上肢力量训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领图解

上肢力量训练方法有哪些?

上肢训练动作一:宽握站姿杠铃弯举的动作要领

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1. 身体直立,双手距离比肩略宽,握住杠铃。手臂在身体两侧伸直,肘部靠近躯干,掌心向前。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定,收缩肱二头肌,将杠铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,杠铃与肩同高。

3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作,提供更好的顶峰收缩。也可以窄握来做,获得不同的刺激效果。

上肢训练动作二:蜘蛛弯举的动作要领

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1、将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡,不要跌落。

2、移动到牧师凳的前面(手臂通常躺在的部分),使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

3、确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上,把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。

4、用你的双臂正握杠铃(掌心向上),与肩同宽或略靠近对方。

5、慢慢向上举起杠铃,呼气。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。

6、慢慢地把杠铃回到起始位置并吸气。

7、重复动作至推荐的重复次数。

变化:你也可以使用哑铃练习。只要确保你把哑铃放好,保证安全。

上肢训练动作三:反握杠铃片弯举的动作要领

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1. 直立双手抓握杠铃片,手臂自然伸展。使用一个正握(掌心向下),确保你的手指抓住杠铃片粗糙的一面,你的拇指抓住光滑的一面。注意:为了达到最佳效果,在十一点和一点的位置抓住杠铃片。

2. 脚彼此分离与肩同宽,而杠铃片应靠近腹股沟区域。这是动作的起始位置。

3. 慢慢抬起杠铃片到你的二头肌和前臂碰触,同时呼气,并且保持肘部内收和上臂固定。在这一点上,杠铃片应均匀地与你的躯干对齐。

4. 顶峰收缩一秒,然后将重量降低至起始位置,同时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

上肢训练动作四:单臂哑铃划船的动作要领

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练习说明:将左膝盖和左手放在平板凳上,右腿牢固地放在地板上。向前倾斜,使背部平坦,与地面平行。用右手抓住哑铃,将手掌朝向身体,然后将哑铃抬起或“划”到外肋骨区域。在顶部暂停一段时间以获得峰值收缩,然后慢慢将哑铃返回到起始位置并重复。

针对每个手臂的3组12个代表或针对每个手臂分别执行4组10,8,6和6个代表。您可以将每个集合包含在一个超集中,并与其他练习一起使用(请参阅下面的“其他练习”以获取练习点)或连续进行练习。

其他练习使用:单臂哑铃排是一个很棒的运动,可以很容易地添加到你的背部锻炼。要创建有效且完整的后背程序,请在锻炼中添加宽握力拉力,硬拉和坐式电缆排。如果您希望将单臂哑铃排添加到完整的身体锻炼中,请混合一些burpees式锻炼。

上肢训练动作五:交替上斜哑铃弯举

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1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2. 向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。掌心相对,保持中立握。这是动作的起始位置。

3. 上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起。上举过程中旋转手腕,使掌心向后,同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。

4. 最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。换另一只手重复动作。

5. 以上是一次完整动作,双手交替重复动作至推荐次数。

上肢训练动作六:交替锤式弯举的动作要领

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1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定,前臂向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩膀高度。

3. 在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置,同时吸气。

4. 然后换另一边重复以上动作,双手交替直至推荐次数。

变化:这个动作的变化很多,例如,可以坐在凳子上来完成该动作,或者也可以两只手臂一起做。

以上就是关于上肢力量训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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