怎么练斜方肌?斜方肌训练动作:反向耸肩,Y形上举,固定器械耸肩及单臂杠铃耸肩(图解)

斜方肌有三部分组成,上中下部,因为肌纤维的排列和位置,他们都会有各自不同的功能!分别是耸肩,上旋转(上部),下沉(下部),后收肩胛骨(中部)的功能。下面小编就和大家说说斜方肌训练动作:反向耸肩,Y形上举,弹力带肩胛后缩,杠铃过顶耸肩,坐姿划船,固定器械耸肩及单臂杠铃耸肩,斜方肌中部怎么练?

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,起源于颅底,向下运行上,中背区,并运行宽度方向,既包括肩胛骨。

斜方肌训练动作:反向耸肩

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斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉,良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨,处于中立位! 今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部:反向耸肩!斜方肌下部主要功能:下沉,上回旋肩胛骨反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。

怎么做斜方肌下部反向耸肩动作

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如图所示:起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!

然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

优势:

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群,可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

斜方肌锻炼方法图解:Y形上举

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Y形上举主要是涉及到肩胛骨的向上旋转。主要由斜方肌上下部以及前锯肌合作完成!所有的高举过头的动作中,它们都会有参与,比如:肩上推举,抓举等等。

怎么做斜方肌Y形上举动作?

俯身,斜板支撑,俯卧或站姿都可以。

俯身:

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俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!

斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

站姿:

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动作:哑铃Y形上举

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如图所示:利用斜凳支撑,俯身,单手直臂持哑铃,后缩肩胛,然后向上抬起!斜方肌发力感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成一条直线!停留一秒,然后再慢慢回放!

注意事项:保持正常的肩肱节律,让肩胛骨活动起来,不要沉肩。

斜方肌中部锻炼方法/斜方肌中部怎么练?

很多人都会忽视一个问题:

  由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,斜方肌中下部是属于弱势的!斜方肌中下部肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以,加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。

动作:弹力带肩胛后缩

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 这是一个简单的动作,用于激活你的肌肉!

选择一条弹力带或瑜珈带,空手也可以!

  1. 自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度

  2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。

  3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

类似的动作还有:弹力带肩水平外展,俯身飞鸟等等!

加强训练:

只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)

动作:坐姿划船

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1. 坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

2.脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直

3.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

4.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟,组数:15下一组,每次做4组。

斜方肌锻炼动作:杠铃过顶耸肩

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这个动作和传统的耸肩不同,动作位置是在手臂高举头顶!这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了,需要强大的斜方肌来支撑杠铃!可以达到更好的效果。

当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置,表示我们抑制了提肩胛肌的动作,提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方,如果以前单纯的耸肩动作,提肩胛肌也会越练越紧,

动作过程:

  利用推举的姿势吧杠铃推到头顶!然后稳住杠铃!如图所示:上提肩胛骨完成耸肩!动作过程中保证腹部绷紧,肋骨下压,屁股夹紧,让脊椎处于正常的生理位置!

斜方肌锻炼动作:单臂杠铃耸肩

垂直方向的运动(耸肩)主要锻炼斜方肌上部,常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行!通常我们在耸肩训练中都是采用双手,其实单边训练也有很多优点!包括更大的运动范围,激活更多的运动单位,同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量!

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动作过程:

  选择一个深蹲架,把安全销固定在膝盖附近,放置好杠铃,重量大约为双手耸肩的一半!

  然后侧身抓握杠铃(可使用助力带)站直!收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走(对抗侧屈)

  肩胛上提,收缩斜方肌上侧完成耸肩!

注意事项:动作过程中需对抗侧屈,千万不要被杠铃的重量把脊椎带走!

斜方肌锻炼动作:固定器械耸肩图解

如图:

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主要锻炼:斜方肌,前臂。

  1.装上合适重量的配重片。站在手把的中间。用舒适的握姿握住上方把手,吸气,髋部下沉。抬头正视前方,挺胸。

  2.脚跟撑地并发力,髋部抬起膝盖伸直还原至站立姿势。整个运动中手臂保持伸直,最后让肩膀向后拉。这是动作的起始位置。

  3.耸肩,向耳部方向拉起把手,上下运动呈直线。在动作顶点停顿,继而放下把手还原至起始位置。

注意事项:

  1.建议:锻炼镜子前,以确保您使用的是正确的方法。

  2.也可以用史密斯机锻炼斜方肌。

以上就是关于斜方肌训练动作:反向耸肩,Y形上举,弹力带肩胛后缩,杠铃过顶耸肩,坐姿划船,固定器械耸肩及单臂杠铃耸肩,斜方肌中部锻炼方法/斜方肌中部怎么练的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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