上肢力量训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领

上肢力量训练方法有哪些?

上肢训练动作一:肱二头肌弯举接推肩的动作要领

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1. 身体直立,双手各持一只哑铃。手臂在身体两次自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定,用前臂将哑铃向上弯举,直至肱二头肌收缩到极限,哑铃与肩同高。

3. 然后再将哑铃向上推举过头顶,同时旋转手腕,直至手臂自然伸直,掌心向前。

4. 在顶端稍适停留,然后反转以上动作将哑铃下落回起始位置。

5. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

上肢训练动作二:佐特曼弯举的动作要领

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1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 旋转手腕,使掌心向前。然后上臂保持固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举并呼气,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩平齐。

3. 挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒,然后旋转手腕使掌心向前,再将哑铃缓缓放回起始位置。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

运动说明:每只手拿一个哑铃,让你的手臂自然垂到你的身体两侧,手掌朝向你的身体。将你的双脚分开与肩同宽,膝盖稍微弯曲,并保持稳定的运动姿势。慢慢地将两个哑铃卷曲到顶部位置,同时将你的手腕旋转(扭转)到肩膀高度(手掌将在顶部朝上)。在顶部暂停片刻并将手腕旋转180度,这样您现在可以在手掌上朝下的情况下抓握哑铃。缓慢地将哑铃降低,同时将手腕和手保持在同一位置。这将完成此练习的完整重复。

肌肉靶向:通过一系列旋后和旋前运动,佐特曼弯举目标是二头肌(由小头和大头组成的二头肌),肱肌和肱桡肌(前臂)。使用离心收缩撕裂肌纤维是一件好事。这项练习的一个独特方面是,由于手腕在运动范围内的扭转动作,它确实很好地击中了前臂。

上肢训练动作三:头后肱三头肌拉伸的动作要领

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1、坐在地板上,同伴在你背后。举起一只手臂,屈肘,试图将你的手触到你的背部。你的同伴应该握住你的肘部和腕部。这是动作的起始位置。

2、试图将手臂直伸到空中,你的同伴施加阻力阻止你这么做。

3、经过10-20秒钟,放松手臂,让你的同伴轻压手腕进一步拉伸肱三头肌。坚持10-20秒,然后换另一边。

上肢训练动作四:曲杆弯举的动作要领

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有针对性的肌肉:曲杆弯举是一个伟大的二头肌锻炼,考虑增加你的锻炼程序。它们基本上与常规杠铃卷曲完全相同,但有一个非常重要的区别。这种不同之处在于,此练习是使用EZ卷曲杆而不是传统的杠铃进行的。该运动针对位于手臂的多个肌肉,如二头肌和前臂,以及前三角肌(肩膀)作为稳定剂。这项运动的一个好处是,EZ酒吧可以消除手腕上的大量压力,同时仍能很好地刺激手臂肌肉。

练习说明:这就像正常的杠铃卷曲,但你将使用EZ卷发棒。将手放在曲线上,使手掌朝向彼此。与往常一样,以缓慢和受控的方式进行此练习,在一次计数的运动高峰时弯曲两个二头肌。返回起始位置并重复所需的重复次数。

作为初学者,专注于做2-3组12-15次重复(在用较轻的重量加热后)。您应该尝试建立一定数量的代表和加班加权,目标是每组6-8次重复大规模建设和10-12次正常训练。每周只训练一次肌肉群,以获得最佳效果。用力击打肌肉,然后离开健身房,让身体完全康复。

其他练习:考虑将曲杆弯举与其他一些练习相结合,以便为您的二头肌创造一个完整的锻炼。这些可包括但不限于下巴,倾斜哑铃卷发和锤哑铃卷发。这将使您获得所需的外观,并在更短的时间内获得所需的上半身力量。如果您觉得所有这些练习对于单次锻炼来说太多了,那么将它们分开,每次锻炼只进行1次锻炼,持续1周,然后在下周再进行一次锻炼。如果将所有3个练习合并为一个练习,则为您的二头肌拍摄总共6-8组。

上肢训练动作五:托臂弯举的动作要领

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1.坐在平坦的长凳上,双腿前面有一个哑铃。你的双腿应该弯曲,双脚放在地板上。

2.用你的右臂拿起哑铃。将右上臂的背部放在右大腿内侧的顶部。旋转手掌,直到它朝向远离大腿的方向。 提示:您的手臂应该伸展,哑铃应该在地板上方。这将是你的起始位置。

3.在保持上臂静止的同时,向前卷曲重物,同时在呼气时收缩二头肌。只有前臂才能移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃处于肩膀水平。 提示:在机芯顶部确保手臂的小指高于拇指。这保证了良好的收缩。当您挤压二头肌时,保持收缩位置一秒钟。

4.当您呼吸时,慢慢开始将哑铃带回到起始位置。 注意:避免随时摆动。

5.重复建议的重复次数。然后用左臂重复动作。

变化:这项运动可以站立,躯干向前弯曲,手臂在你面前。在这种情况下,手臂后部不会使用腿部支撑,因此您需要做出额外的努力以确保上臂不会移动。这是一个更具挑战性的练习版本,不建议背部有问题的人使用。

上肢训练动作六:上斜锤式弯举的动作要领

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1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2. 向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。掌心相对,保持中立握。这是动作的起始位置。

3. 上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起,同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。

4. 最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。

5. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

以上就是关于上肢力量训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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