减脂增肌早餐食谱/如何搭配?早餐燕麦加香蕉吃法

营养均衡的减脂餐要包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维,才能满足我们的营养摄入。下面小编就和大家讲讲减脂增肌早餐食谱/该如何搭配?增肌减脂饮食误区是什么?早餐燕麦加香蕉吃法,增肌减脂食物有哪些?

减脂增肌早餐食谱/该如何搭配?

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1.南瓜黑稞麦迷你面包3个,三文鱼菠菜蛋饼3片,香梨一个,夏威夷果四颗,牛奶一杯180毫升。今天的食物营养成分是:
蛋白质:鸡蛋,牛奶,三文鱼,鹰嘴豆
膳食纤维:菠菜,胡萝卜,香梨
碳水化合物:南瓜,黑稞麦,黎麦

优质脂肪:椰子油,夏威夷果。

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2.香芋南瓜塔
黄瓜彩椒甜虾沙拉
鸡蛋蒸豆腐
香蕉
香榧子
红枣鹰嘴豆浆
蛋白质:鸡蛋,虾,鹰嘴豆,豆腐
膳食纤维:黄瓜,彩椒,圣女果,香蕉
碳水化合物:香芋,南瓜,红枣

优质脂肪:香榧子,椰子油

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3.黑稞麦面包牛奶布丁
虾仁西芹
彩椒圈鸡蛋
杏仁
芒果奶昔
蛋白质:鸡蛋,牛奶,虾
膳食纤维:西芹,苹果,黑加仑,彩椒,芒果
碳水化合物:黑稞麦黎麦面包,枫糖

优质脂肪:杏仁

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4.燕麦烤龙利鱼
南瓜夏威夷果蔬菜沙拉
黑稞麦黎麦面包
白煮鸡蛋
芒果牛奶
蛋白质:鸡蛋,龙利鱼,牛奶
膳食纤维:番茄,南瓜,蔬菜沙拉
碳水化合物:黑稞麦,黎麦,燕麦

优质脂肪:夏威夷果,橄榄油

5.甜虾杂蔬拌黎麦饭100克

白煮蛋一个
甜橙半个
碧根果15克
牛奶200毫升
蛋白质:虾,牛奶,鸡蛋
膳食纤维:黄瓜,甜椒,洋葱
碳水化合物:黎麦

优质脂肪:碧根果,椰子油

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6.黎麦华夫机蛋饼150克
帕尔玛火腿蔬菜沙拉80克
香梨一个
杏仁五颗
牛奶200毫升
蛋白质:牛奶,鸡蛋,风干火腿,虾
膳食纤维:蔬菜沙拉,南瓜,小番茄
碳水化合物:黎麦

优质脂肪:杏仁,橄榄油

7、脱脂牛奶、菠菜拌坚果 、蒸地瓜、水煮蛋(约388大卡)

食材:菠菜150g、地瓜100g、鸡蛋1个、脱脂牛奶200g、坚果10g、食盐、生抽

步骤:

1、鸡蛋和地瓜蒸熟,地瓜切成小块可以熟的快一些。(蒸锅、电饭锅、烤箱都可以)

2、烧一锅开水将菠菜烫软,出锅过下凉水, 加盐、生抽拌匀,撒上坚果。

8、鸡蛋饼、拌凉菜、脱脂牛奶(约428大卡)

食材:脱脂牛奶200g、鸡蛋1个、面粉30g、凉水30g、干豆腐50g、黄瓜80g、胡萝卜20g、植物油2g、香油2g、香菜香葱适量、食盐、生抽

步骤:

1、鸡蛋打散,加入30g面粉和30g凉水搅拌成均匀的面糊,再加些香葱末和盐拌匀备用。

2、平底锅喷一点油,倒入鸡蛋面糊摊平,小火加热至两面凝固呈金黄色出锅。(这些鸡蛋糊可以做一个大的或两个小鸡蛋饼)

3、黄瓜、胡萝卜洗净擦丝,香菜切碎,干豆腐切丝用热水烫一下。最后加上两滴香油、适量生抽、盐拌匀即可。

9、全麦面包、鸡蛋炒秋葵、脱脂牛奶、葡萄(约466大卡)

食材:全麦面包70g、鸡蛋1个、秋葵100g、脱脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食盐

步骤:

1、全麦面包可以买现成的或者自己做。

2、 秋葵用盐揉搓去绒毛,再用水洗净,放到沸水里煮两分钟捞出用凉水冲凉,切小块。

3、 鸡蛋打散,倒入油锅炒至凝固(不超过5g油),倒入秋葵,翻炒两分钟,加一点盐炒匀出锅。

4、 葡萄洗净,倒上脱脂牛奶就可以了。

10、鸡蛋时蔬披萨、玉米、酸奶杯(约450大卡)

食材:鸡蛋1个(带壳64g)、菠菜30g、胡萝卜20g、金针菇20g、全麦面粉20g(可替换成普通面粉)、火腿25g、玉米油约2g、香葱半颗、盐、黑胡椒、自制无糖酸奶100g、樱桃50g、蓝莓50g、杏仁5g、玉

米半根。

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步骤:

1、将所有蔬菜洗净,菠菜切小块、胡萝卜擦丝、金针菇撕开、香葱切碎,火腿切成小薄片。

2、 鸡蛋打散,加入全麦面粉搅拌成均匀面糊,放入一点盐和香葱调味。

3、 小平底锅(直径20cm)中喷玉米油,中火加热。放入菠菜、胡萝卜、金针菇翻炒两分钟。

4、 蔬菜炒软后平铺在平底锅底部,向锅中均匀倒入步骤2的鸡蛋糊,摊成饼状,在上面撒上火腿片。盖上锅盖,改为小火焖3分钟左右,直至蛋糊凝固即可。出锅前在饼上撒一些黑胡椒碎调味。

5、 樱桃、蓝莓洗净,在杯子里放一层水果盖一层酸奶,最顶层再撒些杏仁即可。

6、 玉米可以提前一晚或者早上起来煮熟。将玉米最外侧的厚皮剥掉,留最内层的2层薄皮,洗净后放入锅中,加入清水,没过玉米的表面,大火煮开后,盖上盖子煮20分钟左右即可。

11、贝果鲜虾堡、脱脂牛奶(约391大卡)

食材:全麦贝果1个、虾仁10g、鸡蛋1个、生菜、西红柿适量、脱脂牛奶200g、植物油、沙拉酱

步骤:

1、贝果是自己做的,一个重量约为80g,早上吃一个保你一上午不饿。也可以用等量的全麦面包代替。

2、锅中喷点植物油,将鸡蛋和虾仁煎熟。

3、生菜、西红柿洗净,西红柿切成片。

4、贝果从中间切开,生菜、西红柿、虾仁、沙拉酱夹入即可。(沙拉酱的热量比较高,大家要少放,尽量选一些热量低的牌子)

12、脱脂牛奶 、紫薯鸡蛋卷 、酱牛肉 、圣女果(约399大卡)

食材:脱脂牛奶200g、酱牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、鸡蛋1个、全麦面粉20g

做法:

1、酱牛肉提前酱好,切片,圣女果洗净。

2、紫薯蒸熟,捣碎,加10g牛奶搅拌成紫薯泥。

3、鸡蛋打散,加全麦面粉调成面糊。底锅小火预热,抹一层油(锅不沾也可不抹油),倒入面糊摊平,表面凝固即可关火。

4、将面饼翻过来放到菜板放至不烫手,将紫薯泥均匀铺在蛋饼上,卷起切块即可。(边缘也要薄涂上紫薯泥,不然蛋饼边缘不好粘和)

紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮鸡蛋代替。

13、脱脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米饼、荔枝(约373大卡)

食材:脱脂牛奶200g、卷心菜50g、鸡蛋1个、面粉15g、水15g、紫薯糯米饼120g(可用120g紫薯代替)、植物油5g、食盐、黑胡椒

步骤:

1、紫薯糯米饼用120g蒸紫薯代替即可。

2、卷心菜切丝加入15g面粉和15g水拌匀,锅中刷一层薄油,开中火。用筷子夹入卷心菜丝,摆成中间空心的形状。

3、锅中刷一层薄油,开中火。用筷子夹入卷心菜丝,摆成中间空心的形状。锅中倒入少量水,没过锅底即可,调小火,盖上锅盖焖8分钟,出锅就可以吃了,喜欢吃溏心鸡蛋就时间再短点。

14.优质蛋白质+优质脂肪+新鲜水果蔬菜+充足的碳水

有蛋白质,有坚果,有主食,有蔬菜,完美的早餐就是它,供应一天的能量,不用担心消耗不掉长胖哦,可以把想吃的高热量食物放到早餐的时候吃。即使在减脂期间,也要好好吃早餐,你有一天的时间去消耗。

【优质碳水】全麦面包 谷物 麦片 薯类

【优质蛋白质】酸奶 牛肉 鱼肉 鸡蛋

【优质脂肪】三文鱼 坚果 橄榄油

【新鲜水果蔬菜】可以选择当即水果 深色蔬菜

【最简单早餐搭配】三明治组合+酸奶

15.全麦面包+鸡蛋+水果+肉肉+蔬菜

搭配水果蔬菜或者 鸡胸肉 三文鱼 牛肉,满满的饱腹感。每天早上几分钟就可以搞得

16.火腿面包+豆奶+蛋白粉

自制火腿面包营养又实惠,面包选用全麦的,火腿要脱脂的。豆奶一杯,加入一勺蛋白粉让你一上午都能神采奕奕,精力充沛。这款减肥早餐不仅脂肪低,而且营养还很均衡。

17.烤面包片+西红柿蛋汤

全麦面包两片,烘烤一下更香。西红柿蛋汤的做法很简单,取少量橄榄油烧热后,将新鲜西红柿翻炒一下先,然而加入适量水烧开,再加入拌匀的鸡蛋,调味出锅便可。新鲜西红柿富含既能美白又能瘦身的茄红素,做为减肥早餐是再好不过的了。

18.馒头夹葱蛋+豆浆

馒头夹葱蛋不仅油脂含量少,而且又能起到饱腹感。豆浆需要选择无糖的,这些不仅热量不高,而且还含有丰富的蛋白质,一上午源源不断地为您提供能量,让您一天都活力十足!

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增肌减脂饮食误区是什么?

1、过量饮食

  要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。

  为了增加肌肉,你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,你需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,你需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

  2、缺量饮食

  饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

  你需要高质量的食物来增长肌肉,需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

  3、摄入蛋白质不足

  蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质,而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的,肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。

  健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质,可将食物分成4一8份,有间隔地进食。

  4、每餐的食物搭配不当

  不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。

  有些人对碳水化合物敏感,不能多吃含淀拗的碳水化合物,不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色,不能干篇一律,进食比例可以自己调整,大至是:50%碳水化合物,35%蛋白质,15%脂肪。

5.不要吃太快

我们的食物进入口腔后需要经过咀嚼,也有的小伙伴习惯大口吃,吃得很快,经常狼吞虎咽。没有经过充分咀嚼的食物进入肠胃后还要再一次被分解,不但增加了肠胃的工作量,食物也无法被充分的消化,从而让你吃入过量的食物导致发胖。

6.不要一起床就吃早餐

肠胃经过一个晚上的消耗后,能量是空的,而且还缺乏水分。这个时候不要马上进食,而要先喝一杯水,唤醒肠胃,不仅有助于减脂,还能清肠、通便,减少体内的毒素。

7.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上健美运动员应限制每天56—75克碳水化合物体重190磅下运动员应限 制每天40—55克碳水化合物当碳水化合物摄入低于每天75克身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

8.训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质可防止身体消耗肌肉组织供训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质可重建肌肉组织另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。

早餐燕麦加香蕉吃法

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香蕉酥

食材:

香蕉,是做这道菜的关键。挑选熟透一点的香蕉,这样吃起来的味道会更香一些。鸡蛋、燕麦、淀粉

步骤:

把香蕉去皮之后切成小段备用,大小呢就根据自己的喜好来定。接着在碗中打入几个鸡蛋,用筷子搅拌均匀备用。另一个碗中倒入食量的燕麦,第三个碗中放上适量的淀粉就可以。把切好的香蕉放在淀粉中,裹上一层淀粉,接着放入准备好的鸡蛋液中,鸡蛋液多裹一点,这样等下才能更好的沾上燕麦。最后把香蕉放在燕麦中,裹上一层燕麦备用。在锅里放上适量的油,等到油热之后把准备好的燕麦香蕉放进去,小火慢慢煎炸至金黄的时候捞出。

在炸的时候要注意一点,那就是全程都用小火,不然容易把燕麦炸糊,这样就不好吃了。炸熟的燕麦香蕉就可以直接吃啦,配上一点牛奶也是很不错的哦

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香蕉燕麦粥

食材:

燕麦片70克,香蕉一根,牛奶适量。

步骤:

燕麦片放入碗中,加点开水泡下。在泡软的麦片里加入牛奶搅拌均匀。把香蕉切成小丁,将香蕉丁和枸杞撒到碗里面,即可享用。

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减脂烤燕麦

食材:

深盘(locklock的饭盒也可以) 、熟香蕉 1根 、鸡蛋 1个 、燕麦 40g 、牛奶 、葡萄干(坚果碎、蔓越莓干)、椰蓉可选。

步骤

1,将牛奶和燕麦混合,盖上保鲜膜放置一夜。

2,香蕉切片,整齐的码放到燕麦上。香蕉切的厚一点,会很好吃。

3,将鸡蛋打散,均匀的倒在上面。

4,铺上葡萄干,家里有坚果碎,或者你喜欢的水果干也可以放。家里有椰蓉的可以撒上,

5,放入烤箱(提前预热),180度,30分钟。倒一杯牛奶,好好享用你的早餐吧!

增肌减脂食物有哪些?

黑咖啡

黑咖啡中的绿原酸,对减肥起主要作用,它能抑制葡萄糖释放进血液,饭后喝能减少脂肪细胞的堆积。

当中的咖啡因还可以加速脂肪分解,刺激代谢活动,增加能量水平,从而抑制饥饿。还有助消除水肿,排出身体多余的水分。

推荐黑咖啡,或者加脱脂牛奶的黑咖啡,加了糖和奶,甚至奶油的,就不适合减肥喝了!

鸡蛋

鸡蛋是高质量蛋白质的最佳来源之一,吃富含蛋白质的食物是减肥的关键,因为它有助于增加饱腹感,防止过度进食,并用精益肌肉替代脂肪。

番茄

番茄热量非常低,平均大小的番茄只有22卡路里,大的是33卡路里。番茄也被认为是抑制食欲的“高容量”的食物,它们含有大量的水,空气和纤维,可以让你长时间感到饱足感。

新鲜鲜艳的番茄还可以提高我们的早餐颜值!

燕麦

燕麦含有不溶性纤维和一些遏制饥饿的碳水化合物,给你更好的力量来锻炼和减少身体脂肪量。燕麦纤维含量高,有助于消化,早餐吃一碗燕麦片和脱脂牛奶是不错的选择。

注意选购燕麦片时,要确保你选择的是无味的燕麦片。

酸奶

酸奶营养丰富,含有大量钙质和蛋白质,当中大量的活性乳酸菌,能够有效地调节体内菌群平衡,促进胃肠蠕动,从而缓解便秘,长期便秘和体重增加有一定的关系。

市面上的酸奶通常含有很多添加剂和糖分,建议自制无糖低脂酸奶。

芝士

芝士是浓缩的牛奶,营养价值极高。芝士中的蛋白质,在发酵过程中被乳酸菌分解,所以更容易被吸收。

蛋白质在加速代谢的基础上,又能给予满腹感是最好的营养素。虽然芝士热量高,但是吃一点就有饱足感,所以只要控制好量,减肥也能吃芝士。

全麦面包

全麦、燕麦、杂粮等谷物类面包可谓是所有面包里的“健康之冠”。它们富含人体所需的多种维生素、矿物质、纤维素等,不但健康低脂,经常食用还可以降低患心脏病、癌症的风险。

不仅如此,谷类面包的饱腹感很强,只要吃少许就能让减肥中的你有满足感了。

花椰菜 

花椰菜含水量高,但热量却很低,100g花椰菜热量只有25大卡左右,能很快给予饱足感,减少你吃进过多会造成肥胖危险食物的机会,且吃多了也不会发胖喔。

驼鸟肉:一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。

牛肝:是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。

木瓜:是一种很好的健美水果,它能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。

以上就是关于减脂增肌早餐食谱/如何搭配?早餐燕麦加香蕉吃法的相关内容,希望对想要减肥增肌的朋友有所帮助。

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