倒蹬机训练哪块肌肉?倒蹬机的正确使用方法

倒蹬机训练哪块肌肉?下面小编就和大家讲讲倒蹬机的正确使用方法及倒蹬机哪个位置练臀以及腿举机/倒蹬机踏位的训练重点是什么?

倒蹬机训练哪块肌肉?

坐姿倒蹬主要锻炼的就是臀大肌和股四头肌。
脚放在踏板的不同位置可以强化不同的肌肉:
1、踏板上部:强化臀肌和腘绳肌
2、踏板下部:股四头肌
3、两脚尽量分开:收肌
4、两脚紧闭:股四头肌

还有一个需要注意:大重量仰卧小腿屈伸可引起骶髋关节脱位,导致肌肉挛缩。所以把重量掌握在可控范围之内,动作的标准非常重要!

倒蹬机的正确使用方法

动作要领:首先我们需要坐于倒蹬机上,背部贴实垫面,双脚踩实倒蹬机,在常规的双脚站位基础上再向上迈一步,这样减小膝关节的屈伸幅度,从而减少腿部肌肉的受力程度。然后髋关节稍稍外旋,双脚呈外八字,可以更好的调动臀部肌肉参与做功。动作过程当中应当缓慢匀速,向心收缩2~4秒,离心收缩2~4秒,重复8~10次左右,匀速呼吸。
注意事项:1.膝盖与脚尖对齐,不要内扣或外翻。 

2.动作重复应当缓慢匀速,切勿做的过快。

腿举机/倒蹬机踏位的训练重点是什么?

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常规踏位:主练股四头肌

●双脚平行,站距与髋同宽,一般你会踏在踏板正中。

●这种踏位会让压力主要集中在大腿前侧股四头肌上。

●在杠铃深蹲训练时,由于负重抗在肩上,动作的力学结构与腿举是完全不同的。所以对于一般人来说,这种双脚平行的窄距模式并不能很好地运用在深蹲中,但在腿举中可行。

●对于腿部肌肉量大,非赛季有肚腩的成熟运动员来说,一般无法采用这种踏位,因为大腿和肚腩会堵在一起,阻碍运动行程。所以某些运动员会站得稍宽一些,并配合双脚些许外八,让大腿和肚腩和谐相处。

同理,如果你属于新手中的高体脂超重人群,起步阶段无法驾驭自重深蹲,用腿举来起步时,你也应该站宽一些。

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高踏位:压力转移到大腿后侧腘绳肌

●在常规踏位的基础上,你的双脚越往上移,腘绳肌的收缩可能越明显。但如果你踏位过高,也会大量削减运动幅度,丧失训练效果。

●这种踏位一般不单独运用,而是运用在腿举组合中。比如《Y3T》训练法的腿举机械持续组:先在常规踏位中训练20次至股四头肌接近力竭,然后逐渐将脚向上移,让腘绳肌逐渐参与进来。伴随着多次上移脚位,最终完成一组80-100次的腿举训练。

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低踏位:压力转移到股四头肌近膝处

●从理论上来讲,偏低的踏位会更加强化股四头肌近膝关节处。

●但是,本文的作者认为这么练价值不高,因为你可能会顺带让膝关节承受过多压力。

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宽踏位:主练内收肌和缝匠肌

●踏宽以后,你必然要配合做出一个双脚“更加外八”的姿势,这样才能确保你的膝关节处于合理的活动状态。

●宽踏位让你的大腿内侧得到更充分拉伸,同时也更充分地募集并刺激到内收肌和缝匠肌。

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宽+高踏位:主练臀大肌,附带内收肌群和腘绳肌

●在上一个踏位的基础上,你进一步再宽、再高一些。用脚后跟抵住踏板,前脚掌悬空。

●这样你的动作形式非常类似“相扑深蹲”,充分拉伸并激活了臀大肌。

●这种形式最大程度削弱了伸膝作用和股四头肌发力,一般只运用于女性。动作中以脚后跟为支点,以伸髋主导动作。

倒蹬机哪个位置练臀?

采用双脚宽距,高位的做法,在发力的时候主要利用脚后跟而不是脚尖,这样就可以很好的刺激到臀部肌肉。

不过要注意,在做这个动作时,切记腿不能够伸直(不管轻重量还是大重量),这样非常容易受伤尤其是膝盖。

如果可以的话动作过程尽量慢一些,感受臀部的刺激和拉伸。

注意,下放的程度不要过低,在整个动作过程中,你的背部和臀部应该是始终靠在垫子上的,如果背弯了或者臀部离开垫子了那就说明你的姿势有问题了

P.S.其实下放的程度和你身体的灵活性是有关的,如果你灵活性好自然下放的程度可以更低,背也不会弯。但这其实不重要,你应该确保的是找到刺激最强的那个点,同时避免受伤,而不是一味的追求动作范围。

你也可以选择单脚的方式来做腿举,事实上现在在社交平台上这种单脚的做法非常流行,然而我想说的是“请千万不要尝试这种做法!!!”

这种侧身的做法有一个很大的问题就是你的脊柱是处于扭曲的状态的,而且没有任何的依靠。这样一旦重量上去对脊柱的压力会非常大。

单脚的正确姿势和双脚的时候其实是一样的:你的脚还是应该踩在倒蹬机的上方。然后确保背部挺直靠在垫子上,臀部也抵住坐凳。

关于脚趾的朝向则和“侧身错误的那种做法相似”,脚趾和膝盖的朝向一致,然后都有些往外偏

确保背部是靠在垫子上的

说了这么多,可能有人要问了:“这双脚做法和单脚做法该如何取舍呢?”

小编我的建议是“单脚-双脚-单脚”

也就是说,先用单脚做法做轻重量的热身,然后用双脚做法做大重量的正式组,最后再用单脚做法做一下收尾。

以上就是关于倒蹬机训练哪块肌肉及倒蹬机的正确使用方法以及倒蹬机哪个位置练臀的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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