TRX绳怎么使用及训练教程?trx训练的适合人群有哪些

健身房里可能经常见到这种黒黄相间、从天花板上悬挂下来的TRX悬挂带子,很多人不明白它是做什么用的。今天小编就和大家说说什么是(悬吊)TRX绳?TRX绳如何固定和安装?TRX绳怎么使用及训练教程?trx训练的好处是什么?trx训练的适合人群有哪些?

什么是TRX绳?

TRX是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思,然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX 一直致力于为用户提供全面、创新的训练课程和动作设计。它透过自身体量和悬挂训练(suspension training),提升全身肌肉的强度、稳定性、灵活性,对核身肌群尤其有效,因此深受职业运动员的青睐。

TRX源自美军体能训练,可用于体能训练、伸展训练、力量训练、康复训练和各项运动专项训练。它利用人体重力学和生物力学的原理,通过悬挂的方式和有效的身体倾斜角度,把力量平均地集中在身体不同的部位,从而起到锻炼身体的作用。它重量轻、结构简单、牢固耐用,在任何场所都可以找到练习的方式;特别适合办公室人员纠正不良体型姿势,放松颈椎和腰椎。

TRX绳如何固定和安装?

一个基本的TRX绳一般由:登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架。

TRX固定最简单的方式就可以通过自己家里的门缝就能安装,这个相信大家都很容易能办到吧,家里总有门!还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果:当然、你可以在其他任意地方进行训练,操场,公园,空地都可以!你只需要一个支点,把绳子绑住就好了!

TRX绳怎么使用及训练教程?

使用方法:

1. 站稳脚跟,面对悬挂带。双手伸直拉住悬挂带,调整位置,直到悬挂带和手臂成一条直线。拉住带子,身体慢慢往后靠,直到与地面约成45度角。注意让你的肩部,臀部和膝盖保持在一条直线上。重心稳住。手臂和后背肌肉慢慢用力,把身体拉高直至双手与肩部平齐。控制住身体,再慢慢往后靠,重复上一动作。

2. 背对悬挂带定锚点,抓住手柄手臂前伸,拉紧悬挂带。身体慢慢朝着双手的位置前倾,直至胸部到达与手齐平的位置,注意保持膝盖、臀部、和肩部在一个平面上。双手往前用力,让身体复位。

3. 先平躺在地上,把脚后跟放入足环,双脚绷直。大腿后跟腱慢慢用力让身体抬离地面,身体要像一整块木板一样崩直。膝盖弯曲,脚后跟逐渐靠近臀部,锻炼背部和腿部的肌肉。缓慢还原回到起始位置。

4. 面对悬挂带,双脚打开与肩齐站稳。伸手拉紧袋子,臀部下蹲慢慢降低重心,直至膝盖成90度直角。保持胸部和腹部肌肉处于紧张状态。膝盖微微打开,控制力量。用后跟力量抬起臀部,慢慢站立。

5. 背部拉伸

面对悬挂带,手臂上举抓紧悬挂带,慢慢降低重心,臀部往后蹲,四肢伸直,直至身体与腿部成90度直角。稳住重心。用腿部力量使身体复原。

6. 双手撑地,先把一只脚放入足环,再把另一只脚放入足环,采用俯卧撑的姿势。抬起臀部向上,双脚勾住足环往身体方向靠拢。使脚与肩的位置在同一平面上。身体像个倒的v 字。控制力量,降低臀部重心,双腿伸直,复原。

7. 面朝下,双手撑地,双膝跪下,把脚伸入足环用叫脚面勾住足环。双膝离地腿绷直,用手臂的力量支撑起整个身体。保持30 - 60秒钟。降低膝盖落到地上。

8. 平躺仰卧在地,双脚后跟伸入足环,双手身侧平放。绷紧双腿抬起身体,注意身体保持在一个平面上,曲起一只脚,弯曲膝盖成90度,再伸直。两只脚交互进行同样的动作。

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训练教程:

1)TRX俯卧撑

1.选择一条TRX或者吊环,双手握住吊环,脚尖着地,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。

2.臀部及腹部要缩紧,稳住身体,然后慢慢屈肘下降身体,感觉胸部慢慢拉伸,直到大臂和躯干成同一平面停止,然后保持张力。

3.胸肌三头收缩撑起身体,在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4.和传统俯卧撑一样,保持肩部稳定,肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2)TRX引体向上

1.采用对握的方式抓住吊环,自然悬挂但不要失去张力,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定。

2.启动背肌,手臂二头肌向上拉起,直到把手拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定,不要让悬挂绳产生摇晃。

3)TRX臂屈伸

锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作,通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1.起始姿势和双杠臂屈伸意义,双臂伸直撑住,挺胸抬头,保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

3.注意避免手肘过多向外打开,下落不要太深。

4)TRX划船

1.首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

2.身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

3.动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

5)TRX夹胸

锻炼目的:发展胸肌,提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收)的时候,你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1.选择一条TRX或者吊环,TRX的高度建议在腹部左右,越低难度越大。

2.站姿,身体微微前倾俯身,双手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑)

3.然后两臂向后水平外展做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面

4.胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

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6个全身减脂塑形TRX动作:

第一个动作:TRX绳深蹲跳。动作要领:双手执TRX绳,双腿直立,双脚分开与肩同宽。手臂顺着TRX绳的方向伸直,身体做深蹲动作,臀部尽可能靠近地面,后跳起,腿部伸直。如此反复。这一动作能起到锻炼全身的效果,暴汗效果相当突出。

第二个动作:TRX绳仰卧提拉。动作要领:双臂伸直,双手执TRX绳,双腿直立,双脚分开与肩同宽,双腿与地面呈45度。双臂屈肘,整个身体向上提拉,双脚保持不动。如此反复。这一动作对于背部肌肉的塑形效果显著。

第三个动作:TRX绳单腿蹲。动作要领:双臂屈肘,双手执TRX绳,左腿直立,右腿屈膝高抬,大腿与地面保持平行。左腿屈膝,右腿顺势向后摆动,身体悬空下蹲,腿部不接触地面。如此反复至推荐次数,换另一侧。这一动作能锻炼臀腿和平衡协调能力,对于女生绝对受用。

第四个动作:TRX绳侧转体。动作要领:双臂屈肘,左手执TRX绳,双腿直立,双脚分开与肩同宽。左臂伸直,双脚保持不动,身体向右转体,右臂随之伸直,与左臂成一条直线。如此反复至推荐次数,换另一侧。

第五个动作:TRX绳俯卧屈膝收腿。动作要领:身体俯卧在地上,双臂伸直,分开与肩同宽,双手撑地,双腿并拢伸直,双脚绕在TRX绳上。在腹肌作用下,双腿屈膝向身体内侧收起,膝盖尽可能靠近胸部。如此反复。这一动作对核心肌肉群形成刺激,让你的腹部像钢铁一样坚硬。

第六个动作:TRX绳俯卧直收腿。动作要领:身体俯卧在地上,双臂伸直,分开与肩同宽,双手撑地,双腿并拢伸直,双脚绕在TRX绳上。在腹肌作用下,身体向上提臀,双腿整体向内侧收起,上身和双腿呈60度角。如此反复。这一动作同样可以锻炼核心肌肉,可以和动作5搭配练习哦~健身虽好也要量力而行,特别是拉伸动作更是必不可少。

trx训练的好处是什么?

1、体积小巧,方便携带

TRX使用先进工业技术,重量可以说不足2磅,只需要非常小的收藏空间,安装方法也是很简单得,不管是在家里或者是户外,只要将皮带固定到门上、墙上或者是其他的地方,就可以随时开始运动。

2、对于不同健身水平的人群都很适合

不管是初学者还是健身达人,想瘦身或想锻炼肌肉,你都能按照自身的身体重量,通过改变身体和悬吊带的角度进行阻力的调节,起到自己的锻炼目的。

3、调节平衡功能

悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽,既需要耐力,也需掌握各种各样的平衡技巧。

4、锻炼腰背肌肉

近年来,美国健身界尤其强调腰背部肌肉的锻炼,特别是脊柱附近的肌肉。当我们直立的时候,受地球引力作用,腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力,时间长了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在办公室进行久坐,这种症状就更为显着了。TRX能让脊椎的形态得到调整,充分放松关节,同时让腰背部肌肉得到锻炼,正是最合适的一种健身方式。所谓核心力量训练,指的就是这个。

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trx训练的适合人群有哪些?

TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体,尤其是核心力量(腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练,意味着训练时间可以持续更长,也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果,增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白,还是已经练了很久的老手,你都可以根据自身的身体重量,通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力,起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是,对于健身的初学者,可以把这个当做全部的训练,等自己的身体素质提升之后,再去健身房用器械也是很不错的,如果说你已经是一个健身的老手了,我觉得TRX作为热身也是很不错的,想增肌,还是需要大重量。

以上就是关于TRX绳怎么使用及训练教程及trx训练的适合人群有哪些以及TRX绳如何固定和安装的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。




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