瑜伽球减肥有用吗,怎么减肚子?瑜伽球减肥动作

瑜伽球减肥有用吗?

瑜伽球是很好的减肥瑜伽减肥工具,平常练习坐在瑜伽球是是有一定减肥效果的。

坐在球上

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。

能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。

瑜伽球怎么减肚子?

1、热身运动:身体坐落在瑜伽球上,尽量让身体笔直,双脚分开,双手叉腰,利用身体腰部力量左右摆动,左右来回重复动作,做10-20次。

2、伸展运动:双手平举,左右扭动,双手向上伸直,左右扭动,双手叉腰,前后运动,双手向前伸,与身体呈90°,前后运动,重复动作每个10-20次。

3,侧身滚球:

单膝跪下,一腿向外伸展,单手叉腰,手臂内侧压在球上,来回滚动,尽可能的拉伸侧腹肌肉,左右来回10-20次。

4.体转运动:

双手平举,向左下方转动,手尽量放在脚的外侧,上身慢慢压低,再还原初始位置,然后再向右下方转动,重复运动10-20次。

瑜伽球减肥动作

1.剪腿转球(锻炼腹部)

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代替练习:

抬腿或仰卧蹬腿。

仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

2.单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)

代替练习:

常规单、双腿深蹲。

用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

3.球上头撞膝式

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动作:

坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效:

伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项:

保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

4.球上蝗虫式

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动作:

跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。

呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效:

锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

注意事项:

注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

5.撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习:侧身仰卧起坐

俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

6.俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习:胯部伸展

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

7、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

代替练习:扩胸运动

a、双手各握一个3~8磅(1。4~3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

8.屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

9.弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习:常规弓步练习。

双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

10.脚踏球

平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。

弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

注意:此动作有颈部疾病者不宜。

11.推接健身球

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站立,两脚打开,比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。下蹲,膝盖比脚趾位置稍后,双手握起球。

从下蹲姿势站起来,同时把球往空中扔出70厘米高。接球,马上下蹲,把球放在地上。做10次。

目标:肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。

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