什么是地雷架?地雷架的锻炼方法及其作用(图解)

什么是地雷架?地雷架实际上是比较常见的,它可以有效锻炼我们的腹部肌肉。下面小编就和大家说说地雷架的锻炼方法及其作用(图解)。

什么是地雷架?

地雷架实际上是比较常见的,在某些情况下可以在一些健身房找到。

基本上,杠铃一端的一段可以插进地面上的套管里。套筒是一个球和插座状的附件,可以多角度旋转。

杠铃的另一端可以安装一定的负重并且用于各种练习,结果也是非常值得的。当然,你可以把杠铃的未负重的一段抵住墙角,在另一端增加负重。

最喜欢的地雷练习模仿一系列大型复合动作,这些动作对伤痛或骨骼更友好,而且这些轻微的修改过后的动作可以满足美学和健康两方面的要求。

地雷架的锻炼方法及其优点(图解)

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一,半跪地雷架推举

当你把地雷杆放在腿的前侧,半跪姿势会造成对侧面的负荷。不要为了保持平衡而抓住任何东西,重要的是将膝盖稍稍向前倾斜,保持髋关节的开放,收缩核心。

这个练习的有点在于,除了它的躯干稳定性较好,由于角度模式和中立的抓地力,它也是一个更安全的哑铃或杠铃推举的替代品。

 怎么做?

  1.单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。

  2.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

这个动作有什么优点呢?

  一. 腿后处在适当的位置时,会获得到一个非常有效的髋屈肌静态伸展效果,因为运动员被提醒要激活同边的臀肌及紧缩核心,所以你能有效率的增加邻近关节的「钢性(Stiffness)」,这有助於将新获的的活动范围巩固(Solidify)至髋伸(Hip Extension)。增加钢性是一件好事。

  二. 因为负重会强迫运动员抵抗伸展(Extension ),它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。而且,由於它的负重是非对称的,它作为一个非常好的横向及旋转核心稳定度训练的动作。

  三. 所有非对称对负重的上肢肌力动作,他们都会训练到胸椎活动度及肩胛的稳定度。这是你没办法从俯卧撑变化式及双侧性上肢动作中所得到的。

  四. 由于是握在杠铃较粗的地方(套杠片处),可以提供握力及前臂不同的刺激。

  若要提供更多核心稳定度的挑战,可以渐进到站姿高分腿的姿势。

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二,地雷架硬拉

地雷架硬拉是一个理想的加载后链的方式。由于轻微的电弧力角度,你可以更容易地找到你的重心,更加有效地驱动铰链,甚至使用更宽的站距以弥补更长的杠杆。

它不仅适用于新手健身爱好者,也使用于特殊人群,比如那些腿很长的健身爱好者。相比其他的硬拉,腿很长的健身爱好者的身体比例肯定可能会阻挠他们完美地练习传统硬拉。但是在地雷架硬拉中,你完全不需要对腿长有所顾虑。

优点:

 动作的离心阶段时,杠移动的弧度会稍微向后,使得重心更往后移,吃到更多后侧链的肌群。很多人使用壶铃或杠铃在动作的离心阶段时,往往重心会往前(并做出膝盖弯曲,更像是蹲的动作)。

 我的许多女性客户,在进行大部份硬拉的变化式时,握力变成是限制因素,没办法握住更大的重量。而使用地雷管的话,您能够双手重叠或交握,这有助于抓住重量,让握力不再是一个限制因素。

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三,地雷架深蹲

当你被运动范围所限制,不能达到理想的深度,或者你有向前或向后倾的问题时,使用地雷架来练深蹲是明智的。固定的地雷杆创造了一个奇妙的平衡,允许运动员真正地“向后坐”以对抗底部的重量。

此外,由于该动作的负荷显然是在体前的,这意味着在底部你需要垂直躯干,所以你可以蹲得更深。从与胸部接触的地雷杆开始动作(如果负重太大,不能将地雷杆举到胸部,把它放在一个盒子上)。

找到适合的双脚位置,并且记得把地雷杆抬高,这意味着你需要在顶峰位置微微前倾。

怎么做?

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重,另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,抬头挺胸,脊柱处于中立位!腰背绷直

3.下蹲、屁股往后坐,同时屈髋屈膝,缓缓下蹲,保持膝盖稳定不要前移,蹲下来,打开腹股沟,试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间!

4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!中心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起!

注意事项:

  1.杠铃着地的一端,一定要固定住,没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

  2.杠铃不要太远离身体,铃片重量尽量落在胸部上方,如果太远离身体,深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

  3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来,可以在身后搁一木箱或长凳,下蹲时,臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。

  4.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定,不要外翻和内扣!

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四,地雷架划船

单臂哑铃划船已经是一项很好的动作,但许多人希望更加有效地隔离上背部,部分原因是由于肘部在需要良好技术时仍然需要保持翻折。

垂直安装地雷杆,手肘保持较宽的距离可以将目标肌肉从背阔肌转遇到肩胛肌肉,比如菱形肌、后三角肌、大圆肌和下斜方肌,更集中刺激上背部。另外一个好处是你可以用硅胶垫,这可以提高前臂力量和厚度。

动作要领:

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

常见错误姿势

  1.多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

  2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

  纠正方式:就是找面镜子(侧边面对),观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起,并时时察觉自己有没有出现代偿,以便纠正你的动作。

  如果你发现是重量太重,以至与无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反覆次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

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五,地雷架转体

这项运动将在反旋转的腹肌动作中给你的腹肌创造最大的冲击力。人们犯的一个常见错误是太多的运动范围,这实际上带来了躯干过度的旋转。

保持头部和躯干笔直地向前,手臂扭转杠铃并且腹肌和斜肌抵抗那些外部力量。该动作的时间较短,但是你需要在整个运动过程中保持身体的紧绷。运用这些技巧,从长远的角度来说,你的腰椎会感谢你的。

怎么做?

1.将杠铃固定在固定装置上或者角落里,将杆调整到合适重量。

2.起始动作,双手将器械的一端抬至肩高,伸直双臂,双脚分开。

3.旋转上身与臀部将器械从身体的左侧摆到右侧,在此过程中保持双臂挺直。

4.重复动作3,将器械从身体的右侧摆到左侧。

5.持续做这组动作直到身体无法继续完成。

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六,地雷架单腿硬拉

用哑铃或壶铃来单腿硬拉其实是有一定的难度的,不是因为运动模式,而是因为单侧负重对平衡性的要求。拿着一个固定在地板上的杠铃会更加稳定,让健身爱好者把更多的精力集中在目标肌肉上。

怎么做?

首先,双脚并拢,站直,握住杠铃前段。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋,试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜。

以上就是关于什么是地雷架及地雷架的锻炼方法及其作用(图解)的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。


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