跑步和走路哪个燃脂更多?跑步减肥的最好方法

跑步减肥通常是减肥者们的首选策略;那么,跑步前我们应该做哪些伸展运动呢?下面小编就和大家说说跑步减肥的最好方法,跑步和走路哪个燃脂更多?跑步如何瘦小腿?跑步减肥常见误区有哪些?

跑步前的伸展运动

1.深蹲

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深蹲是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势,膝盖自然就会跟著弯曲,而非先啟动膝关节。可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。每次10次,共做3组。

进阶版:待熟悉后,可以以跳耀式的方式,变成深蹲跳。但要注意的是跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

深蹲 2 弓箭步抬腿

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弓箭步抬腿可训练臀大肌,在执行此动作时身体要保持直立,核心收紧,避免驼背或凹腰,前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应儘量接近地面,才能达到其效果。每次10次,共做3组。

进阶版:待熟悉后,可以以交叉跳耀的方式做训练。直接跳离地面,从原本的脚换至另一脚在地面,有点像是剪刀脚的概念。

3 桥式

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桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐著的人而言,此动作能有效改善姿势,对脊椎来说是一个很好的动作。

双脚与肩同宽,接著双腿屈膝,双脚踩地,双手平放于身体两侧,臀部夹紧,慢慢将下背及骨盆离开地面,抬起身体后,保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线,维持10秒,再回到平躺姿势,共作3组。

进阶版:当臀部夹紧往上提起,使身体呈一直线后,右脚向前延伸,放下左边骨盆,利用支撑脚的力量推起停留10秒。 左边亦是如此。

桥式 4 棒式

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棒式在执行途中,肚子要保持收紧,身体呈一直线,不可拱背或凹腰。可训练:腹直肌、腹横肌、手臂和肩膀肌肉。

用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸,维持30秒,休息5秒,再做3组。

进阶版:侧棒式,可以将身体翻至侧面,并用前臂和脚部支撑重量,双腿交叠伸直,稳定身体,将臀部抬离地面,至头部和脊椎成一直线,保持呼吸约20秒。

棒式 5 登山式

登山式除了能锻练核心肌群之外,主要锻炼到的肌群还有:三头、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在双腿交互往前移动的情况下,应以髋关节为轴心,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不可随著下身的动作而有所摇晃。

以标准棒式姿势预备,左膝弯曲触碰至左肘,右膝弯曲触碰至右肘,左右轮替,做1分钟。

登山式 6 超人式

超人式可训练到三角肌、臀大肌、腹横肌、腰方肌等多项肌群,此外还可训练身体平衡。

右手与左腿同时抬起,肚子平贴于地面,停留5秒,左手与右脚同时抬起,肚子平贴于地面,停留5秒,重复动作,每边10次,共做3组。

进阶版:上半身和双手微离地面,双手向后延伸,停留10秒,双手向前延伸,停留10秒,动作交替,连续做1分钟。

跑步减肥的最好方法

研究发现,「跑走运动」比单纯又规律的跑步、走路更有效。跑走运动简单易学,开始一定要先小跑步热身,接著要做伸展运动,而运动完之后,也记得要把伸展运动再做1次,当作是「收操」,以减少运动痠痛风险,而且1周至少要有150分钟以上的运动量,这些是基本要求。同时,足够的水分和热量及营养是基本必备的。

叶文凌医师强调,结合「慢跑」与「快走」轮流交替进行的跑走运动,比单纯跑步更好,更健康;尤其是跑走运动打破跑越快才会瘦越快的迷失,事实上,两者比较,跑越快反而无法燃烧太多脂肪,瘦得越慢。但若利用慢跑、快走轮流交替进行的运动,不断改变运动速率,就能打乱大脑及肌肉组织习以为常的节奏,干扰身体肌肉的运动记忆,不仅对肌肉及关节反射有助益,也会持续维持「减重燃脂」效果。

至于跑走运动,运动前30分钟至1小时内,切记别空腹或是吃大餐。运动前应多喝水,预防脱水,有助于提升运动表现,同时适量补充含有维生素B群及抗氧化的食物,并且适量增加醣类与蛋白质的摄取,以避免运动时血糖降低。

同时,若要达到减重目的,跑走运动后饮食,建议蛋白质与醣类比例约1:3,组合热量最好在300大卡以下,像是1根香蕉约120大卡,再搭配小盒低脂牛奶约136大卡,共256大卡,即能提供运动后所需能量。持之以恆,减少复胖风险。

跑步和走路哪个燃脂更多?

跑步是高强度的活动,因此,每分钟所消耗的热量也比走路更多。而走路的话,由于速度较低,走1公里所花费的时间却较长……

矛盾来了~~

跑1公里 = 每分钟所燃热量更多(↑),但活跃分钟数更少(↓)

走1公里 = 每分钟所燃热量更少(↓),但活跃分钟数更多(↑)

那么,总的来说,哪个所燃的热量更多呢?

有很多因素影响做运动时所消耗热量的多少,如年龄、体重、健身水平、配速、路面等等。但不考虑其它因素,仅针对相同距离来说,最主要的因素是速度。

然而,走路要达到这个速度并不容易,通常只有训练有素的竞走控们才能达到这个速度。一般人每小时能走5-6公里已经算是很快的了。但跑步的话,8公里/时的速度只能算是慢跑。

低速的情况下,走路所消耗的热量非常有限,而对于跑者来说,跑速越高其所燃热量就会越高。一旦达到某个速度,每分钟所消耗的卡路里值就会趋向最少化。慢走与快跑消耗的热量,相差最大的是在1公里的时候。

跑步如何瘦小腿?

1、跑步时,慢跑是瘦小腿的,快跑是长肌肉的。所以要保持每400米3分钟或稍慢一些的速度,跑半个小时,不仅可以瘦小腿,减肥效果也不错。
2、跑完步洗热水澡,半个小时以上。不仅可以放松,还不会锻炼出很多的肌肉。
3、按摩。有肌肉的小腿,要减下去,就要把肌肉先变成肥肉。顺着小腿往脚踝方向按摩,长期下来,不仅可以塑造腿型,使腿看起来匀称些,还可以按摩掉不少肉肉。
4、每天定时去做小腿的伸展,方法是将一只脚脚掌部放在楼梯台阶上,伸直,身体重心向下、向前压。这样你的小腿会被充分拉伸到。交替进行,每次保持的时间在30秒就够了。
5、在休息的时候尽量将小腿放置于比大腿高的地方。

跑步减肥常见误区有哪些?

1. 太快开始:训练时太急著开始,反而会改变训练内容。你会训练到错误的肌肉纤维、投入错误的体能系统,并在错误的神经肌上传讯,此外这还会使训练时间变短,或是放弃训练。

2. 中庸地跑:某些跑者认为每次训练时都要进步,非常拚命做轻松的跑步训练,因此感到疲劳,再困难的跑步训练也无法完成,最后只能进行中度训练,不论是简单的定距跑或加速跑都无法全面获益。

3. 时速限制:跑者不能单靠里程,若什么都不做只是长跑,那样会使肌肉纤维快速萎缩、神经系统效率降低、肌肉量减少,并在比赛时增加酸中毒的可能。适当加速可以逆转情势,改善这些因子。

4. 恢复力差:跑步会损害肌肉纤维和结缔组织,用尽储存能量和荷尔蒙让神经系统疲乏;恢复需要时间,年轻跑者在难度较高的训练之间只需二至四天,但年纪较大的跑者可能需要两倍时间才能恢复。

5. 怪兽式训练:某些跑者认为多就是好,但是更长的里程就代表要重复更多次,速度得更快,结果通常是花费更多体力而非比赛成效的训练,还可能导致受伤、生病和精疲力竭。一项怪兽训练最多可能需要两周时间来恢复。

6. 没做调整:许多跑者会在开始一项训练后拒绝改变,但其实有许多难以预料的变因,好比天气、疲劳和过敏都会影响训练。在训练期间进行适当调整,可以让你在不训练过头的情况下获得训练好处。

7. 自助餐跑步法:《跑者世界》的史考特.道格拉斯用这个词来形容把训练当成像吃自助餐一样的跑者,他们会从数十种来源当中,选择看来最棒的训练内容,然后每一种都试一下。

8. 跑步基本主义:跑步基本主义者不管结果如何,多会坚守传统的训练课程。但实际上,你的身体、体态、经验和年龄都会改变,第一年跑步时有用的东西,不见得第五年或第五十年还有效。

9. 受伤障碍:研究指出,百分之五十至八十的跑者在任何时候都可能受伤,许多跑者会忍受这项事实,拒绝调整成避免受伤且每周三至四天、一次十至十五分钟的例行训练,但不幸的是,逆转受伤的训练一般要花上个把月。

10. 健身目标:许多跑者会根据他们希望的体态来锻炼,而不是针对本来就有的体态做调整,这就好像是买了一辆保时捷的九一八Spyder 车款(八十四万五千美金)后,认为自己很快就能变得富有一样。挑战自己当前的体态,不要忽视它。

以上就是关于跑步减肥的最好方法,跑步和走路哪个燃脂更多?跑步如何瘦小腿?跑步减肥常见误区有哪些的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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