如何用哑铃锻练胸肌,背和斜方肌?哑铃卧推的标准动作(图解)

哑铃是一个非常好的运动器材,用起来非常灵活方便,但是很多健身新手还不知道哑铃的正确锻炼方法及如何运用哑铃健身。下面小编就和大家介绍一下如何用哑铃锻练胸肌,背和斜方肌?双手举哑铃的正确方法以及哑铃卧推的标准动作(图解)。

如何用哑铃锻练胸肌

上斜哑铃卧推

  斜板是有平行、上斜和下斜三种区别的。而且针对的肌肉也是有所不同的,分别是胸大肌中部、上步和下部。在锻炼上斜哑铃卧推的过程中,需要注意双脚踩实,并且让背部靠器械椅,这里胸部是主体,手臂发力只是作为一个辅助作用。肩部下沉,也不要耸肩参,否则会让三角肌中束和后束和斜方肌参与运动。
哑铃飞鸟

  两只手都抓住一个哑铃,然后做出飞鸟的动作,在最高点时候,岁感受胸肌的挤压,并且在下落时候动作缓慢一些,尽量用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。
 哑铃卧推

  这个动作也是同样需要哑铃,大家抓住哑铃后,坐在平凳上,然后把哑铃放在大腿上。这个时候就可以仰卧了,仰卧时,要把哑铃放在胸部之上,如果低于胸部,那么这个动作就是不标准的。做这个动作时,要保持两只手臂有点弯曲,不用完全伸直,让肘部指向两侧。

站立式哑铃练胸肌

1. 头后推举哑铃 
  这个动作只要是锻炼我们的腰腹、肱三头肌和臀部。做这个动作时,我们的膝盖要呈九十度弯曲,然后人是坐在健身球上的,双手各握一个站立式哑铃。 双脚向前走动,是我们的上背以及头部完全靠在球面上。而后再抬起臀部,使身体躯干呈现出一条直线的感觉。正式动作开始,伸展手臂,让手肘弯曲到背部,再将其抬起。 重复这个动作15组,放松一分钟,接着再开始一组。
 2. 哑铃飞鸟

  站立式哑铃,也是用来做哑铃飞鸟非常好的器械,也能够锻炼我们的胸肌。哑铃飞鸟动作很简单,也就是我们的两只手一手拿着一个哑铃,而后让手臂伸直,从两侧抬起,手臂是呈张开姿势,就像是展翅高飞的飞鸟一样。这个动作比我们普通平举哑铃更有难度,需要的力量更多,所以效果也更佳。
 3. 平举哑铃蹲起转身

  蹲起转身,顾名思义,就是在做蹲起的时候,加上转身的动作,这个动作不仅能够锻炼腿部力量,还能够很好的保护我们的腰部。一次动作可以是顺时针转身,那么下一次就可以切换逆时针。要注意,因为做蹲起转身的同时,还加上了平举哑铃动作,所以一定要注意安全性,周围不要有障碍物,以免发生碰撞。

如何用哑铃练背? 

俯身单臂哑铃划船

  在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上,然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾,并且让我们的背部和地面保持平行状态,大家的右手可以抓住一个哑铃,然后掌心面对,对着身体,拉起哑铃,直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置,不断的重复。
俯卧哑铃划船

  俯卧哑铃划船的动作练习过程中,其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上,在这个平板上,肯定是要让自己的重心比较稳定,不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。两只手都拿着一只哑铃,然后掌心是相对的,让哑铃慢慢的往下,两只手臂要全部伸直,并且在接下来拉起哑铃之后,要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置,重复。在这个过程中,需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。
双手俯身哑铃划船

  两只手都拿着哑铃,并且前俯在腰部,让胸部向前倾,浅浅的角度是能够让胸部正对到我们的脚尖就可以了。这时候需要保持膝盖稍微有一些弯曲,然后两只脚之间的距离稍微比肩膀更宽一些。这次就可以开始我们两臂伸展工作,使哑铃直降挂在大约小腿中间胫水平。这时候两只手都要握住哑铃,并且争取能够让拇指的朝向是相对的。然后再把哑铃往上提拉到我们的胃部,这样的话动作就是比较完整的了,需要大家在动作的过程中保持肩部和背部,还有头部的稳定,接着回到开始位置,重复。

如何用哑铃练斜方肌?

1. 杠铃耸肩

  杠铃耸肩这个动作需要用到的器材就是杠铃,那么在训练的过程中大家需要注意的就是让我们的身体处于直立状态,不要膝盖弯曲或者背部弯曲。然后再用两只手抓起杠铃,此时肩胛可以收紧,切记不要含胸。动作过程就是提着杠铃,慢慢的往上提拉到肩膀的位置,左右就可以停下来了,因为到这个位置是最适合的,并且能够锻炼到斜方肌,不过,对于有些锻炼比较久的人来说,如果想要得到更好的训练效果,可以在最高点适当的往上收缩一些。
 2. 哑铃耸肩

  其实这个动作和上面一个动作动作的要领,基本上都是一样的,只不过是器材上有比较大的差别。不过器材上的差别给我们的动作灵活度也带来了很大的改善,用哑铃的话,动作的灵活度会更大一些,大家也都知道,杠铃比较重,所以说灵活度是比较差的。同样的,在练习的过程中,也是要让我们的肩胛收紧,之后再慢慢的往上提拉哑铃,在下放的过程中,最需要注意的就是要保持我们的斜方肌发力,不要顺着把重量放下,这样的话,就不会锻炼到我们的斜方肌了。

3. 器械划船

  要用到的器材就是划船机。在锻炼的过程中,首先我们要先做到器材上调整好身体的姿势,并且让肩膀收紧,也就是我们的肩胛要收紧,让背部保持挺直的状态,不要弯曲驼背。之后双手抓住把手,就可以进行划船动作了。这个训练是可以非常好的锻炼大家的斜方肌中下部分的,我们在练习中,最重要的就是要去体验一下背部的压缩感,把动作做到位之后,也要注意后来的角度要比较完全。运动恢复的动作时,背部的斜方肌仍然要保持紧张的状态,发力也要慢慢的控制,然后恢复。

双手举哑铃的正确方法

增肌:

大家可以选择65%—85%负荷的哑铃。这是因为这个重量的哑铃是比较适合能够让大家增加肌肉的,因为有些重量的哑铃,实际上是会让大家减脂的,那么看起来就会更瘦了,这样就不能够达到增肌的效果。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,那么大家最好就选择6.5公斤重量到8.5公斤重量的哑铃进行锻炼。并且大家也需要注意,我们在练习的时候,每天只需要做5到8组,不要做太多。至于每组的次数大概保持在6到12次之间。

减脂:

大家在锻炼的过程中,如果为了减少脂肪的话,可以使用使用哑铃在每组15-25次之间,如果大家身体比较肥胖的话,甚至可以把次数控制的更多一些,不过也要注意身体,没有办法接受的话,也要稍微的减少一些量。每次之间间隔1到2分钟就可以了,也不要休息太久。

所以一般来说,大家选择65%—85%负荷的哑铃,是比较适合的。对于健身的人来说,基本上拥有两三种不同重量的哑铃是比较适合的,而现在市面上其实也是有一些能够改变重量的哑铃,这个也是比较适合大家在不知道自己能够承受什么范围重量时去选择的。

哑铃卧推的标准动作(图解)

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首先人要躺在平板的凳子上,然后依靠我们的头部、上背和臀部和板凳接触的地方去获得一定的支撑点和稳定性。之后再加两只脚分开放在地面上,这样身体就能够完全稳定了。将肩膀下沉,收紧我们的肩胛骨,两只手肘要弯曲,然后握住哑铃,拳眼是要相对的,哑铃的轴线位于乳头上方,大概往上1厘米处。

在我们向上的同时,哑铃也要向前略微的偏一些,比较呈现出一个抛物线的运动轨迹。这个过程中,最需要注意的就是我们的肩胛骨持续收紧,这样才能有效。做的时候也要把手臂推直内收,让两个手臂向两侧张开,以后再慢慢弯屈,一样哑铃就垂直落下了。下降的程度大致是和身体同一水平面的高度,这也就是在做上推动作了。过程中,呼吸方法也是很讲究的,大家需要休息上举时吸气,下落时呼气。

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大家再把哑铃往上举的时候,要让哑铃呈现出一种轻轻地“漂上去”都感觉,就像是不受意识的支配。只有这样,胸肌才能够开始工作,这样也能够一定程度上防止哑铃掉下来,再把哑铃往下放的时候,速度也要控制好,缓慢的速度是最好的,如果太急躁,可能会让哑铃往下掉。如果想要增加训练的强度,那么在举到最高点时,可以马上把哑铃下放,动作保持流畅一些。整个推举动作过程中,胸部要保持紧张。

以上就是关于如何用哑铃锻练胸肌,背和斜方肌?双手举哑铃的正确方法以及哑铃卧推的标准动作(图解)的相关内容,希望对热爱健身减肥的朋友有所帮助。

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