有效减肥的食物和调料是什么?健身训练后如何补充营养才能增肌

三分训练,七分饮食,无论是增肌或是减肥,我们都有从饮食着手。那么可以有效减肥的食物和调料是什么?下面小编就和大家说说常见食物的营养成分,健身训练后如何补充营养才能增肌?减肥期间营养补剂如何搭配?

有效减肥的食物和调料是什么

有效减肥的食物:

  1. 高纤维碳水化合物

复合碳水化合物可以支持身体的消脂机制,而高纤维碳水化合物如燕麦、蕃薯、糙米,需要较多时间消化,因此血糖不会大量升高,胰岛素亦因而减少。胰岛素是减肥成功与否的关键之一,当血糖升高,胰岛素会被释放,身体便集中将糖份转化成脂肪,因此吃甜的东西其实是鼓励身体制造脂肪。

尽量从绿色蔬菜、南瓜、蕃薯、糙米、全麦制品中摄取碳化物,其余经加工的碳化物,如白米、白色粉面就可免则免。

2. 辣椒

研究证实辣椒中的辣椒素(capsaicin)可以有助释放促使烧脂的贺尔蒙-去甲肾上腺素。这贺尔蒙能够刺激氧化脂肪的进程,因此是减肥的最佳利器。

注意,小编一直说的是辣椒,不是辣油亦不是辣椒酱,因为以上都是高油份及高卡路里的调味料。

3. 火鸡或鸡胸肉

  肉类中的蛋白质需要身体很多的能量去消化,因此蛋白质可以提高新陈代谢。但有些肉类,例如猪肉,本身含有的动物脂肪是较高的,不利减肥,所以我们进食低脂的优质肉类,而火鸡及鸡胸肉正是不二之选。

4. 绿茶及咖啡

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绿茶,它含有咖啡因及EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯),两者都可以增加新陈代谢以及提升身体24小时内的能量消耗,让身体时时刻刻都在消脂。另外,咖啡当然有咖啡因,此外还含有绿原酸,后者可以减少胰岛素及血糖飚升,减少脂肪形成。

咖啡不易多喝,一天最多两杯,可选择于早上、饭前、及训练前饮用,但当心影响睡眠。

5.鱼

研究显示,将每餐都吃鱼的人和要蔬菜为主食的人作比较,多吃鱼的人身体的瘦素水平要比后少5倍之多!所以就算不能每餐都吃鱼,至少每天都吃一点鱼肉吧。

除了瘦素,基本上所有鱼类都含有欧米茄-3,它能够调控睾丸酮及胰岛素的水平,有助增肌减脂。

6.红肉

基本上所有鱼类都含有欧米茄-3,它能够调控睾丸酮及胰岛素的水平,有助增肌减脂。

由于蛋白质需要大量能量消化,研究指出单单是消化肉类食品的能量,已是食品本身的20-35%卡路里。

红肉同是含有CLA(共轭亚麻油酸),这物质有助降底身体脂肪,并维持肌肉量

虽然红肉对增肌减脂十分有利,不过亦有医学报告指出食用过多红肉,可以增加患上直肠癌的风险,所以英国的国民保健署(NHS)建议大众每天不可以吃多于90克的红肉。

有效增加脂肪代谢的调料:

  新南威尔士一所医院指出,姜有助增加脂肪代谢率约20%。姜能为身体带来「生热效应」,过程中身体的代谢率会提升以产生更多热能。

  喜欢饮茶的朋友可用姜片泡制一杯姜茶,既好饮,又健康。

芥末酱

  芥末酱是一种很受欢迎的调味酱,吃羊肉或烧肉时我们都会吃到,除了美味外,研究指出芥末酱可刺激身体产生更多燃烧脂肪的荷尔蒙,半茶匙的芥末酱便可使身体多烧20-25%的卡路里。

肉桂粉

  肉桂粉在饮食中没姜及芥末酱般常见,可是它对增加代谢率的效果不比前两者逊色。肉桂粉能加强脂肪细胞对胰岛素的反应能力,加快葡萄糖的新陈代谢。美国农业部门研究指出,肉桂粉可增加代谢率约20%。

健身训练后如何补充营养才能增肌?

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。而胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:1.能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;3.能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。

  “训练后按3∶1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。”陈列荣表示,不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化得快,会使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落,其副作用是会刺激可怕的分解代谢。此外,大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备,如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源,而用更多的蛋白质作为燃料。

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质,蛋白粉或增肌粉是最佳的选择,它们所含的乳清蛋白能满足人们的迅速吸收。

如果你想长肌肉又不想有过多脂肪,那么增肌粉就在早餐和训练后喝;另外,增肌粉还有一个好处是,它里面添加了其他利于肌肉生长的补剂,里面不但含有好几种不同功能的蛋白质,有迅速释放的乳清蛋白,长效缓释蛋白供肌肉持续的氨基酸流量,还有很多有助于增肌的营养成分,如谷氨酰胺、支链氨基酸、缓释肌酸等。

常见食物的营养成分

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减肥期间营养补剂如何搭配?

营养补剂基本可以分成以下几类:

  蛋白类(例如:增肌粉、蛋白粉、蛋白棒等)

  这是所有健身人群的基础补剂,不夸张的说,你只要想让自己的身体状态更好就需要这类的补剂,它不仅仅适用于运动人群,同时也适用于所有人。蛋白质是肌肉生长的基石,也是组成人体的重要营养物质。

  增力类(肌酸、氮泵等)

  这类产品主要用于训练前,为的是提高肌肉力量、增加肌肉耐力,给肌肉提供更大的负重刺激。

  促合成恢复类(谷氨酰胺、氨基酸、睾酮促进剂等)

  大强度训练后,用来帮助身体合成蛋白质,加快肌肉恢复的速度,使肌肉生长的更快。

  减脂类(脂肪杀手、左旋肉碱等)

  这类补剂能够帮助增加有氧运动时间、提高基础代谢、推迟疲劳、降低食欲、加快脂肪燃烧。

  基础营养类(维生素合剂、鱼油、CLA等)

  这一类的补剂大家基本都不会陌生,市场上类似的产品玲琅满目,在商店药店里有很多。

减脂期

  减脂类+基础营养类

  这个减脂组合适合那些只针对要减轻体重的人士使用,如果你控制不住自己的嘴,可以使用具有控制食欲作用的这类补剂,由于减脂期间会很严格的控制饮食,所以额外的营养补充是必须的。

  减脂类+蛋白类+促合成恢复类+基础营养类

  想要增肌减脂的朋友可以尝试使用这个组合,氨基酸可以防止肌肉流失,蛋白质是肌肉生长的基础营养补充,减脂补剂可以很好的提高自身的基础代谢和脂肪的分解。你要做的就是控制好碳水化合物的补充。

  蛋白类+促合成恢复类+增力类+基础营养类

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  很多的运动员由于自身的控制能力很强,日常饮食也不再是问题。所以减脂期间根本不用任何减脂类的补剂,他们需要的是如何不降低训练质量和更多的留住肌肉。

控制日常饮食少油、少盐、少食多餐是基础,每周保证5次有氧运动,有时间最好早晨空腹增加一次,效果更佳。

以上就是关于有效减肥的食物和调料是什么,常见食物的营养成分,健身训练后如何补充营养才能增肌?减肥期间营养补剂如何搭配的相关内容,希望对大家有所帮助。

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