健身增肌吃什么?健身餐食谱一周七天一日三餐

健身不能光靠锻炼,饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉,那么日常注重补充营养很关键。下面小编就和大家说说健身增肌吃什么?健身增肌餐需要遵循哪些原则?健身餐食谱一周七天一日三餐,健身增肌餐食谱大全。

健身增肌吃什么?

按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物。具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别。

1.充足的蛋白质。

肌肉的生长需要摄入充足的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长,在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物,如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面,好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

 另外,有一些人体质天生瘦弱,吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高,往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点,或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物,如鸡腿,牛排,全蛋,全脂牛奶,鸭肉,猪肉等。

鸡蛋:一般指的是蛋白,蛋黄吃的多容易胆固醇升高,所以一般人们健身速成都每天十几个鸡蛋,扔掉蛋黄。

牛奶:这里指的是纯牛奶,酸牛奶味道好,蛋白质含量却不如纯奶含量高。

瘦肉:瘦肉大部分由蛋白质构成,传统观念吃什么补什么,在这里刚好对上,最廉价的是鸡胸肉,也有牛羊肉。

蛋白粉:一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白,复合加工制成的富含蛋白质的粉末,其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。

鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉是富含蛋白质丰富的食物。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。

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常见的蛋白质食物

  鸡蛋 (单位重量内约6克蛋白质)

  鸡胸(单位重量内约20克蛋白质)

  三文鱼(单位重量内约18克蛋白质)

  牛排(单位重量内约23克蛋白质)

  豆腐(单位重量内约16克蛋白质)

2.充足的碳水化合物。

在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米,红薯,麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间,我们可多吃简单或高升糖碳水化合物,如白米,土豆,馒头面食等,这样也能让你轻易满足你所需的热量,肚子也不会过饱难受。

这个世界上没有吃不胖的人,只有吃的少的人,如果你能做到每天吃5顿,每顿间隔2-2.5小时,3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

多吃蔬菜和水果。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质,能够帮助训练过后的肌肉进行自我恢复。同时,还需要摄入一些谷类和豆类,补充足够的碳水化合物。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

常见的碳水化合物有糖类(白糖、蔗糖)、谷物(大米、小米、小麦、高粱、玉米、土豆、红薯)、水果(香蕉、西瓜、葡萄)、干果类(坚果)、干豆类(豌豆、蚕豆)、根茎蔬菜类(胡萝卜、番薯)、唯一来自动物的食物(奶制品)。

  如果按照吸收速度来分,可参考如下

  快吸收:沙糖、葡萄糖、含糖分饮料、运动饮料、白面包等等

  中吸收:白米饭、意粉、米粉、米线、马铃薯等等

  慢吸收:糙米、燕麦、全麦包、蕃薯等等

碳水化合物,复杂而又重要的营养素,它是机体的供能燃料,包括多种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子。讲碳水化合物之前,先了解一下相关的背景知识。

  a. 胰岛素:调节血糖促使葡萄糖合成脂肪或糖原的一种激素。

  b. 单糖:不能再水解的糖类。有葡萄糖(是能被人 体直接吸收利用的最重要的单糖,主要存在于植物性食物中,如 葡萄、香蕉、柿子等多种水果中,蜂蜜、红薯、玉米等食物和一些动物性食物中也有葡萄糖)、果糖(主要存在于各种水果及蜂蜜中,蜂蜜中含量最高。果糖是甜度最高 的一种糖,在体内被吸收后可转化为葡萄糖)、半乳糖(是乳糖的分解产物,甜味低于葡萄糖和果糖,在体内被吸收后也是先转变为葡萄糖后才被利用的)。

  c. 糖原:糖原需要先分解为葡萄糖才能被身体吸收,比如肝糖原、肌糖原,储存在肝脏中的肝糖原将会在我们训练过程中持续的释放能量,一般来说,长时间训练的健身者可以多存储20%到50%更多的糖原,糖原的储备决定了你的疲劳点,长期健身的人精力更加好。

  d. 血糖生成指数:先明白两点1)碳水化合物过量时先被存储为糖原(肝糖原,肌糖原),糖原储备已满则储备为脂肪。低强度的有氧运动才会消耗脂肪,高强度的无氧运动只消耗糖原储备,所以减肥必须进行有氧运动。2)碳水化合物吸收过快会导致身体储存脂肪(吃下的热量,身体的各个组织利用之后,剩下的利用不完的才会转化为脂肪储存起来)。明白这两个道理后,再看这个结论:【血糖生成指数表示碳水化合物的吸收速度,血糖生成指数高的食物,吸收得就越快(少吃这类食物)而血糖生成指数低的食物,吸收的就越慢(建议多吃)】,明白这点非常重要。

3.适量的脂肪

增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分:我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪(healthy fat)也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源:花生,杏仁,牛油果,橄榄油等等非动物脂肪。

优质脂肪推荐

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高。

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健身增肌餐需要遵循哪些原则?

01、食物要多样化

  尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

  早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

  午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

  晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少:少油、少盐、少糖。

  烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

  很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。

  比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。

03、少食多餐热量均衡分配

  少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

  举例:

  如果按每天消耗2000大卡的来计算:减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

  这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

  优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

  优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

  优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

  蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

  水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

05,把握好进食时间

早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片,搭配新鲜水果以及燕麦粥。

通常来说训练后半小时建议吃30~50克高效的蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。

睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白,因为酪蛋白有缓释作用,可以在夜间补充蛋白质。

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健身餐食谱一周七天一日三餐,健身增肌餐食谱大全

计划一:

第一餐:早餐

碳水化合物:一个面包或者馒头均可(面包建议是全麦面包)

蛋白质:牛奶一杯或者2个熟蛋清

蔬菜水果:一根香蕉或一个苹果

坚果:两个核桃

补剂:维生素C一片

第二餐:上午加餐

碳水化合物:一片面包(建议全麦面包)

蛋白质:一个熟蛋清

蔬菜水果:一根香蕉

第三餐:午餐

碳水化合物:一碗米饭、面条或饺子均可

蛋白质:鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐,有条件的还有食用适量的海鲜

蔬菜:菌类,西兰花、菠菜或者青菜

脂类坚果:腰果少许

第四餐:下午训练前

碳水化合物:一片面包(建议全麦)

蛋白质:蛋白粉一杯

水果:一个香蕉

第五餐:下午锻炼后

蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者熟蛋清3-4个。

第六餐:晚餐

碳水化合物:一碗米饭或者面条均可

蛋白质:鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆腐或者少许海鲜,建议清蒸或者白水煮

蔬菜:菌类、西兰花、菠菜或者青菜,建议水煮

坚果:2个核桃

第七餐:晚上加餐

碳水化合物:一片面包(建议全麦)

蛋白质:一个熟蛋清

水果:一根香蕉

计划二:

增肌食谱
  早餐:100g燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。
  加餐:100g酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉。
  午餐:120g生米+300g牛肉+250g多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。
  加餐:100g奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺增肌粉。
  练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。
  练后:3勺增肌粉+1根香蕉。
  晚餐:100g生米+250g鱼肉或者350g壳类海鲜+1个猕猴桃+250g多种蔬菜或者200g胡萝卜。
  睡前:一小盒酸奶+一块面包。

计划三:

第一餐 7点-8点 早餐

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

第二餐 10点 加餐

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

第三餐:12点 午餐

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。增肌小提示:增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

第四餐 15点 加餐

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

第五餐 18点 锻炼前的晚餐

三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

第六餐 锻炼结束后1小时

100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

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计划四:

早餐:

1.水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜

2.吐司+香蕉+培根+西蓝花

3.面包+煎蛋+鸡肉+生菜

4.玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝

5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6.八宝粥+牛奶+椰菜花

7.欧包+酸奶+生菜

8.荞麦面+西红柿+荷包蛋

9.小米粥+菜圃+牛肉

10.山药+红薯+鳕鱼

午饭或晚餐:

1. 米饭+青菜+真菌烤鸡肉

2. 土豆+苹果+莴笋炒鸡肉

3. 意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇

4. 通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋

5. 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉

6. 米饭+鱼类+大白菜+茄子

7. 紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉

8. 八宝粥+红烧牛肉+生菜

9. 白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉

10. 南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉

早中晚加餐:

1. 酸奶一杯

2. 白薯一条

3. 玉米一根

4. 无糖馒头一个

5. 鸡肉100g

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6. 坚果(核桃,花生,夏威夷果)20g

7. 香蕉,浆果类水果50g

8. 南瓜100-200g

9. 青瓜黄瓜一根

10. 土豆一小个

计划五:

增肌食谱计划一周表:
  第一天:
  第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

  第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

  第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

  第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

  第二天:
  第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

  第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

  第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

  第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

  第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

  第三天:
  第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

  第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

  第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

  第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

  第四天:
  第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

  第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

  第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

  第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

  第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

  第五天:
  第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

  第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

  第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

  第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

计划六:

第一餐:7点-8点早餐

碳水化合物:馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)

蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果:二个核桃

蔬菜水果:香蕉一个或苹果一个

营养补剂:一片善存片

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第二餐:10点 加餐

碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐:12点 午餐

碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果:一把腰果

蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐:15点 加餐

碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个

第五餐:18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

脂类坚果:二个核桃

蔬菜水果:和午餐一样

计划七:

整个计划为期:8周(两个月)

这个期间饮食完全由食谱中食物组成!

先来一张——食物清单

鸡蛋、燕麦 、全麦面包、花生酱 、脱脂牛奶(全脂也行)

咖啡,香蕉

可选

金枪鱼寿司(自制)

墨西哥卷饼(自制)

牛肉三明治(自制)

蔬菜沙拉——自己也可以做

原料:羽衣甘蓝、蔓越莓干、豆子

小番茄、坚果(杏仁或花生)、蜜汁芥末酱

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三餐分析

早餐

除了经典的燕麦牛奶组合

可以尽量把味觉丰富的食物放在早晨

这样可以很好的点燃一天生活

也可以避免过度清淡的饮食导致的食欲时控爆发

这里我并没有太过死板

而是把有时候想吃的一些东西都放到了早餐

(当然,不能是甜食和油炸的东西)

比如,牛油果鸡肉卷(自制)

金枪鱼寿司

煎蛋牛油果三明治

甚至偶尔煎一块牛排(但是非常非常低频)

午餐

主要是激活身体以及补充能量

为下午的训练提供饱满而充足的能量

以供能食物为主,并伴随较为丰富的营养

所以选择大比例的主食

加上蔬菜沙拉

训练前一杯黑咖啡有助于运动的状态提升

晚餐

是雷打不动的纯蛋白质食物

因为训练已经结束了

所以能量供给类的食物就已经不需要再食用

所以这个期间,

在晚上的时候,特别是经过了一下午的运动

人一般都会感觉很饿

而正好饥饿可以让你食欲大增

水煮鸡胸肉和鸡蛋在这时就变得非常的香

我多数情况下什么作料都不加

而如果想稍微增加一些味觉

加盐,无比香

如果再进一步,酱油

美味得飞起来了

最后

同样给出三套方案

PLAN A

早餐

燕麦 + 全脂牛奶

中餐

蔬菜沙拉

全麦面包 2片

黑咖啡

晚餐

水煮鸡胸肉 *2,水煮鸡蛋 * 2

PLAN B

早餐

金枪鱼寿司或者牛油果鸡肉卷

一大杯牛奶

中餐

水煮西蓝花 1碗

香蕉 2只

晚餐

水煮鸡胸肉 *2,水煮鸡蛋 * 2

PLAN C

早餐

酸奶

金枪鱼寿司或者牛油果鸡肉卷

中餐

全麦面包 4片 + 花生酱

黑咖啡

晚餐

水煮鸡胸肉 *2,水煮鸡蛋 * 2

除了食谱上的东西,请不要往嘴里放其它食品

避免饮酒与夜宵等破坏整体规划的摄入

还有一点很重要

记得尽量自己去超市选购食材,并且有条件的话一定要自己做饭

这个准备食材的过程会有一个计划和实施的执行

计划八:

星期一

九点半早餐。炒鸡蛋、土司和橙汁一点午餐。小香蒜沙司搭配意大利粉,再来一杯咖啡。下午三点一杯香草酸奶。四点逛逛超市,走路也可以减脂。晚上七点一个小时的哑铃训练。晚上八点半晚餐时间,自制旺火炒鸡肉,简单营养。

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星期二

早上九点半早餐,一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午两点半午餐,鸡肉沙拉三明治搭配鲜美橙汁。下午五点训练时间,三个小时的增强式训练。晚上八点半晚餐时间,鸡肉、米饭、绿豆和胡萝卜。

星期三

周三休息不用训练,所以十点早餐。蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果配杯咖啡。下午三点加餐时间,蘑菇炒鸡蛋、沙拉和橙汁。晚上六点再来一点米饭、鲑鱼和绿豆。

星期四

早上十点蘑菇炒鸡蛋、土司搭配咖啡。下午两点半鸡肉、意大利面加沙拉。下午五点半开始两个半小时的训练时间。晚上八点补充一些蛋白质饮料。半个小时后再来一个双份鸡肉搭配芒果、酸橙和米饭。

星期五

早上十点三个鸡蛋炒蘑菇的营养早餐。十一点开始两个小时的训练。下午一点补充蛋白质饮料。三点再来一杯酸奶和一根香蕉。晚上六点运动理疗。七点半依旧是自制旺火炒鸡肉。

星期六

早上九点一个苹果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一点开始又是三个小时的技术训练。下午三点鸡肉卷面包搭配咖啡。四点是休闲时间,看场足球赛。晚上八点蒸鱼、蔬菜和一份柠檬蛋糕,偶尔再喝杯酒。

星期天

早上十点一份蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果搭配一杯咖啡。三点加餐,蘑菇炒鸡蛋、沙拉加鲜橙汁。晚上六点则是鲑鱼、米饭和绿豆。

健身餐食谱合集

  选对食材,烹饪方式正确,接下来就是万能的搭配了。

  NO.1 时蔬鸡胸肉卷

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  食材

  ▼

  鸡胸肉 1块 / 莴笋 小半根 / 竹笋 半个 / 香菇 2朵 / 盐 适量 / 花生油 1小勺 / 生抽 1茶匙 / 料酒 1茶匙 / 胡椒粉 少许 / 生姜 2片 / 小葱 1根 /

  制作步骤

  ▼

  1.将鸡胸肉片成薄片。

  2.放入盐,胡椒粉,料酒,生抽腌制10分钟。

  3.将竹笋,莴笋,香菇切丝。

  4.竹笋入沸水锅中焯水后沥干水分备用。

  5.锅中放少许花生油,先爆香葱姜,再放香菇煸炒。

  6.炒出香味后放入莴笋翻炒。

  7.最后放炒好水的竹笋,调入盐出锅。

  8.将鸡胸肉平铺在盘中,放入炒好的三丝。

  9.从下往上卷起来,收口朝下。

  10.平底锅抹少许油,放入鸡肉卷小火慢煎,一边煎一边滚动,使之受热均匀。出锅后勾芡淋入(芡是用少许玉米淀粉,生抽和清水勾兑而成)。

  NO.2 藜麦鸡胸肉沙拉

  食材

  ▼

  藜麦 100克 / 鸡胸肉 100克 / 西兰花 1小朵 / 生菜 1颗 / 小番茄 5个 /鸡蛋 1个 /

  制作步骤

  ▼

  1.藜麦清洗干净,西蓝花改刀成一口大小,放入淡盐水中浸泡,生菜洗净沥干水分;

  2.藜麦清洗干净藜麦放入电饭煲,加入没过藜麦的水量,开启煮饭功能;

  3.藜麦放入电饭煲,加入没过藜麦的水量,开启煮饭功能;

  4.将鸡胸肉放入锅中,加入几片生姜和小勺盐,煮熟;

  5.西蓝花焯水煮熟,将煮好的西蓝花捞出放入冷开水中,煮熟后的藜麦盛出晾凉;

  6.煮好的鸡胸肉切成小块,煮熟的鸡蛋切成小块,小番茄洗净切开;

  7.生菜叶垫在盘子里,放入藜麦,放入鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、小番茄,淋上又伊鲜柚子胡椒口味的果蔬色拉汁,拌一拌就完成了;

  8.也可以直接将生菜叶撕成小片,再加入各种配料,放入藜麦,最后淋上又伊鲜柚子胡椒口味的果蔬色拉汁拌一拌,装盘就可以了。

  NO.3 肉酱滑鸡胸肉

  食材

  ▼

  鸡胸肉 2块 / 肉酱 128克 / 盐 少许 / 料酒 1小勺 / 淀粉 少许 /

  制作步骤

  ▼

  1.准备鸡胸肉,撕掉筋膜、去掉油脂洗净;

  2.鸡胸肉洗净切成薄片;

  3.鸡胸肉用少许的盐、料酒、干淀粉抓匀,腌渍十分钟左右;

  4.锅中烧开水,放入鸡胸肉滑至八成熟即可;

  5.滑好的鸡胸肉捞出待用;

  6.锅中放肉酱,不用放油,肉酱中本来就有油;

  7.放入鸡胸肉翻炒,让鸡胸肉沾满肉酱,全程小火,继续加热至汤汁浓稠,即可盛出。

  NO.4 西兰花蒜香鸡胸肉

  食材

  ▼

  鸡胸肉 1块 / 西兰花 1朵 / 洋葱 1/4个 / 酱油 1勺 / 料酒 1茶匙 / 姜蒜末 1勺 / 小米椒 几根 / 淀粉 1勺 / 香油 1勺 / 胡椒粉 1勺 /

  制作步骤

  ▼

  1.准备材料。

  2.鸡胸肉切小块。

  3.洋葱切块,葱切段,小米椒切圈。

  4.加入料酒和酱油拌匀。

  5.加入姜蒜末,淀粉,适量香油拌匀腌制15分钟。

  6.西兰花切小朵焯水片刻沥干备用。

  7.锅里下植物油,先下葱节和鸡胸肉煎至肉发白变熟,加入一勺胡椒粉调味。

  8.加入洋葱、西兰花和小米椒继续炒几分钟。(怕辣的话可以将辣椒留到最后加)

  9.最后再淋点老抽上色即可。

  NO.5 凉拌鸡胸肉

  食材

  ▼

  鸡胸肉 300克 / 胡萝卜 1根 / 黄瓜 1根 / 木耳 20克 / 味极鲜 4克 / 鸡精 3克 / 盐 适量 / 料酒 4克 / 辣椒油 6克 / 姜 4克 / 水 适量 /

  制作步骤

  ▼

  1.准备好食材。

  2.将胡萝卜和黄瓜檫丝,木耳切丝。

  3.锅中放入水,煮开,放入木耳和胡萝卜丝焯一下水。

  4.焯水2分钟后捞出,沥干水份。

  5.鸡胸肉放入锅中,放入姜片,加入适量水,加入少许料酒,煮熟。

  6.煮熟后,过凉水。

  7.顺着纹路撕开,撕成一条一条的。

  8.将黄瓜丝,胡萝卜丝,木耳,鸡丝一起放入大一点的容器中。

  9.放入鸡精,盐,香油,辣椒油,味极鲜,搅拌均匀即可。

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