战绳训练方法有哪些?战绳训练有什么好处

众多男神最爱的运动战绳现在在国内已经很普遍了,这项运动看上去非常简单,只有自己上手甩了之后才知道它的训练效果有多强。下面小编就和大家讲讲什么是战绳?战绳主要训练哪些部位?战绳训练方法有哪些?战绳训练有什么好处?战绳一次训练多久?战绳和跑步哪个燃脂快?

什么是战绳?

战绳(Battling Ropes)又叫力气绳,搏斗绳,重绳等,属于一种爆发型的减脂训练,对人体关节的损伤非常低。它是由力量和有氧相结合的动作,对于减掉身上的赘肉,有着非常好的效果!战绳的绳子跟我们平时拔河的绳子差不多,每个绳子的重量都不同,记得在做这项训练的适合,应当选择适合自己重量的绳子。

简单来说,是透过一条绳子、对折一半,由双手握住两个端点以不同动作创造出来的增肌减脂全身性运动。战绳 (Battling Rope/Training Rope) 是一项非常简单的运动工具,几乎任何人都可以轻易使用。依照长度、粗细、材质、编织方式又分成许多不同规格,越长、越粗的绳子,你将需要越大的力气来操作;绳子的鬆紧度也会决定运动的强度;当你越接近中心锚点(Anchor),将有越大的阻力产生。

一般最受大众採用的规格以长度为50英呎也就是15公尺、宽度为1吋为主;另外你也可以自行DIY自己的战绳,购买50英呎长、1.5吋宽的绳子,并将两端裹上电火布,使用时只要将其环绕固定在一根桿子当作锚点即可开始进行训练。

战绳主要训练哪些部位?

大部分在健身房中的人,只将战绳训练的重点放在上半身及心肺功能,但其实战绳所用运到的肌肉以及可以带来的好处并不仅止于此。雕塑肌肉的方法,除了相对较死板的槓铃训练之外,加入战绳训练来製造一些「浪」锻鍊更多不同部位的肌肉也是热门的选择之一。

战绳提供全身性高强度运动,约10分鐘的战绳训练可以提高心率和能量消耗,提升心肺的健康。战绳可以训练上半身、核心腹部肌群、后背肌以及臀肌,若想一起锻鍊下半身腿部肌肉,也可将训练结合跳跃、弓步、深蹲等动作。要达到有效的战绳运动,关键在于它是一项双手各自独立运动的训练,而藉由这样的训练最大的优点是可以减弱力量不平衡的状况。

高强度间歇训练(HIIT)已被证明是成效和效率方面表现最好的运动之一。 事实上,专注于耐力型运动(如在跑步机上慢跑),其实会忽略掉许多运动的其他好处。

HIIT 提供无法从一般常规有氧运动中获得的健康益处,例如人体生长激素(HGH),也就是「健身激素」的刺激。另外还有一个重点,HIIT 每周只需花费你几分鐘的时间,而不是几个小时。使用战绳索进行 HIIT 训练需要30秒鐘的「双鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」动作,再加上60秒鐘的休息时间,每次约可以重复八到十次,每周执行两到叁次战绳训练。

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战绳训练方法有哪些?

1上下交叉波浪

步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,臀部重心向后,腹部收紧,双手抓紧战绳。

步骤2:使用二头肌、三头肌的力量去上下甩动战绳,过程中保持背部打直。

2 双手波浪

步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,臀部重心向后,腹部收紧,双手抓紧战绳。

步骤2:使用背部以及核心肌群、三头肌跟臀部肌群力量去牵动战绳,双手同时上下甩动。

3 双手左右强摔

步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,腹部收紧,双手抓紧战绳。

步骤2:双手握住战绳抬高,利用核心力量将身体先向左边转动,双手跟双脚也跟著往左转,之后换右边。

4 深蹲跳跃强摔

步骤1:双脚站稳打开与肩同宽,膝盖微弯,腹部收紧,双手抓紧战绳。

步骤2:往上跳耀,双手跟著往上甩动,下来时身体呈现深蹲的姿势。

5 坐姿俄罗斯甩绳

步骤1:坐稳在地板上,双手握紧战绳

步骤2:双手往左右边甩动战绳,让绳子绕过膝盖反覆扭转身体躯干。

6 跳跃摔绳伏地挺身

步骤1:双脚打开与肩同宽,双手握紧战绳后向上跳跃,双手向上展开。

步骤2:下降后,在地板呈现伏地挺身姿势,收紧腹部、背部打直,双手一样握紧战绳。

7 弓步左右甩绳

步骤1:左脚向前跨出,将膝盖呈90度,背部打直,腹部收紧,双手握紧战绳。

步骤2:往右边甩动战绳,将战绳绕甩过左边膝盖,再甩回来,之后换脚。

8 开合跳甩绳

做法:双脚原地站稳,双手紧握战绳,开始进行开合跳,过程中双手紧握战绳,手向上挥动再放下。

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战绳训练有什么好处?

提升其他运动表现

加快新陈代谢

加快燃脂速度

加强身体协调性

具有娱乐性

训练方式多变

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战绳一次训练多久?

战绳一般是5个动作 = 1大组,每小组间歇60-90秒,每大组间歇60-120秒,每次训练:3-6个大组。

战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材,设计成各种间歇或循环训练,达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外,战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

战绳训练时长

1交叉波浪

训练目的:核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节灵活

每组30-60秒

2反手波浪

训练目的:核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节稳定

每组30-60秒

3左右强摔

训练目的:核心稳定与旋转、髋关节灵活、上肢肌耐力、肩关节灵活

每组30-60秒

4转胯

训练目的:核心稳定与旋转、髋关节灵活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力

每组30-60秒

5力量大满贯

训练目的:核心稳定、髋关节灵活、下肢爆发力、上肢爆发力、肩关节灵活

每组30-60秒

战绳和跑步哪个燃脂快?

燃脂速度的话当然是战绳更优秀,二十分钟的战绳训练相当于一小时的跑步,但是跑步的持续时间更长,能够通过延长时间来增加燃脂的量,所以也是不错的。

以上就是关于战绳训练方法有哪些及战绳训练有什么好处以及战绳和跑步哪个燃脂快的相关内容,希望对大家有所帮助。


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