波速球主要训练什么/作用?波速球的训练12个动作

面对枯燥的器械,是否早就厌倦了?很多健身教练都推荐用有趣又高效的小器械进行锻炼,这其中就包括最有趣的小器械——波速球。那么什么是波速球?波速球的训练方法是什么?波速球主要训练什么/作用?波速球的训练12个动作是什么?

什么是波速球?

波速球,也叫BOSU平衡球,上半部分是一个橡胶的半球,下面是一个平衡底座,起源于瑜伽球。波速球的两面都可以用来训练,在波速球上面训练做动作,由于球面不稳定,所以你的平衡能力和稳定性要好。波速球的价值所在就是考验核心力量。

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波速球的训练方法是什么?

1、双腿站立下蹲:

身体位置:双脚站在球面上,双膝微屈,挺胸抬头,两臂现行前伸。

注意事项:做静态训练,保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练,在球面上做蹲起练习,注意起立时吸气,起来时膝关节保持微屈不要伸直。

3、单腿站立:

身体位置:单脚站在玩耍上,另一侧膝关节抬起,大腿与地面平行,两侧手臂自然下垂。

注意事项:站立时保持身体稳定不晃动,静止状态保持45秒。还可做动态训练,在玩耍上做单脚蹲起练习,注意起立时吸气,起来时膝关节保持微屈不要伸直。

4、单脚燕式平衡:

身体位置:单脚站在球面上,身体俯身,头背腿保持一条直线,两侧手臂平等展开。

注意事项:支撑腿保持微屈,身体保持静止不动,坚持45秒,过程当中保持匀速呼吸。

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波速球主要训练什么/作用?

锻炼目的:提升平衡感,本体感觉以及强化核心肌群

  核心肌群(Core Muscle)的重要性对于运动选手的表现不言而喻。

  而核心肌群扮演主要的角色是“稳定性(Stability)”;另一个重要的角色是“姿势端正性(postural alignment”

  核心肌群越强壮,身体从地面接受到的力量,由下半身传达到全身至四肢的力量及效率就好,对于跑、跳、投等动作的表现就越好。

  而不稳定表面训练对于专项运动员、足踝损伤患者、健康与年老常人,皆可有效强化核心肌力与提升神经肌肉功能,增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间,提升姿势稳定控制功能,及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复,进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。

  Core Activation(核心活化)

  由于不稳定表面的训练,在动作平衡稳定且慢速的情况下,你需要更专注于肌肉的控制及身体的平衡,所以对於慢缩肌稳定的肌群及负责姿势端正的肌群(slow-twitch stabilizingand postural muscles)的训练是非常有帮助的。

  因此,若你要增加平衡感、稳定性及感觉受器的敏感度,不稳定表面训练是非常好的建议。但若是要透过不稳定表面的训练来增加肌肉的强度,不会获得太大的效益。

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波速球的训练12个动作是什么?

动作1:波速球踏步

锻炼作用:热身,身体平衡、稳定和协调性

动作要领:双脚踩在波速球表面两边,保持匀速呼吸,呼吸一乱身体会晃。双腿正常交替向上抬起,双手自然摆动。

组数:每组30个,建议3-5组

动作2:波速球跑

锻炼作用:心肺功能

动作要领:双脚交替在波速球上跑动,左脚踩上去,右脚跟上,左脚再后撤,双手自然摆动。迈出的脚一定要踩到波速球中心位置,这样不会因为平衡不稳摔倒。另外,后撤的前脚掌先着地,有减震效果,可以助于保持平衡。

组数:每组30个,建议3-5组

动作3:波速球左右跳

锻炼作用:下肢稳定和大腿前侧肌肉

动作要领:腹式呼吸,核心保持收紧。身体左右移动,双脚交替踩在波速球上。脚要踩到中心位置,保持平衡,抬起来时,向下踩,利用波速球的弹力跳到另一侧。

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组数:每组20个,建议3-5组

动作4:波速球交换跳

锻炼作用:锻炼下肢

动作要领:上身保持自然放松,双脚前后自然交换跳,跳的时候注意脚踩在波速球中间。注意踩在波速球的腿发力,利用下踩的力量向上弹跳,后脚落地依旧是前脚掌先落地,微微屈膝,缓解关节压力。

组数:每组30个,建议3-5组

动作5:波速球平板支撑

锻炼作用:腹横肌,瘦小肚子

动作要领:双手握拳,肘部放在波速球上,屈肘90度。侧面看,耳肩髋膝尽量保持一条线,核心部位收紧,骨盆保持在中低位。

组数:每组30秒,建议2-3组

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动作6:波速球深蹲

锻炼作用:大腿前侧肌肉

动作要领:作为深蹲的升级版本,需要保持身体的平衡,双手交叉握,基本动作和深蹲是一致的。保持腹式呼吸,下蹲吸气,上来吐气。需要注意的是,一定要两侧腿部同时发力,这样才能保持平衡。对于平衡性不好的人或入门者,可以半蹲。

组数:每组10-20个,建议3-5组

动作7:终极版波速球跳

锻炼作用:全身肌肉、心肺。

动作要领:首先在倒置的波速球上做俯卧撑,然后双脚抬起,身体垂直向上跳,双手举起波速球。动作不建议新手练习,很可能造成肌肉损伤。另外,可以用简化的波比跳替代。

组数:每组3-5个,建议2-3组。

动作8:俯身开合跳

俯身身开合跳是训练腹部的一个动作,对腹部的刺激会非常的不错,但是如果将波速球加入其中的话,对于腹部的刺激则会更加的明显。

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动作9:左右深蹲跳

深蹲跳主要训练到的是我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,而加入波速球之后为训练者创造了不稳定的因素,所以说在训练腿部肌肉和臀部肌肉的同时还可以增强踝关节的肌肉稳定性,提高核心力量,增加身体对身体稳定性的控制。

动作10:俯卧起立

在平地上训练这个动作的时候,主要是增强我们的侧腹力量,而加入波速球不稳定的因素之后,对于腹部的刺激会更加的明显,特别是能够训练到我们腹部的深层肌肉。

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动作11:俯身踢腿

在地面上的俯身踢腿,主要增强的是我们腹部肌肉以及腿部肌肉的爆发力,并且可以提高身体对于平衡能力的掌握而加入波速球这种不稳定的因素之后,难度会再上一层楼,可能你会无法完成正常的踢腿运动可以循序渐进,逐渐的增强训练的难度。

动作12:波比跳

波比跳相信大家再熟悉不过了,将波速球加入其中不光增加了训练时的负重,还增加了俯身过程中的不稳定因素,既可以增强全身的力量,也可以加强身体的稳定性。

以上就是关于波速球主要训练什么/作用及波速球的训练12个动作以及波速球的训练方法是什么的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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