上肢力量训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领图解(快乐十分怎么玩)

现如今比较流行健身运动,而上肢力量训练可以促进新陈代谢,帮助减脂增肌。那么上肢力量训练方法有哪些呢?下面小编就和大家说说上肢训练动作及动作要领图解。

上肢训练动作一:绳索单臂肱三头肌屈伸的动作要领

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1. 右手反握连接在高位滑轮的单手手柄(反握;手心朝上),身体正对着滑轮。

2. 将手柄拉下来,上臂和肘部都固定在身体的一边。你的上臂和前臂应该形成一个锐角(小于90度)。你可以把另一只胳膊保持在腰部,同时为了更好地平衡身体,放置一条腿在前,另一条腿在后。这是动作的起始位置。

3. 收缩肱三头肌,向下移动单手手柄直到手臂伸直并呼气。提示:只有前臂移动,上臂应该保持静止。

4. 挤压肱三头肌并顶峰收缩一秒。

5. 慢慢将手柄放回到起始位置。

6. 重复动作至推荐的重复次数。然后换手臂执行相同的动作。

变化:你可以使用弹力带来完成这个动作。(快乐十分怎么玩)

上肢训练动作二:肱三头肌下压-拉绳的动作要领

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1. 将绳索附件连接在高位滑轮上,然后采用中立握姿(掌心相对)。

2. 躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。

3. 收缩肱三头肌将绳索压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。

4. 顶峰收缩一秒,将绳索放回至起始位置并吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:这一动作有许多变化。例如,你可以使用一个曲杆、V形杆(大拇指位置会高于小指位置)或直杆。

上肢训练动作三:反握肱三头肌下压的动作要领

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1. 首先,将杆(直杆或曲杆)连接到在一个高位滑轮器械上。(快乐十分怎么玩)

2. 面对滑轮器械,手掌朝上抓住杆(反握),握距与肩同宽。用你的背阔肌将杆拉下来,直到你的手臂在身体两侧完全伸展。提示:肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。这是动作的起始位置。

3. 缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。只有前臂移动,肘部和上臂全程保持固定。

4. 然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。在此情形下,你可以使用另一只手对负重手臂的前臂施加压力来帮助其完成更多的重复次数。

上肢训练动作四:跪姿绳索肱三头肌屈伸的动作要领

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1. 将一个平板凳横放在高位滑轮前。

2. 从头后双手握住直杆,掌心向下,握距2分米左右。

3. 背向器械跪下。

4. 将头部和上臂背部放在平板上,肘部应该弯曲,前臂指向高位滑轮。这是动作的起始位置。

5. 全程肘部内收并且上臂始终靠近头部,将杆以半圆形轨迹推出,直到其与地面水平。用力收缩肱三头肌,顶峰收缩一秒并呼气。

6. 慢慢回起始位置并吸气。

7. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:你还可以使用弹力带进行这项练习。

上肢训练动作五:曲杆臂屈伸的动作要领

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1. 窄握曲杆,肘部内收,平躺在平凳上。手臂应该与地面垂直。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定,屈肘部,降低杆并吸气。当曲杆靠近前额时,停顿一下。

3. 伸展肘部,将杆推回到起始位置并呼气。

4. 重复动作至推荐的重复次数。

上肢训练动作六:站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领

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1. 身体直立,双脚与肩同宽。双手合并成菱形握姿,托住一只哑铃的铁块部分,将其举在头顶位置,双臂自然伸直,掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定,前臂以半圆形的轨迹向头后降低哑铃,同时吸气。直至前臂接触到肱二头肌。

3. 然后收缩肱三头肌,将哑铃上提回起始位置,同时呼气。上提过程中,上臂依然保持固定。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以使用直杆或曲杆杠铃来做这个动作,但是起始位置是掌心向后。还有一种握杠互相平行的杠铃,叫三头轰炸器,也可以做这个动作。另外,也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做这个动作。

以上就是关于上肢力量训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。(快乐十分怎么玩)

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