弹力带训练方法及动作(图解)如何选择弹力带?

弹力带作为一种易于携带、简单方便且十分有效的小型体能训练工具,是在家健身最好的增加负重的辅助工具之一。下面小编就和大家讲讲弹力带训练方法及动作(图解)如何选择弹力带?弹力带和弹力绳的区别,使用弹力带训练的优点是什么?

弹力带训练方法及动作(图解)


1.侧平举

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2.前平举

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3.划船

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4.外旋

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5.后伸

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6.臂屈伸

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7.阻力俯卧撑

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8.深蹲推举

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9.单膝跪姿推举

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10.扩胸

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11.夹胸

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12.下压

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13.内旋

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14.弯举

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15.挺髋

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16.站姿体侧屈

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17.站姿提膝

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18.俯卧腿弯举

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19.坐姿腿屈伸

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20.俯卧腿屈伸

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21.站姿髋外展

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22.跪姿后蹬腿

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23.跪姿髋外展

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24.坐姿直腿上抬

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25.站姿髋后伸

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26.坐姿髋外展

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27.弹力带交替弯举


动作要领:

1、大臂贴紧身体,双脚并拢,双脚踩紧弹力带

2、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气

3、自然站立,小臂交替向上弯举,双手握紧弹力带

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28.弹力带深蹲侧抬腿

动作要领:弹力带系在双腿膝盖上方一指长距离,双腿开立与肩同宽,双手合十摆在正前方,然后屈膝下蹲至大腿与地面平行,然后起身15度左右的高度,再下蹲至大腿与地面平行,这时双腿交替向外侧抬腿,最后复位重复至推荐次数。

29.弹力带俯身后举腿

动作要领:你可以找到墙面或者单杠,弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离,俯身双手搭在单杠上,脚尖与单杠距离保持在半米左右,然后单腿站立微微屈腿,另一条腿向后举,重复至推荐次数后换腿继续。

30.弹力带侧弓步行走+侧抬腿

动作要领:弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离,双手合十摆在正前方,身体呈半蹲姿势,然后向右侧做侧弓步并行走两大步后,左腿向左侧抬腿,然后复位,左右腿交替连续进行。

31.弹力带跪姿伸髋

动作要领:把弹力带系在稳固的器械上,然后把弹力带另一端系在髋骨处,然后双腿呈跪姿,臀部坐在后小腿上,此时要保证弹力带是拉紧的状态,最后做伸髋的动作,重复至推荐次数,注意动作要连贯。

32.弹力带深蹲跳

动作要领:弹力带系在双腿膝盖上离一指长距离,双腿开立略大于肩,目视前方,保持腰身挺直,然后屈腿下蹲,双手顺势向前摆,下蹲至大腿与地面平行后,起身并用力跳起,双手自然后摆,重复此动作至推荐次数。

33.弹力带左右转体

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同样是用脚踩住弹力带,双腿略微张开,双手握住弹力带然后身体朝左右两侧转动,这个动作主要训练我们的腹部肌肉,腹外斜肌和腹内斜肌还有我们的前锯肌,如果你想要你的腰腹部侧面保持一个紧致的感觉,那就多多练习这个动作吧。

34.弹力带后臂屈伸

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锻炼手臂肌肉的动作,我们都知道练三头就是臂屈伸,而在这里我们把弹力带代替了我们在健身房一般用的哑铃和绳索来做,这样的好处就是能够让这个动作完成得更加整体,保持一个最大的训练幅度,同时很多女性但是大重量训练会让肌肉“变壮”,不管如何,这样的弹力带,一定能够消除你这种担心。

这个动作的难度并不大,他可以帮助我们锻炼肱三头肌的同时消耗掉手臂多余的脂肪。

如何选择弹力带?

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●选择适合的颜色和长度

通常弹力带的颜色代表不同的阻力级别,你可以根据自己的力量情况进行选择,通常入门者选用红色弹力带的居多。在长度上,1.5~1.8米适合普通女性使用,2~2.5米则适合身材高大或需要比较复杂动作的使用者。

●多久换一根弹力带

质量好的弹力带可以被反复拉伸将近一万次。随着练习的增多,你的力量也在增大。当你可以非常轻松地用现有的弹力带连续做15次标准动作时,那么恭喜你,你可以换更强的弹力带了。

●弹力带的使用和保养

珠宝和指甲等尖锐物品,容易对弹力带造成撕裂和损伤。弹力带有一定的拉伸强度,弹力带的拉伸超过300%会对弹力带造成撕裂和损伤。使用后要将弹力带放在干燥、凉爽、通风的地方,避免阳光直射,并且避免储存和温度过高的环境。如果使用过程中出现粘合或者被踩脏,可用肥皂水清洗,并将它平铺晾干,建议在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。

●配合弹力带的装备

弹力带对衣服和鞋没有太多的讲究。如果是静态的联系,穿日常比较容易伸展的衣服和平底鞋就可以。如果是和普拉提、瑜伽、健身操等结合在一起的练习,那么就穿运动中的服装和鞋即可。

弹力带和弹力绳的区别

弹力带与弹力绳严格意义没太区别,两者只是形态上有所区别,一个是扁平的带状,另一个是圆柱的绳状,专业名称应该叫弹力带。

弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

有效提高运绩帮助治疗种慢性疾病其原理:弹性阻力随伸率变化  弹力带阻力训练工具广泛应用健身领域,主要用于男士力量训练及士修身案,并且广泛应用康复训练领域  。对于女性来说,有时候杠铃和哑铃并不是一个最有趣的锻炼工具,弹力带就很适合女性使用了。

弹力带或者其他健身训练工具,配合音乐节奏变种能快速修身、加强肺功能及改善体态。

使用弹力带训练的优点是什么?

1、易于携带,能随时进行训练。重量轻,到哪里都可以带着。

2、与重力无关,可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力,训练时更自由,多变化。

3、没有惯性,没有动力,不能借力。由于提供的阻力与重力无关,训练时不能借力,对目标肌肉的训练效果更佳。

4、能模仿日常动作,提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练,功能性更强。

以上就是关于弹力带训练方法及动作(图解)以及如何选择弹力带的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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