上肢训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领

拥有健硕的臂膀和宽阔的肩部是万千男士的梦想,不仅可以提升个人魅力值,还能拥有健康的体魄。那么,上肢训练方法有哪些呢?下面小编就和大家介绍一下上肢训练动作及动作要领。

上肢训练动作一:负重平凳臂屈伸的动作要领

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1. 你需要将一条平凳放在背后,另一条放在你面前。平凳垂直于身体,双手置于一条平板上的边缘并靠近你的身体,与肩同宽。你的手臂应该充分的伸直。

2. 将腿向前延伸,搭在另一条平凳上。你的腿应该平行于地面,而你的躯干是垂直于地面的。让你的同伴把哑铃放在你的大腿上。提示:这个动作最好是有同伴的帮助,自己施加负重会导致受伤。这是动作的起始位置。

3. 慢慢地降低你的身体,同时吸气,弯曲肘部,直到你前臂和上臂的角度小于90度。提示:全程肘部靠近躯干,前臂始终朝下。

4. 收缩肱三头肌抬高躯干回到起始位置,同时呼气。

5. 重复推荐量的重复。

注意:把你的腿放在你面前的另一个平坦的板凳上,这样会更具挑战性。最好是无负重尝试此动作,先熟悉此动作。如果熟悉过后,感觉比较轻松,可以让同伴施加负重。在这种情况下,同伴需要确保负重始终在腿部以保证安全。

上肢训练动作二:肱三头肌下压-V型杠的动作要领

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1. 将V形杆连接在高位滑轮上,然后采用正握握姿(掌心相下)。

2. 躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。

3. 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。

4. 顶峰收缩一秒,将绳索放回至起始位置并吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:这一动作有许多变化。例如,你可以使用一个曲杆或者直杆。另外,你可以把绳索附件链接在滑轮上,并使用反向握姿来完成此动作。

上肢训练动作三:哑铃地板卧推的动作要领

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1. 双手各持一只哑铃,躺在地板上,膝盖弯曲,脚撑地面以保持平衡。向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 肘部内收,慢慢将哑铃向下降,同时吸气,直至上臂接触地面,肘部贴着躯干。

3. 然后快速向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部和肱三头肌收缩的感觉。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

上肢训练动作四:双杠臂屈伸-肱三头肌版本的动作要领

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1. 手臂伸直,肘部将要锁死但不锁死,身体高于双杆。

2. 吸气,慢慢地向下降低身体。你的躯干应保持直立,肘部要贴近身体。这有助于更好地募集到肱三头肌。降低身体,直到前臂和上臂形成90度角。

3. 然后,呼气,收缩肱三头肌将身体推回到起始位置。

4. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:如果你是新手没有足够的力量来做这个动作,可以使用双杆助力器,这个器械使用配重帮你将身体抬起。

上肢训练动作五:正握平板杠铃手腕弯举的动作要领

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1. 先将杠铃放在平板的一侧。

2. 双膝跪地,身体面对平板。

3. 双手正握杠铃(掌心向下),将前臂放在平板上,双手腕挂在平板边上。

4. 弯曲手腕并呼气。

5. 慢慢降低你的手腕回到起始位置并吸气。在这个过程中一定要吸气。

6. 你的前臂应该固定,全程只有手腕运动。

7. 重复动作至推荐的重复次数。

8. 这个练习也可以用你的大腿作为前臂的支撑。手腕悬挂在膝盖外侧,执行以上所述的动作即可。

9. 你也可以用哑铃代替杠铃。

上肢训练动作六:直杆手腕翻转的动作要领

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1. 双手抓握直杆,掌心朝下,握距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 就像卷报纸一样,伸展手腕弯举直杆,持续抬起放下知道肌肉完全疲劳,双手轮流进行。

3. 把动作反过来,屈手腕,向相反的方向屈。持续屈手腕再放下的动作,直到肌肉完全疲劳。

以上就是关于上肢训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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