIS PERSONAL

  重点塑形部位:具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以全面锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。

  练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4~5次,每次30~50分钟。

  每一个人在进行选择器材的时候都一定要记得选择适合自己的,只有这样才能够真正的体会到健身给你带来的乐趣,以及它的一些好处,感兴趣的话,现在就来和小编一起了解一下吧。

Easyline(腰腹练习机)

  重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

  练习方案:每周练习2~3次,每次30分钟。

上斜式卧推架

  重点塑形部位

  针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔。

  练习方案:每组练习8~12次,每次4~5组。

坐姿腿部内收外展训练器

  重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

  练习方案:每组练习6~12次,每次4~5组。

史密斯训练器

  重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

  练习方案:主要的练习动作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8~12次,每次练习4~5组。

健身房器械训练对女性健身者有哪些好处?

1.增强肌肉力量,可以缓解日常工作疲劳。
通过健身房力量训练,女性的大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。
2.燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。
研究发现,女性连续两个月每周在健身房进行2―3次的力量训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3.不用担心肌肉线条过分男性化。
由于女性体内促进肌肉增长的含量远远低于男性,所以女性通常不会因为在健身房进行力量训练而导致体型格外魁梧。

4.增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。
通过力量训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于力量训练,主要是出于这个考虑。
5.减少肌肉酸痛和背部疼痛。
通过健身房举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和背部的慢性疼痛,其有效率高达80%。
6.增强心血管功能,降低患糖尿病的几率。
密歇根州威廉•博蒙特医院的富兰克林医师研究发现,举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量,提高“好胆固醇”的含量,同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者,其疗效尤为显著。该项研究成果还发现,连续4个月坚持举重训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。
7.增强自信,提高自我承受能力。
哈佛大学的一项研究结果表明,实验对象在健身房经过10周的力量训练,能够有效缓解抑郁症,其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重、器械等力量训练,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心理素质。

女性通过健身房器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。有机地将有氧训练和器械训练结合起来,可以达到很好的效果。而且,男人去健身房练习有氧健身操可提高心肺功能,同时柔韧性和协调性也会得到提高。

女生健身房器械健身计划

1.一周三次的训练计划,星期一,有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。星期三,有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。 星期五,有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。 

2.周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

3.有氧练习(每次可选一种),跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车,一堂课胸部:平板卧推3组每组10--15次,俯卧撑2组每组10--20次,蝴蝶机夹胸2组每组10--20次,哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4.肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次,托臂弯举2组每组10--20次,肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次,曲臂下压2组每组10--20次。

5.肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次,哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次,侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次,俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次。

6.腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢)3组每组20次,仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组每组20次,扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次腿部练习:3组每组15--20次!

【星期一】练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。

无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划!

女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。

【星期二】练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。

健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。

女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

【星期三】练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。

动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

【星期四】练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

【星期五】练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

【星期六】练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能,除了减肥减脂外,还能对参与者的臀腿进行塑形。

【星期日】休息

休息一天,为下一周的计划做准备。

以上就是关于适合女生健身的器材有哪些及女生健身房器械健身计划以及健身房器械训练对女性健身者有哪些好处的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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