运动后乳酸堆积怎么快速排酸?乳酸堆积会长肌肉吗

一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛,其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。今天小编就和大家聊聊什么是乳酸堆积?乳酸堆积的危害是什么?怎么防止乳酸堆积?乳酸堆积会长肌肉吗?运动后乳酸堆积怎么快速排酸?乳酸堆积腿会粗吗?

什么是乳酸堆积?

乳酸是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度,超过了有氧运动的强度,而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。

乳酸堆积的危害是什么?

乳酸就是是人体有氧代谢不完全的产物。运动时体内的糖分和氧气结合后,没有完全燃烧时,结合不完全产生的物质就是乳酸。当运动量过大或接近无氧运动时时,乳酸无法排出,不易分解,体内的乳酸浓度会升高,就会造成乳酸堆积的现象。乳酸堆积过多,会影响肌肉,使肌肉变得僵硬、疲劳,产生酸痛,这也使得脚部变得沉重,影响我们的速度。

怎么防止乳酸堆积?

1.运动要适量,注意运动节奏,洗热水澡。

2.不要一下就把变速比变的很大,那样肌肉需要做的功就很大,无氧呼吸所产生的乳酸就大,所以要尽量避免过大负荷的几率。

3.把变速比放小些,用轻快的频率来蹬踏,这样乳酸就能被血液尽可能多的带走,同时这也是放松和导乳酸的方法。

4.骑行过程中,减少停止蹬踏的机会,因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少。

5.运动量需要循序渐进,不要突然做大量运动,就不容易堆积。

6.严重堆积时,可以适当按摩、热敷、或者拉伸。

乳酸堆积会长肌肉吗?

这两者之间没有因果关系,女生最忌讳出现痛,酸等,都是由于短时间内产生的乳酸太多,导致相应的人体感觉反应,这和长肉没有关系,偶尔体育运动不会导致长肌肉的,可以放心地继续的锻炼,不必有心理的压力,只有长期的锻炼,才会产生肌肉。

但是和乳酸没有关系,平时最好坚持适度的锻炼,对于身体健康是非常有好处的,尽量的避免剧烈的运动或者是运动量过大,因为产生不多的,肌肉酸痛对身体是有健康不利的,但是不会长肌肉。

运动后大腿乳酸堆积怎么快速排酸?

一、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

二、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:

1.鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜,值得一提的是,一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

2.金枪鱼罐头

140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

3.花生酱

研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。

对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

5.大豆

豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算:以黄豆为例,3元约买500克。

结果:黄豆约为600克蛋白质/10元

提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

三、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

四、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解:离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。

伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

五、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

六、后期热敷

训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

乳酸堆积腿会粗吗?

乳酸堆积要分情况,如果是长时间不锻炼,忽然剧烈运动造成酸痛,通常不会变得粗壮。如果是专门训练,上重量了,那就会粗壮。

以上就是关于运动后乳酸堆积怎么快速排酸及乳酸堆积的危害以及乳酸堆积腿会粗吗的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: