健身房力量训练动作和器械的使用方法(图解) 不去健身房可以做哪些力量训练?

什么是力量训练?有很多女生想我是来减肥为什么要做力量训练,担心进行力量训练之后会变成“肌肉怪”比如腿变粗、手臂变粗等。对于大家的疑惑小编就和大家说说健身房力量训练动作(图解)及力量训练的优缺点以及新手健身房力量训练器械的使用方法(图解),不去健身房可以做哪些力量训练?力量训练的方法有哪些?力量训练一周教程。

什么是力量训练?

力量训练(Strength Training)是一种利用阻力,引起肌肉收缩,从而促进肌肉力量、耐力和围度增长的体育运动。

通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

为什么要做力量训练?

首先,就像大家普遍认为的那样,力量训练是锻炼肌肉的。它的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,使肌肉得到生长。它的优点是肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多;运动效率更高。

其次,力量训练本身,能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。

最后,肌肉体积小,紧美弹;脂肪体积大,松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。

健身房力量训练动作(图解)

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1-硬拉

硬拉,被有些人称为“王者动作”,动作过程几乎涉及了所有主要肌群。训练时,身体会释放大量睾酮进入血液。因此,只要你做力量训练,硬拉应是必不可少的基础训练动作之一。

2-杠铃自由深蹲

正如硬拉一样,自由深蹲也涉及几乎所有主要肌群,被称为是腿部训练的王牌动作。想跑得快、跳得高、增长腿部力量,无庸置疑,你得练这个动作!

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3-哑铃卧推

这个动作可以帮助你训练出更好的胸肌、肩部、三头肌。

4-哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作看似简单,却对塑造一个美臀至为关键,同时也能很好地训练到下背部,也会令人你的腘绳肌更灵活。

5-壶铃摆动

这虽然是一个很基础的动作,但健身效果却很不错,对于缓解背部压力,训练臀部和腘绳肌,都有很好的效果。

6-TRX俯卧撑

用TRX训练带来做卧推(俯卧撑),新手可能会出现肩部抖动的情况,这时可以调整俯卧角度,降低一些难度。由于带子本身带来的不稳定,对训练者的训练肌群和核心肌群都提出了更高的要求,因此训练效果也会更好。

7-引体向上

如果你是男生,是不是想要一个宽宽的肩,也想要一个倒三角的背?这个动作就能帮助你训练到这两个部位。

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8-摔举药球(砸药球)

这个动作练起来蛮过瘾的,感觉可以将敌人狠狠地扔在地上。它帮助你训练上肢的爆发力。手举着球当然要高举过头,但不要让球越来身体垂直线,放到头的后方去。向下摔球,然后再将球抱起重复动作,速度要快,尽你所能。实际练一下就知道,看起来容易,做起来并不轻松。

力量训练的优缺点

-优点-

1、在力量训练过程中,身体会消耗大量热量,燃烧脂肪;

2、在力量训练后,减脂效果能持续一段时间,力量训练可以显著增强运动后的脂肪消耗;

3、力量训练会促进肌肉增长,肌肉含量增高,基础代谢率越高,每天消耗的热量(或脂肪)越多,利于减脂期间肌肉的保持,甚至增加肌肉,减脂不减肌,有利于持续减脂。

-缺点-

1、力量训练难度大,强度高;

跑步/快走等持续性有氧运动不需要别人教、独立即可完成,HIIT训练可以简单的跟着视频里练;而力量训练入门则比较难,需要系统的学习,必要时必须请教练指导。

2、安全性低,如果动作做得不到位,不只白费力而且很容易造成运动伤害,建议刚训练的小伙伴强度不要太高。

新手健身房力量训练器械的使用方法(图解)

胸部(妹子必须练胸)

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撑

3.蝴蝶机夹胸

4.(龙门架)拉力器夹胸

5.哑铃平板卧推

6.直臂夹胸器

背部

1.器械高位下拉

2.哑铃俯身单臂划船

3.反握高位下拉

4.坐姿划船

5. 山羊挺身

肩部

1.器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

肱三头肌(大臂后侧)

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

3.俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌(大臂前侧)

1.反握引体向上

2.哑铃弯举

3.绳索弯举

4.杠铃弯举

腿臀

1. 45°倒蹬机(臀腿)

2.坐姿腿屈伸(大腿前侧)

3.俯身腿弯举(大腿后侧)

4. 站姿提踵(小腿后侧)

5.杠铃或哑铃弓步蹲(臀腿)

6.史密斯蹲起(臀腿)

腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.垫上腹部训练

5. 悬垂举腿

6. 仰卧起坐

不去健身房可以做哪些力量训练?

1.L型倒立

受力位置:手臂,胸部,核心和后背。

双手距离比肩宽,将脚置于墙上。移动脚的位置,形成L形,双臀和躯干垂直。

2.盒子跳(box jump)

主要训练:腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前,双脚分开与肩同宽;收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置,双脚依旧保持与肩同宽的距离;之后走下箱子(不要向后跳下去)。

3.熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度,它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群:胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上,四肢着地,然后抬起膝盖,保持膝盖弯曲,左脚和手向前移动,然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外,其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃,能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多,可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作:1.哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌,能够练出漂亮的背肌,在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作,身体的一侧如图压在沙发上即可。

2.俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部,对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3.俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单,只要一个哑铃即可,在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上,使手臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时,旋腕90度,以使三头肌完全收紧。动作就算完成了,缓缓下放,重复动作即可。

4.直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充分伸展,但无不舒服的感觉

力量训练的方法有哪些?

一、 上肢力量练习

主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容:胸前提拉杠铃图1,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力图2。

训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

二、 下肢力量练习

主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材:动感单车、蹬腿器图3、屈腿/小腿训练器图4。

训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。

训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

力量训练的方法

一、重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。

二、间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

三、组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。

四、先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。

五、退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。

力量训练一周教程

周一

周一:胸部训练:8组 1.热身:肩袖肌群的热身,外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~ 2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推) 第一组:3磅,20次 休息1~2分钟

第二组:5磅,15次 休息1~2分钟 第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭) 3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组 第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次) 休息1~2分钟 第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次) 休息1~2分钟 第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械~~)

第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 休息3分钟

第二组:做到力竭

周二

周二:背部训练:8组 1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉 2.坐姿下拉:3组(就是一个往下拉的滑轮器械~) 第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰! 休息1~2分钟

第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上 休息1~2分钟 第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 3.坐姿划船:3组 第一组:最轻重量 20次以上 休息1~2分钟 第二组:次轻重量 15次以上 休息1~2分钟 第一组:插销插到第三格 12次以上 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准~) 4.杠铃硬拉:2组 (这个动作比较难,记住!硬拉动作一定不要弓腰!要挺直腰!否则对腰伤害很大) 第一组:做到力竭 休息3分钟 第二组:做到力竭

周三

周三:胳膊训练:8组 1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~) 第一组:3磅,20次 休息1~2分钟

第二组:5磅,15次 休息1~2分钟 第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸) 3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组 第一组:3磅,10~15次 休息1~2分钟 第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。 4.锤式弯举:3组 第一组:做到力竭 休息2分钟 第二组:做到力竭 休息2分钟 第三组:做到力竭 注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

周四

周四:休息!

周五

周五:腿部训练:9组 1.热身:空蹲、活动膝关节、下腰活动下身,然后采用杠铃来深蹲!做杠铃深蹲动作一定要稳定!腰背一定要挺直!2.杠铃深蹲:3组(注意,一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~) 第一组:空杆,8~12次 休息1~2分钟

第二组:每边加2.5公斤的片,8~12次 休息3分钟 第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10次 (注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量。) 3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组 第一组:最轻重量 10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 休息1~2分钟 第二组:次轻重量 10~15次 休息1~2分钟 第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。 4.臀桥(也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械,重点刺激腘绳肌群)3组第一组:做到力竭 (注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故) 休息2分钟 第二组:做到力竭 休息2分钟 第三组:做到力竭

周六

周六:肩部训练:8组 1.热身:肩袖肌群的热身。2.坐姿哑铃推举:3组 第一组:3磅,20次 休息1~2分钟

第二组:5磅,15次 休息1~2分钟 第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭) 3.地狱哑铃侧平举,会非常酸痛,一定忍住! 第一组:3磅,10~15次 不休息,立马换成5磅 第二组:5磅,10~15次 不休息,立马换成3磅 第三组:3磅,一直做到力竭。 注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4.哑铃前平举:2组第一组:做到力竭 休息2分钟

第二组:做到力竭 5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周日

周日:休息!

以上就是关于健身房力量训练动作和器械的使用方法(图解)及不去健身房可以做哪些力量训练的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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