哑铃侧平举动作要领及其动作形式是什么(动态图解)?哑铃侧平举练哪里

哑铃侧平举,一个对肩部训练很重要的动作,主要训练肩部的中束。那么哑铃侧平举动作要领及其动作形式是什么(动态图解)?哑铃侧平举练习常见错误有哪些?哑铃侧平举练哪里?

哑铃侧平举动作要领及其动作形式是什么(动态图解)?

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动作要领:

1.锻炼是手肘呈150度左右,并固定不动,不要将手臂伸直,这也决定了哑铃不完全在身体侧面,而是稍向前一点点

2.始终保持沉肩,不能耸肩,否则第二天你会发现酸痛的是斜方肌

3.举起过程中拳心不要外翻,始终保证肘窝向前

4.动作不要过快,训练最重要的是质量,而不是数量,这点一定要克制住,一般上升过程1秒,下降2-3秒为最佳,全程把注意力完全集中在三角肌,增肌效果最好

5.哑铃不要举过肩,与肩齐平齐或稍低于肩,以免伤及肩关节

6.不要一味追求大重量,侧平举本来就有较长的阻力臂,加之三角肌又很小,本身就没有太大力量,所以用适合自己的重量就好,不可逞强。如果站姿很难保证身体稳定,选择一个长凳靠近后背进行坐姿侧平举,可以避免晃动和更好的借力。

动作形式:

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动作形式1,站立利用哑铃做侧平举,手臂平举到与地面平行就可以,不要太高,也不要太低,全程的去控制。

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动作形式2,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举,和动作形式1一样,手臂平举到与地面平行就可以,不要太高,也不要太低,全程的去控制。

动作形式3,一直手抓住健身椅的椅背,用哑铃从单侧的一边开始做侧平举,同样,手臂抬起的高度与地面平行,全程的控制使用的重量。

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动作形式4,这个是不建议健身新人完成的动作形式,就是用大重量去晃动身体做侧平举,对于三角肌中束的刺激并不是最佳化,借力过多。

哑铃侧平举练习常见错误有哪些?

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错误1:在运动过程中改变手肘的弯曲角度

标准的侧平举中,手肘时有一定的弯曲的,并且在运动中保持这个角度。如果你会打开是闭合手肘,三头肌将参与训练中,就不能做到完全地隔离三角肌中束。

理想情况下,随着你举起器械,它们的运动轨迹呈一个弧线。你可以自己观察自己或者让你的搭档观察你是否做到了这一点;如果你足够细心的话,这个错误改正起来就非常简单了。

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错误2:降低手肘

在新手中非常容易出现一个错误,就是上下起伏器械,并没有将手肘提高到两侧。所以,上臂并不能完成全程,会削弱三角肌中束受到的刺激。

如果你的手肘不能完成充分的训练,三角肌中束的生长就会影响。即使你的手处于顶端,而你的手肘依旧在中间。

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错误3:在与肩同高的位置就停下了动作

人们通常会在与肩部同高的位置就停止训练,即使三角肌中束的运动范围可以更大。将手肘抬到于水平位置呈45度的角度,三角肌中束受到的张力将更加明显。

如果你将器械举至高于与肩同的位置,那么你就需要减少重量了。不妨试试用较大的重量练与肩同高的侧平举,然后再也较小的重量练几组高于肩部的侧平举。假如你的肩膀受过伤,那么抬得那么高有可能就不一定适合你了。

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错误4:锁定你的手臂以充分地伸展

有的时候你会看到有些人在练侧平举的时候锁定了自己的手臂以充分伸展。所以当手臂在顶端时,他看起来就像是一个T。

但是这个姿势会给肘关节施加过大的压力。无论你练什么动作,锁定关节都不是明智的。

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错误5:肘部呈L字锁定

如果你是在练大重量侧平举且肘部保持一个非常明显的弯曲,这种情况是非常常见的。当然,你可以加大重量。当然,你的上臂也可以完成同样的运动轨迹。物理学中的“杠杆臂”的概念本质上意味着某个物体离你的身体越远,重量越大,重量就越难举起。

比如说,在练侧平举中你的手臂几乎完全伸展,你可以举起35磅。然后你开始以手臂弯曲90度的姿势来连,看,你可以举起更多!如果你以为这是因为你更加强壮了,你不妨试试把手臂伸直,看看你是否还能举起这么大的重量。这就是物理学中的杠杆臂定律。

哑铃侧平举练哪里?

主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时,三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置(手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方),可更有效地锻炼三角肌。有效加强三角肌中束的肌肉和维度。

以上就是关于哑铃侧平举动作要领及其动作形式是什么(动态图解)及哑铃侧平举练哪里的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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