健身房减肥正确顺序是什么?第一次去健身房攻略

近年来越来越多的人开始加入到健身的队伍当中,但是到健身房如果盲目操练,可能会使锻炼的效果大打折扣,甚至会让自己受伤。今天小编就和大家说说健身房减肥正确顺序是什么?为什么要先做无氧训练,再做有氧训练?健身房最减肥器械的顺序,第一次去健身房攻略,女生健身房锻炼顺序。

健身房减肥正确顺序是什么?

(1)热身是前提

  说到健身房正确的健身顺序这个话题,首先运动前先热身是非常必要的一步,热身运动能够让身体逐渐适合运动的状态,可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。对此建议大家在开始运动之前,可以先用有氧健身器械进行10分钟的热身锻炼,又或者用跑步机慢跑15分钟等,都是非常不错的。

(2)力量练习要接着

  对于那些需要增肌或者减肥的朋友,在热身完以后就需要进行力量锻炼了,其中可以用自己每天都固定练习的健身器材来着重对身体某块肌肉进行30~45分钟的力量训练,这样可以起到减肥、增肌的作用,针对性强的情况下可以使效果显著。

进行专项肌肉锻炼。

有时候我们专门想对身体的某一部分进行塑形,比如有的女孩子觉得自己大臂的肉多,或者觉得自己腰粗。这些都需要对身体的一部分进行专项的肌肉锻炼,只有将这些部位堆积的脂肪通过运动与锻炼都转化成肌肉,外观上才会看起来更苗条。当然你可以让健身教练帮你选择合适的器械,按照他的专业方法来进行专项锻炼。

肌肉锻炼时间为10~20分钟,先学习正确的动作,再循序渐进、由质量到数量地强化运动。

  例如做平板支撑,注意身体成一条直线,腹部收紧,腰不下榻,先以30-45秒为一组进行练习,慢慢增加运动时间。可能刚开始你坚持不到10秒,但先保证动作的正确,因为坚持一个不正确的动作,一分钟也是零。

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一般的健身者:

  肌肉训练时间为20~40分钟,训练强度可以稍稍加强,而且可以有计划地训练身体的肌肉。

中高级健身者:

  可根据自身的需要适当延长训练时间或提高训练强度。他们可在专项肌肉训练后,增加高频率肌肉训练。高频率肌肉训练是一种多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。

进入高频率肌肉锻炼。

所谓高频率肌肉锻炼,就是指多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。比如骑单车,就是一直在重复蹬脚踏板的这样一个动作,它重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉,充分带动着身体的各个部分积极协调动作,这就是高频的肌肉锻炼。它可以分次分组,多少次一组,一天做多少组,循序渐进。

(3)拉伸放松

  在健身房正确的健身顺序当中,拉伸放松是运动之后必要的一步,在进行针对性的力量训练以后,健身者还需要用有氧健身器材进行10~15分钟的有氧运动,通过拉伸来对肌肉进行放松,能够避免过后出现肌肉酸痛等问题出现。

(4)无氧运动

去健身房锻炼或减肥建议先做无氧力量(深蹲、推举、硬拉等)运动再做有氧运动(慢跑、动感单车、减肥操)等。不必害怕无氧运动长肌肉,因为对于女孩子来说长肌肉的担忧是多余的。而且无氧运动还能提高你的基础代谢,基础代谢越高意味着身体能消耗更多的能量,对于健身房的锻炼者和减肥者来说,基础代谢自然是越高越好的。

(5)有氧运动

单纯的有氧运动就可以帮助我们减肥。你只需要每周3次有氧,一次45分钟,达到60%最大心率(最大心率=220-年龄)即可。不过在健身房锻炼或减肥,可不要错过能做无氧运动的机会。因为在有氧运动之前做无氧力量训练,这种方法减肥减脂非常快(不过会消耗一定量的肌肉)。

持久型锻炼。 

其实练到上一步,一般就可以跳到第六步进行休息了。但是如果你是体育狂人,那么其实你还可以再进行一个插曲——游泳。经过刚才的专项,全身训练,相信你一定把今天吸收的热量消耗得一干二净。为了减肥的目的的话,仅仅消耗完今天的热量不是目的,更是要消耗掉体内存积的脂肪才是硬道理。那么游泳可以帮助你消耗全身的脂肪,更起到了一个塑形的效果。

(6)瑜伽/普拉提

去健身房锻炼或者减肥,按照以上的正确顺序锻炼完成后,相信你已经流了不少汗。接下来可以去瑜伽或者普拉提的教室,跟着老师练习。

瑜伽或者普拉提都可以可以舒展无氧有氧锻炼后非常紧张的肌肉,从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质,让肌肉不至于酸痛。瑜伽和普拉提练习同时巩固之前的无氧锻炼和有氧锻炼,让肌肉更紧实,线条紧致,帮助你形成瘦而润泽的身体。

以上的顺序:热身准备→力量练习—无氧力量锻炼→持续有氧运动→瑜伽/普拉提,就是基本的健身房快速减肥和健身房锻炼的正确锻炼顺序了。

运动时间以无氧锻炼和有氧运动占大头,分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内,瑜伽或普拉提一堂课约45分钟左右。

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为什么健身要先做无氧训练,再做有氧训练?

道理非常简单,从力量角度看,热身后,能达到身体的最佳状态,如果先有氧,势必消耗核心力量,损耗体能,就没法使用你的最大重量。

从减脂效果上看,有氧运动,在运动刚开始的一段时间内,消耗脂肪的能力并不明显,无氧运动正好就消耗糖,而不消耗脂肪,所以先做无氧打打前站,等糖消耗差不多了,再上有氧,消耗掉脂肪,减肥的朋友,肌肉流失在所难免,但是如果兼顾力量,就能尽可能地不掉肌肉。

健身房最减肥器械的顺序

有氧运动:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳。
2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。
3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中。
4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。
选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。胸部减脂者,运动之后做几组俯卧撑或卧推杠铃或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。

减脂者要注意饮食问题,运动会增加饭量,除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥,如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。少吃动物油。

第一次去健身房攻略

1、必备物品

水壶、毛巾大概是去健身房最不能忘记的两样物品,另外也记得不要穿拖鞋,拖鞋并没有办法给你的双脚足够的保护!如果害怕某些健身器材会让你手掌起茧,健身手套会是很好的选择!

2、咨询医生

这可能是在踏进健身房前最重要的一个部分。若身体状况不佳,有心脏病、高血压、脊椎侧弯甚至骨盆歪斜等疾病,在进行重量训练前,最好询问过专业的医师。而有脊椎方面的问题,难道就不能重训了吗?

我自己的经验是,经由适当的重量训练,可以让背肌更有力,改善驼背等问题。所以不要轻易断言自己的身体状况不适合重量训练,交给专业的医生评估谘询吧!

3、注意呼吸,不要憋气

一般来说,在我们进行反覆的重量训练动作时,应该在向心阶段吐气,离心阶段吸气,白话一点说,就是在出力时吐气,放松时吸气。

但这只是一个大原则,你可以试着找出最适合自己的呼吸调节方式,最重要的是,不要憋气!不要憋气不要憋气不要憋气!很重要所以说三次!在肌肉出力时憋气,会让你瞬间血压上升,非常危险,所以千万要避免。

4、核心肌群的训练放到最后

为什么核心肌群的训练该放到最后呢?因为在我们进行任何重量训练时,几乎都会用到核心肌群,如果我们一开始就把它操到没力了,那么再去练其他动作都会觉得使不上力。

5、让全身肌肉均衡发展

这是很多人都容易忽略的。并不是想要哪里的线条好看就只练哪里,我们的身体组成是环环相扣的,只偏重某个部分的训练,很容易造成身体的不协调。

例如只专注在胸大肌,而偏废肩膀和背的训练,就会造成胸肌比背肌发达的情况,使得背肌拉不住肩胛骨,而产生圆肩、驼背。为了避免这种情形,请不要偏废任何部位的训练,务必让全身的肌肉均衡发展,这样身体才会协调,身材才会好看!

6、如何设定组数与重量

女生们要记住,重训不是有氧运动,不是滑轮下拉了一百下就算是练到背了,高组数轻重量带给身体的效果是很有限的。而你当然也不用担心大重量会让你变得很“壮”,女性的肌肉真的没这么好练!

建议可以一组动作做8至15下,做个三四组,记住每一组的最后一下都必须是筋疲力尽无法再继续,所以找到适合的重量是非常重要的。如果某个重量可以做50下才没力,你还用它来做三组12下的训练,那就没意义了!组数与重量有非常多的组合,你可以用身体去感受,找到最适合自己的一套训练菜单。

7、要克服的心理恐惧

相信很多女性踏入健身房重量区最难克服的就是心理上的压力。在我刚进健身房运动的前两个星期,每次都要拉着友人作陪才敢踏进去,但到后来逐渐习惯环境与陌生的目光以后,一个人上健身房再也不是一件难事了!

女孩们,我们常常是健身房里的少数族群,所以有时真的难免会被盯着看,这也许让你感到不自在,但是当我们在进行重量训练时,该注意的不是那些异性或陌生人,而是全心专注在你的身体。当进行某个部位的训练时,必须全神贯注在那个部位,感受用它出力的感觉。

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女生健身房锻炼顺序

女生去健身房的锻炼步骤如下:

一、热身

首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。

然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。

二、正式训练:

力量训练+有氧训练。

热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。

力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。

全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

2、 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

3、 卧推

是锻炼胸部的必备动作。

4、引体向上

锻炼背部肌群

5、双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

锻炼下胸、三头肌、三角肌。

6、划船

锻炼背阔肌

7、推举

锻炼肩膀必备动作!

你可以选择哑铃或者杠铃都行,要求动作标准,减少身体受伤几率。

三、拉伸

有氧训练后,你需要全身拉伸放松,尤其小腿肌群的拉伸,能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。

以上就是关于健身房减肥正确顺序是什么及第一次去健身房攻略以及女生健身房锻炼顺序的相关内容,希望对热爱健身减肥的朋友有所帮助。

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