爬行对身体有什么好处,适合哪些人?爬行运动的正确方法及注意事项

近年悄然兴起一种新运动:双手撑地、双脚配合在地上形成四肢爬行。今天小编就和大家说说爬行对身体有什么好处及爬行运动的正确方法及注意事项,爬行运动更适合哪些人群?爬行锻炼可以减肥吗?

爬行对身体有什么好处

优点

平小腹,利肠胃,健四肢,方便、易学、无需出大力

1. 爬行健身可将全身重量分散到四肢,以减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷,故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。

2. 人体直立时,心脏要推动血液循环,就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时,下肢是主要活动器官,血液会更多地分配到下肢,心脏及其以上的器官血供减少。与此相比,爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低,有利于全身的血液循环,对防治心血管疾病有积极作用。

3. 爬行时头部经常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大脑的血液循环。

4. 爬行对全身其他一些系统也有好处:

爬行能使身体变得更强壮 因为这是全身性协调活动,全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。

爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼变得更硬,可减少骨质疏松,同时使关节变得较柔软。

爬行可使肌肉受益 使肌肉变得更有张力和弹性,也更为发达,收缩自如。

爬行是很好的有氧运动 当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候,会吸入大量氧气,当下肢向上移动时,横膈被压缩,促进肺部排出大量废气。

爬行促进呼吸功能 吸气、呼气的协调,要靠爬行时移动的方式来调节,爬得越快,所进行的深呼吸越多。

爬行可促进脑前庭的平衡系统 爬行时,特别是手足爬行时,需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡,使其得到锻炼并加强。

爬行运动的正确方法及注意事项

原地爬行

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直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。

双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

相似动作

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原地转圈俯撑,双脚双手支撑身体,躯干保持一条直线,手臂伸直,但不要锁死,双手交替向一侧移动,全程保持腰背挺直,自然呼吸

支撑平移俯撑,双脚并拢,左手和右脚同时向右侧平移,然后回到起始位置,做另一侧的平移;双手双脚交替进行,身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧。动作越快越流畅越好。

提示:

只是在做简单的原地爬行,可能为因为一个动作太单调而容易放弃,而且也不太可能把这一个动作做上半个小时。因此,可以把它加入常规的HIIT当中来做。在做这个动作的同时,也可以考虑加入一些变式,比如,在爬行至最前端的时候来一个俯卧撑再起身,或者做单手摸肩动作等等。由于长期直立行走,上肢功能已在为退化,若以双手爬行于地,支撑重力,会加重手腕及双臂等负担,尤其是五指和腕部承重力增大,会对指关节,腕部肌腱、韧带增加额外的压力,锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变,引起劳损性疼痛。因此,训练应循序渐进,预防上肢损伤。

注意事项:

●手、足、膝部有破损和感染的朋友暂时别练,严重高血压、糖尿病、心脏病、脑动脉硬化、体位性贫血等患者也不适宜做此运动。

●用爬行锻炼前,最好先进行热身

●在地毯或草地上进行,在硬地面上爬行要配戴护膝和手套。

●不要追求速度和距离,起身时应当缓慢,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

●饭后不宜进行此锻炼方法,特别是要避免中老年人肠道里食物反流。

●另外,建议一天分两次爬行,每次分三段,每段不宜超过10分钟,累计不超过半小时。

爬行速度不宜过快,想站立时,切记不可马上站起,要由爬式先改为坐式,慢慢站起,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

运动量安排要因人而异,逐渐递增。做好健身监护,练习前后应测试脉搏。以练习后5—10分钟时的心率比平静状态增加10-20次/分钟为宜。

注意防止上肢损伤。人类上肢支撑躯体重力的功能已大为退化,若以双手爬行于地,支撑重力,会加重手腕及双臂等负担,尤其是五指和腕部承重力增大,会对指关节,腕部肌腱、韧带增加额外的压力,锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变,引起劳损性疼痛,或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。

爬行运动更适合哪些人群?

关节病患者:有很多健身方式,像跑步、健行、爬楼梯等都容易对膝关节造成磨损,而爬行运动因为把全身重量分散到了四肢,运动时腰椎、髋、膝、踝等易发病关节都是卸下了重负。

颈椎腰椎病患者:爬行还有利于改善颈椎病、腰椎间盘突出、腰背痛等疾病。人在爬行时全身重量将会分散到四肢,除了可以减轻腰椎的负担,还能起到活动拉伸脊椎的效果,减少对脊柱的损伤。而爬行时需要抬头向前,不时左右转动,对颈椎也是一种锻炼。

心脑血管病患者:很多爬行健身者认为爬行对心脑血管特别有益。楼慧玲对此解释,其实只要是运动,都是有利于促进血液循环的、促进心脑供血的。因为直立行走的时候,血液循环是在一定的压力上进行的,而爬行的时候,头部和躯干处于同一平面的状态,这样运动理论上可以促进大脑血液循环,为心脏减负,对心脑血管的供血有一定的改善作用。

需提升肌力者:爬行是一种很不错的肌肉锻炼方式,全身的肌肉都可以锻炼到。一般正常的走路就只能锻炼下肢,而爬行则是四肢的肌肉都得到了锻练,而且爬行的时候还需要吸腹,对腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用,可以强四肢,健腰背,配合正确的呼吸方法,呼吸肌也可得到很好锻练。

爬行锻炼可以减肥吗?

答案当然是肯定的,而且爬行不仅能减肥,还能缓解腰背部和颈部的不适感,对腰椎病和颈椎炎等疾病有一定的治疗效果,非常适合长期坐在办公室的人群做这项运动。关于爬行减肥的方法是比较多的,大家可以按照自己的实际情况来进行选择。

以上就是关于爬行对身体有什么好处,适合哪些人以及爬行运动的正确方法及注意事项的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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