无器械健身如何进行训练?徒手健身的5大经典动作

即便没有健身器械,我们也能够练出强健的体魄,今天小编就和大家说说什么是徒手健身?无器械健身如何进行训练?无器械健身和器械健身哪个更好?徒手健身的5大经典动作是什么?无器械怎么练手臂?男士无器械健身方法有哪些?

什么是徒手健身?

徒手健身指的是不通过负重的训练,以达到提高身体素质,刻画身材、线条的一种训练方式。常见的徒手健身动作有俯卧撑、卷腹、引体向上等。

无器械健身如何进行训练?

平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右,平板支撑锻炼全身肌群的,能够长时间坚持更好。

卷腹

卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。卷腹对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说可以尝试,等腰背力量练好后可以练习仰卧起坐。

仰卧起坐

从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不偿失了,仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿, 如此连续进行。

掌上压(俯卧撑)

相信大家对它并不陌生,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。建议每组做20个,休息2分钟,继续做,由少入多,根据自身适应能力逐渐加量。也可以把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,增加掌上压的难度,加强训练。

健美操

健美操是一种有氧运动,特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动,主要锻炼练习者的心肺功能,是有氧耐力素质的基础,对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。可以到网络上找视频教程对应学习。

曲膝后踏

双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

靠墙扎马

这种锻炼方式顾名思义,背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。也可以根据自身水平提高难度,每个位置保持15到30秒。

椅上升降

将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

无器械健身和器械健身哪个更好?

健身时间

每天都会有固定2小时锻炼时间的人,建议选择健身房器械锻炼,健身房完善的器材与热情的环境,会对健身提供很大的便利,动感的音乐与氛围也能激发人的动力,对肌肉塑形有着非常大的帮助,养成一个定时打卡的习惯,更加有助于坚持到底。

每天锻炼时间不固定的人,建议选择无器械健身,无器械健身对地点、器材、时间的要求非常低,所以对于没有固定时间健身的人来说无器械健身是最好的方式,在家中、公园、或者一块空地就能进行健身。

自身体重

自身体重的高低往往是健身者最容易忽略的问题,无器械健身本就是依靠自身体重跟身体进行阻力锻炼,达到刺激肌肉的效果,体重正常选择无器械健身会对肌肉造成一定的锻炼效果,要是体重太轻还想增肌的人来说,无器械健身是不可能对肌肉造成多大的刺激,所以很难见到成果,对于体型偏瘦的人还是更适合器械健身。

目标决定一切

器械健身能够让全身肌肉进行分化锻炼,像无器械健身的平板支撑以及俯卧撑,这些动作对身体大部分肌肉都有一个调动的效果,但想要针对某块肌肉进行锻炼的话,器械健身效果会更好一些,如果是一全身肌肉协调为目的锻炼无器械健身效果会更胜一筹。

无器械健身对肌肉耐力的提升有着非常显著的效果,对于肌肉维度的变化却不尽人意,维度的大小是需要高强度的锻炼让肌肉纤维撕裂重组决定的,如果是想增加肌肉维度器械健身效果会更胜一筹。

锻炼控制

无器械健身对重量的控制没有那么好,体重多重就决定的力量的最大值是多少,只有通过增肌组数、次数达到控制锻炼的效果,控制性方面较弱,器械健身对于重量的控制可以说是手到擒来,能通过重量与数量来决定以及调整锻炼计划,控制性较强。

经济条件

器械锻炼需要在健身房进行,费用方面也是一笔不小的开支,反之无器械健身的开支可以说等于零,但健身房有专业的指导、更多的锻炼伙伴以及一些便利的条件,这些方面是自重锻炼无法超越的,其实健身者除了考虑以上条件之外,也需要根据自身的一些其他情况来选择哪种方式更适合你。

徒手健身的5大经典动作是什么?

动作1、深蹲

功效:锻炼下半身肌肉,提高男性性活力。

动作2、狗爬式

功效:锻炼全身协调能力和肌肉

动作3、上半身窄距离俯卧撑

功效:锻炼上半身肌肉

动作4、俯卧撑

主要锻炼身体的胸部和手臂力量

动作5、摸膝抬举

建议每周训练3次,每次3组,每组8-12次,组间休息60秒。

无器械怎么练手臂?

1、俯卧撑。根据自身情况一次性做自身极限的百分之60~80,然后休息1分钟再重复做,一般做3~5组为宜。

2、与俯卧撑比较相同,但是不是做个数,而是坚持时间,俯卧撑做到中间之后平稳停顿一定时间,能最大力度开发手臂力量。

3、家里面的桶装一些水,自己坐正,然后每只手循环锻炼。动作要领:手臂放中间,两腿张开,用手前端握住然后,手腕用力往上循环,一组8~15个,做3~5组根据自身情况针对手臂练习,有其他方法也可,注意不要拉伤肌肉,运动前后做热身以及肌肉放松的运动,平时营养跟上。

4.引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

男士无器械健身方法有哪些?

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

以上就是关于无器械健身如何进行训练及徒手健身的5大经典动作以及无器械怎么练手臂的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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