什么是药球?药球的训练动作(图解)

在健身房有一个非常不起眼但十分好玩有效的训练器械:药球。那么到底什么是药球?药球的功能和训练优点是什么?药球的训练动作(图解),砸药球怎么练?药球选哪种,选多重的?药球适合什么人练?

什么是药球?

药球是功能最多样化的,能用于各种形式的物理治疗的,可以锻炼几乎身体的所有部位的运动器械,在各大健身房和康复中心都能见到。药球也可以称为重力球、健身球,其标准英寸大致近似于14英寸。对于男子其重量通常为3千克,女子则为2千克。

药球的功能和训练优点是什么?

药球功能

说到功能性,就不得不提动力链理论了。在动力链理论中,它认为人是一个整体,任何一个局部都是整体的一个环节,不能孤立的存在,并且任何一个环节都会受到其它环节的影响。比如日常生活中的跑、跳、站、坐等,都是髋、膝、踝等关节协同合作完成的。

然而一般的力量训练大多把肌肉关节孤立训练,从而导致人体动力链发力模式僵硬,因此,药球便诞生了。

它特殊的设计构造使得训练更加具备功能性,如投掷类训练、下肢蹬转发力、核心稳定传力、胸椎增大角速度,上肢末端表现由药球释放能量,因此药球常用于爆发力和核心训练当中,被很多职业选手所青睐。

药球训练优点

1.他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2.他们是帮助你训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3.最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4.数以千记的变化式让训练变的有趣。

药球的训练动作(图解)

坐姿转体上举药球


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仰卧举药球触脚尖

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向后抛

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侧抛药球

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砸药球

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砸药球怎么练?

1.站姿,双脚与肩同宽,膝盖微屈,双手扶住一个药球

2.双手伸展,将药球举高,眼睛直视前方,同时吸气(此时脚可以踮起)

3.略微向前弯腰,接着利用核心的力量尽可能用力的将药球砸向地面,此时腹部收缩同时呼气

4.当球从地面上弹起后,双手抓住,如果球没有反弹,那么你应该在保持腹部紧缩的情况下将球拿起

5.将球举高回到起始姿势,如此反复

练习砸药球的方法有很多,这里就介绍一种和引体向上结合起来的做法

15次砸药球+1次引体向上,接着14次砸药球+2次引体向上….如此反复一直到1次砸药球+15次引体向上

药球选哪种,选多重的?

在购买中,可能就要依照自己的训练需求来进行挑选,而一般来说,圆形无把手的药球是最多人使用的,也是市场最常见的啰。

因为重量等同于肌力,所以很多人会有一种倾向是“较重”的比较好。

  但事实并非如此,药球训练(Medicine ball training)的关键在于确保“动作的速度”及“动作的阻力”二者皆在过载(Overload)的情况下进行。只要重量足够,就能提供适当的阻力,但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。

药球适合什么人练?

药球能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固,药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有,因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!

以上就是关于什么是药球及药球的训练动作(图解)以及药球选哪种,选多重的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。



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