跳绳燃脂的正确方法是什么?跳绳减肥动作要领图解

加拿大拉瓦勒大学的研究指出,比起一般有氧运动,高强度间歇训练更能够带来快速的燃脂效果,其中跳绳运动减脂就是非常好的方法。那么,跳绳燃脂的正确方法是什么?下面小编就和大家介绍正确的跳绳方法和姿势,跳绳减肥动作要领图解。

跳绳不仅能锻炼下半身的肌群外,也能训练手臂与肩膀和节奏感与反应,更可以拿来做全身性的伸展运动。跳绳10分钟就能消耗400卡的热量,相当于有氧运动30分钟或慢跑60分钟,可说是既方便经济又效能高的运动。

跳绳燃脂的正确方法

1.目标:每分钟跳上120~140下,理想的心跳速度约为150次/分钟,一小时烧掉600~1000大卡的热量(跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。

2.完美遐想:跳离地球引力,告别赘肉。

3.入门:开始时可以不用绳子,放段节奏欢快的音乐,并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳,同时身体从右至左晃动。注意要屈膝,以减缓冲击力。

4.热身:开始时慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延长时间,直至连续跳3分钟。跳绳时,膝盖尽量抬高,身体也要保持柔软。绳甩动时,记住手腕一定要远离身体。

5.快速高抬腿跳绳:再来用力做快速高抬腿跳绳动作跳30秒。

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6.耐力:再持续1分钟,拿绳不拿绳都可以,膝盖尽量抬高,深吸气(或深呼气),增强耐力。

7.花样跳绳:试跳一组花样跳绳(绳在头顶时双手交叉,绳在脚下时回归原位),然后双脚并拢,跳3下。此组动作反复做足3分钟。

8.提高:开始单跳,然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后,双脚并拢左右横向跳,再单腿跳,每分钟60次

9.跳完跳绳之后,立刻做30秒的登山者式动作或是伸展式棒式动作。完成后休息一下,并儘量在十分钟内可以将这三个动作做完五组,如果自己身体真的撑不住,一定要缓慢地停下动作,慢慢地调整呼吸,以免受伤。

正确的跳绳方法和姿势

暖身动作:

虽然跳绳本身也是一种暖身动作,但如果想做强度较高的跳绳训练,还是推荐先做深蹲等下半身肌群的简单伸展动作,避免运动伤害。

跳绳准备姿势:

一开始准备跳绳的时候,上半身抬头挺胸,眼睛直视前方,全身放轻松。

跳绳中:

跳绳中脚跟不著地,只用脚尖著地。一开始可以用双脚原地跳做暖身,接下来则可以做其他进阶版姿势。像是左右来回跳加强训练大腿肌肉,两脚轮流单脚跳做局部训练,双手交叉来回摆动训练手臂肌群,或是将膝盖抬到腹部高度以训练腹肌。

用跳绳做伸展:

除了传统的跳绳训练动作,跳绳也可以用来当作弹力绳,辅助伸展动作。常见的跳绳伸展包括手臂和腹部肌肉伸展(坐在瑜珈垫上,将跳绳勾过脚底板,双手拉起跳绳使双脚悬空,身体以臀部支撑,双手同时举起和放下,可以训练手臂和腹部肌肉),或是腰部肌群伸展(将跳绳对折再对折,用两手拉开,并将手臂往上伸直,此时往左右两侧倾斜,可以训练腰部肌群)。

一般建议一次的训练时间为30分钟。因此比方说一开始测试自己一分钟可以跳24下,每跳一分钟休息半分钟,连续做30分钟后,心率达到最大心率的80%,这时一次训练的次数就是720下。如此训练两、三个月,有了心得之后,心肺能力渐渐提高,可以达到半分钟跳30下,如此跳20分钟就超过1000下,心率也会更接近最大心率。

跳绳减肥动作要领图解

1 基本伸展

以坐姿方式,首先先将跳绳勾到脚底板,双手拉起跳绳,将双脚拉起,一合一开,可以训练到手臂的肌肉以及活动到我们髋关节和腹部的肌群(约做10-15次。)

2 左右手臂伸展

左右手臂伸展:将跳绳勾到脚底板,双手拉起跳绳,将双脚拉起,先从右边开始进行,先将右手下拉在往上(一边约10-15次,之后换边。),可以训练到手臂的肌肉以及活动到我们髋关节和腹部的肌群。

3 腰部伸展

以站姿方式,先将跳绳折成1/4后,再将手臂伸直,把跳绳伸展到最顶端,以右边开始直直倾斜,(一边伸展10-15次,之后换边。),可训练到我们的腰部肌群。

4 左右跳

首先先将双腿合拢,从右边跳至左边,再从左边跳回右边,可以训练到我们大腿的肌群(约跳30下。)

5交叉跳

首先先将双腿合拢,跳的时候将双手交叉来回摆动,这种方式稍微复杂点,但可以训练到我们手臂肌群(约跳30下。)

跳绳减肥有这么多花样?9个跳绳动作高效燃脂 - 图片2

跳绳减肥有这么多花样?9个跳绳动作高效燃脂 - 图片3

跳绳减肥有这么多花样?9个跳绳动作高效燃脂 - 图片4
跳绳减肥有这么多花样?9个跳绳动作高效燃脂 - 图片5

跳绳减肥有这么多花样?9个跳绳动作高效燃脂 - 图片6

单侧摇绳转圈



姿势同前。单手握住跳绳两个把手,甩动绳子转圈。不要太快,大约一秒一圈。两手都熟悉后,加上前跳跃动作。看到或听到绳子触地就轻跳。练到两者时间儘量接近。如影片中步骤二的示範。

以上就是关于跳绳燃脂的正确方法是什么?跳绳减肥动作要领图解的相关内容,希望对热爱健身减肥的朋友有所帮助。

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