罗马椅挺身的标准动作怎么做?罗马椅挺身练什么,一组做几个

本周教大家两个打造小蛮腰的训练动作——罗马椅挺身,罗马椅卷腹。那么到底什么才是罗马椅?罗马椅挺身的标准动作怎么做?罗马椅卷腹的动作要领是什么?罗马椅挺身练什么,一组做几个?罗马椅挺身对腰有伤害吗?

什么是罗马椅?

罗马椅虽然叫“椅子”,但是不能“坐”,而是趴在上面练背屈伸这个动作,主要用来训练下背部的竖脊肌。罗马椅它是经常用来训练竖脊肌的,那至于它为什么叫罗马椅呢。据说这个名字和罗马有着联系,据说它是罗马转体健身动作的一种工具演化而来。至于它和罗马到底有着什么样的习惯,那就不得而知了。

罗马椅挺身的标准动作怎么做?

1.双脚放于挡板的下方,双脚分开与髋同宽,脚尖朝前,膝盖微屈,骨盆中立,腹收紧,双手抱于头后,收紧肩胛骨下沉,腰背保持挺直,收下颚,双眼目视前方。

2. 吸气,竖脊肌控制躯干由上而下下放到躯干低于水平面,此时腹部收紧,注意不要过分仰头,臂大肌始终收紧,下方注意离心控制。

3. 呼气时竖脊肌发力带动躯干还原到初始位置,稍微停顿,重复此动作,呼吸速率2-4秒。注意不要憋气,身体下放不易过快。

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罗马椅卷腹的动作要领是什么?

练习目的:强调腹肌上部;动作要领:坐在罗马椅上,用你的双脚从下面勾住横档作为支撑,交叉手臂在你的前方。保持收腹,身体向后仰大约70度,但不要一直向后让躯干与地面平行。向上抬起并尽可能向前弯曲你的躯干。在完全的收缩中感觉腹肌快要卷到一起了。

你若是习惯之后,你还可以在罗马椅的正面位置垫上一个东西,来制造倾斜度,从而增加练习强度。你可以在开始时增加凳面的髙度,在疲倦之后,再降低髙度继续训练,这也算实现了变化阻力。

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罗马椅挺身练什么,一组做几个?

罗马椅挺身是一个单关节的训练动作,通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉:竖棘肌,臀大肌和腘绳肌(大腿后侧),虽然它可以锻炼到三个目标肌肉,但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌,建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。

通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节,之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中,腰背部没太多刺激,臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法,需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边,可以采用更适合的动作来完成,不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。

1. 对腰部的肌肉,针对性训练效果很好。

罗马椅挺身作为孤立的腰部训练,会对腰部产生很好的训练效果。甚至比罗马尼亚硬拉的激活效果更强②。

2. 促进腰椎再生、愈合。促进损伤恢复

动态的腰部训练,实际上不会增加腰部损伤,而是会促进椎间盘的再生和愈合。经常活动也有助于营养的泵入③。

每组15-20次,每次做3-5组。

1.根据自己身高调整罗马椅高度,要让靠垫最高点位置高于你的骨盆,然后双脚踩到罗马椅的踏板上,双腿挺住;

2.双手轻轻搭在另一侧的肩上,眼睛看向前方;

3.颈部、背部挺直,缓慢下腰,较快起身。

罗马椅挺身对腰有伤害吗?

罗马椅挺身在教练的正确指导下是不会伤腰的,但是有很多人反应做完腰会疼,大家可以看看是不是犯了以下错误:

1:动作姿势错误,练腰不动腰,运动髋关节,不会屈髋,姿势肯定错误。

2:运动过量,任何动作都不是越多越好,腰肌劳损最常见,次数一多就完蛋。

3:就算是大重量硬拉训练后,也不会出现疼到动不了,你受伤了!

4:一定要先认清自己,在选择动作,不会就学习,盲目运动,必然损伤。

5.不是高阶训练者,不建议负重罗马椅。

以上就是关于罗马椅挺身的标准动作怎么做及罗马椅挺身练什么,一组做几个以及罗马椅卷腹的动作要领是什么的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。





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