快速瘦腿,减肚子,瘦手臂瑜伽减肥动作 (体育彩票大乐透规则)

快速瘦腿瑜伽减肥动作

1.英雄坐式

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刚开始保持着跪坐的姿势,双膝并拢而双脚分开,要注意的是臀部不应该坐在腿上,而是坐在分开的双脚间的地面之上,这个过程之中要保持身躯的挺直,双手自然的垂放在身体两侧。接着,将双手交缠掌心向上翻开,举过头顶伸直,这个过程中保持背部挺直和呼吸的节奏,保持一段时间后,在呼气的时候,将双手恢复到原状。(体育彩票大乐透规则)

2、侧三角式

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保持双腿分开的站立姿势,在吸气的时候向左边做出侧弓步的动作,左腿屈膝右腿伸直,同时左手向下伸展直至触地,右手斜上方伸直。这个过程中要保持呼吸的均匀、双腿的跨开的宽度以及腰腹部收紧等。

3、哈奴曼式

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这个动作需要很好的身体柔韧性,因此相对来说,难度也大了不少。刚开始保持这坐姿,双手自然的支撑在身体两侧,接着在吸气的同时尝试着将双腿向前后伸展开,注意这个过程之中要保持臀部上提,身体的重量集中于两侧的双手上。在双腿伸直之后,坐在地面上,双手在胸前合十,保持身体平衡以及呼吸的均匀。最后,还可以在双手的支撑下,尝试提升臀部,可以很好的起到锻炼的作用。

4.束角式

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束角式能有效伸展到大腿内侧肌肉,帮助雕塑线条,还能改善不规则经期,帮助女性平衡贺尔蒙。

步骤1:坐在瑜伽垫上,双脚盘开,脚掌对齐。

步骤2:背部打直,双手抓住脚掌,双腿往下压。

步骤3:停留5-10个呼吸后休息。

5.站姿前弯式

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站姿前弯式除了能伸展大腿、小腿后侧,还能帮助平常姿势不良者改善脊椎的负担。

步骤1:双脚併拢站在瑜伽垫上。

步骤2:吸气时,将上半身往前倾并弯曲。

步骤3:双手放置在地面上,持续3-5呼吸时间(弯不下去可将膝盖弯曲)。

6.鹿式扭转

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鹿式扭转能帮助髋关节、骨盆放松,帮助多餘的赘肉能雕塑。

步骤1:坐在瑜伽垫上,臀部坐骨左右拨开,将左腿弯曲,右脚向左后方延伸。

步骤2:将左收到瑜伽垫内,放置在肚子下方。

步骤3:停留3-5个呼吸后,换边执行。

7.仰卧英雄式

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仰卧英雄式能伸展到大腿前后侧,帮助线条能更好看,同时还能舒缓腰椎,在长期姿势不良的状况下可以得到改善。

步骤1:跪在瑜伽垫上,吸气将上半身往后躺,用双手先撑在后面。

步骤2:慢慢的将身体躺平后,将双手往后贴在瑜伽垫上。

步骤3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手将身体撑起。

8.双腿向上伸展式

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双腿向上伸展式能促进下半身血液循环、改善静脉曲张,帮助双脚可以更顺畅,下肢的体态也会更加好看。

步骤1:躺在瑜伽垫上,双手平放在身体两侧。

步骤2:吸气将双脚打直抬起,与上半身呈90度,脚背面向自己往下压。

步骤3:停留3-5个呼吸后再慢慢放下。

快速减肚瑜伽减肥动作

1,眼镜蛇式

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1. 腹部朝下头著地,手腿伸直略为张开与腰同宽,脚趾著地;双手掌向下置于肩膀下方,手臂夹紧。

2. 吸气时,撑起腰部抬起头部,用双手支撑躯干。保持肘部挺直,确保两个手掌上的压力相等。(体育彩票大乐透规则)

3. 翘起头来,提高下顎,让耳朵远离肩膀。呼气时趴回地面。

4. 也可以将双腿併拢喔!

头往后仰,双脚向上弯,耻骨贴地,头脚碰在一起。

2.棒式

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1. 双手垂直肩膀撑在地上,屈膝让小腿贴地,将脚向后踩,一次一边。

2. 眼睛朝下往手掌前方看,让脖子和脊椎连成一直线。

3. 将腹肌缩起,不要让自己的臀部往下沉,但也不要刻意将它挺起。

4. 从头到脚将形成一条直线,注意两隻手掌必须张开并且完全贴平在地上。

5. 慢慢让肩膀往后放,让脖子伸长,维持这姿势约三十秒到一分钟的时间。

3,船式

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1. 躺平在地上,吸气时,将双脚抬高,尽量不要弯曲膝盖。

2. 尝试用手指去摸到脚趾,形成一个大约四十五度的夹角,维持这样的姿势十五到二十秒。

3. 慢慢吐气,让身体回到原先的姿势。

4,压腿排气式

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1. 卧躺在地,伸长双脚併拢。

2. 吐气时,弯曲单腿膝盖靠近胸部,用小腿向腹部施加压力,维持这姿势一分钟。

3. 注意呼吸的节奏,重复这动作五到六次,然后放松。

4. 换另一隻腿重覆以上动作。

5. 也可以:抬起头,下巴靠近膝盖同时弯曲双脚。

5,扭腰转腿

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步骤1:仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。

步骤2:吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转,各做10次。可以锻炼下腹部,做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤。

6,简易V式

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步骤1:坐姿,屈膝,两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度,吸气后吐气,举起右脚,使脚踝与膝盖同高。

步骤2:吸气后吐气,举左脚,使脚踝与膝盖同高,维持3个呼吸,再将双脚放下,共做10回。锻炼腹部,消除腹背赘肉,做时上半身挺直,尾椎曾受伤者不宜做。

建议:

1、做瑜伽时,最好用加厚或对折的瑜伽垫,厚度至少1公分以上,可保护脊椎,给身体缓冲与支撑。

2、随时缩小腹提臀。因久坐累积腹部赘肉,建议只坐椅面前1/3,保持缩腹,坐30分钟就提臀。

7,脊柱扭转式

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坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直;

弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲;

将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖;

呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱;转到极限处。

快速瘦手臂瑜伽减肥动作

1、完全平板

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保持5个深入而绵长的呼吸,随后可以慢慢延长时间。

2、肘部平板

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保持5个深入而绵长的呼吸,随后可以慢慢延长时间。

3、四肢支撑式

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保持5个深入而绵长的呼吸,随后可以慢慢延长时间。

4、下犬式

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跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽;呼气,抬起臀部,脚尖蹬地,使身体成倒V形;脚跟尽量压向地板,但不要勉强;伸直手臂,将上半身往大腿方向推,使背部更直;放松颈部与头部,头部轻垂在两臂之间。保持5个深入而绵长的呼吸。(体育彩票大乐透规则)

5、靠墙倒立

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从下犬式开始,然后慢慢将脚踩上墙,直到身体呈L型,保持5个深入而绵长的呼吸,然后双脚慢慢回到地面上。放松,短暂休息。

6、侧平板撑

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每一侧保持5个深入而绵长的呼吸,随后可以慢慢延长时间。

以上就是关于快速瘦腿,减肚子,瘦手臂瑜伽减肥动作的相关内容,希望对热爱健身减肥的朋友有所帮助。

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