健身房龙门架的使用方法是什么?健身龙门架怎么调高度

有很多的锻炼者,在锻炼胸肌时,都只会用哑铃和杠铃这两个器械,很少会去用龙门架来完成自己胸部的锻炼。今天小编就和大家讲讲健身房里龙门架的使用方法是什么?健身房龙门架的好处及优点是什么?健身房龙门架的使用教程及动作要领是什么?健身龙门架怎么调高度?

健身房里龙门架的使用方法是什么?

练胸肌除了卧推,还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作!

刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。


绳索夹胸。采取弓步(交叉步)稳定身体,固定手肘、采取轻重量进行。

需要注意的是,肘部保持稳定,像抱一个木桶一样,动作不到位,练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。


背阔肌-站姿绳索下拉。

双脚与肩同宽站好、握紧把手,微微前倾,利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉,把手到胸口的位置即可。停留两秒,用背部力量控制慢慢还原,千万不要泄力猛的还原。


背阔肌--单索划船。

背阔肌练好了,就像扇子一样、张开。

单手握把、俯身让我们躯干与地面平行,启动背阔肌带动手肘向后移动,在身体侧方挤压背阔肌一秒钟,慢慢还原动作,尽量找到拉伸背阔肌的感觉。

b999a9014c086e06ec0028a80e087bf40bd1cbad.jpg

健身房龙门架的好处及优点是什么?

它不仅有助于建设六块腹肌也能改善你的核心力量。

构建核心力量有以下好处:

它能改善你的体质,因为强劲的核心会让你的腰部看起来小,反过来让你的肩膀看起来更宽,你的胸部更大。

它提高了姿态建立腹部力量进而稳定身体的其他部位。 一个稳定的身姿意味着更强的身体。

它减少了受伤的风险,因为强劲的核心肌肉帮助背部更加强大。

龙门架是一个非常全面的器械,这也是为什么每个健身房都会必备这个器械,在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等等。

龙门架的使用方法也十分多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位,做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作,让锻炼的部位刺激的更深,更有效果。

健身房龙门架的使用教程及动作要领是什么?

第一组动作

在练习时先把你龙门架绳索的位置调节好,大致在和你胸部平齐的地方,然后把凳子角度调整好,身体背部靠在凳子上,双脚在地上踩实。

双手握住把手,缓慢的往你前方推动,感觉就像是在做器械推胸一样。

只不过这个在锻炼中会增强你的阻力感,在锻炼中恢复动作时要缓慢,不要借着力还原动作。

练习量:4组,每组12~15次。

4bd1e803738da97775aa20f3ba51f8198718e326.jpg


第二组动作

在练习时我们要用站姿,身体站直,背部打直,核心收紧。

龙门架把手的位置还是在和你胸部平齐的地方,锻炼时是直着往前推,推的角度要到位,要让胸大肌完全挤压了,再缓慢的恢复动作。

在练习时我们要仔细感受胸大肌的刺激感,很多人初次用这个动作都很难感受到锻炼感觉。

注意这个锻炼动作是可以变式的,每一个不同的角度进行锻炼,刺激到胸肌的部分就不一样,如果绳索位置偏上,会主要锻炼你的胸肌上部分。绳索在下,就主要锻炼到下部分。

练习量:4组,每组12~15次。

第三组动作

这个动作很多人应该都很熟悉,做过上斜推举的人应该会很快上手。

它的锻炼感觉和上斜推举是差不多的,只不过我们换成绳索进行练习,这时候你会感受到强烈的阻力,在锻炼中会给你上胸肌带来足够的刺激。

练习量:4组,每组12~15次。

37d12f2eb9389b5019b0f7b18935e5dde6116e81.jpg



第四组动作

这个动作叫龙门架飞鸟,我们在做这个动作时,要换到大的龙门架完成锻炼。

在练习时先把器械角度调到最低,然后身体躺倒凳子上,双手握住器械把手,飞鸟的角度在你胸部之上,然后开始进行锻炼。

在练习时要让自己有强烈的夹胸感觉,不要锻炼感觉都没有,就恢复动作。

初次练习可以用轻点的重量,让自己保证锻炼的准确。



练习量:4组,每组12~15次。

胸大肌训练(绳索夹胸)

胸肌上束

低位绳索夹胸


胸肌中束

平行绳索夹胸


胸肌下束

高位绳索夹胸


动作要领

1.保持身体稳定,肘关节保持微屈,不要伸直锁死

2.动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌

3.因为是单关节孤立动作,重量不需要很重

4.训练量上,每个动作建议4组,每组8-12RM

背阔肌训练(直臂下压)


动作要领

1. 双脚分开与髋同宽,双肘微曲不锁死,背部保持挺直不动,上身前倾,腹部核心收紧。

2. 呼气,双手握杠,肘部微弯,下拉横杠于大腿前部。

3. 吸气,控制横杠缓慢回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

4.建议4组,每组8-12RM

注意事项

重量不要太大,手腕保持中立位,减少小臂受力,背部集中受力。

手臂训练

龙门架下压

(肱三头肌)


动作要领

1.双腿微曲,与髋同宽,核心收紧

2.大臂夹紧身体不动,三头肌发力做肘部伸展

3.建议4-6组,每组8-12RM

注意事项

此动作主要锻炼三头肌,注意大臂夹紧躯干做肘部伸展

二龙门架弯举

(肱二头肌)


站姿和三头训练一样,动作与练三头动作相反,二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。

注意事项

大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。

肩部训练(龙门架侧平举)


(单侧手训练)

动作要领

1.动作过程中手臂保持微屈

2.身体保持直立,腰部不发力,大臂肩的外展,主要练习三角肌的中束

3.建议4组,每组10-15RM

注意事项

重量不宜过大,容易导致动作变形

另外通过调整身体位置,还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举


腹部训练(悬垂举腿)


动作要领

1.悬挂于龙门架上,双手握紧,双臂伸直。

2.屈膝屈髋,腹直肌发力做躯干的屈曲。

3.有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。

注意事项

避免使用身体的惯性,整个动作持续保持紧张,整个动作过程保持身体稳定。

健身龙门架怎么调高度?

把那个侧面的类似于按钮的东西先拔出来,然后就可以上下调了,调好以后,它碰到对应的孔就会自动弹回去。

以上就是关于健身房龙门架的使用方法是什么及健身房龙门架的好处及优点以及健身龙门架怎么调高度的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: