上肢力量训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领

上肢力量训练方法有哪些?

上肢训练动作一:器械肱三头肌屈伸的动作要领

1529562148_1153819897.jpg

1529562156_844907389.jpg

1. 调整座椅到适当的高度,选择合适的重量。将你的上臂放在靠板上,抓住手柄。这将动作的起始位置。

2. 伸展肘部,使前臂远离上臂。

3. 在动作末尾停顿一下,再慢慢返回到起始位置。

4. 为使肱三头肌一直紧张,避免将负重一路返回到完全放下,除了一组完成后的时候。

上肢训练动作二:器械臂屈伸的动作要领

1529567143_827658958.jpg

1529567151_1835861524.jpg

1. 坐在臂屈伸机器上,选择重量,牢牢握紧手柄。

2. 肘部内收,将更多的压力置于肱三头肌上。肘部要弯曲90度。

3. 当你收缩肱三头肌,向下伸展你的手臂并呼气。提示:在运动的末尾,肘部保持一点弯曲以使压力一直在肱三头肌上。

4. 慢慢地将你的手臂放回到起始位置。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:你可以使用双杠或双杠撑辅助器来练习这个动作。

上肢训练动作三:拉力器绳索锤式弯举的动作要领

1529999862_679323080.jpg

1529999873_1318488975.jpg

1. 将绳索系在地位滑轮上,站在正对器械距离三分米的位置。

2. 握紧绳索,掌心相对,直立保持自然的背部弯曲并使躯干保持静止。

3. 将肘部相互靠近并在整个动作中保持不动。提示:只有前臂可以移动,上臂静止。这是你的起始位置。

4. 发力将手臂抬起至碰触肱二头肌并吐气。提示:保持肘部靠近,同时上臂静止。

5. 持续一秒的肱二头肌收缩后,缓慢放下至起始位置。

6. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:这个动作也可以用哑铃完成。

上肢训练动作四:站姿肱二头肌拉伸的动作要领

1530002590_185072680.jpg

1530002597_780908981.jpg

1. 双手在身后相互合拢,伸直手臂,然后旋转,让手掌朝下。

2. 抬起你的双臂,直到你觉得到了肱二头肌的伸展。

上肢训练动作五:过顶绳索弯举的动作要领

1529999581_1007720252.jpg

1529999588_309802317.jpg

1. 开始时,请将绳索器械两边的重量调整合适。注意:确保两边的的重量是相同的。

2. 调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。

3. 站在器械中间位置,用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行,双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。

4. 呼气,缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。

5. 吸气,移动你的前臂回到起始位置。注意:除了前臂,整个身体是全程固定的。

6. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成,然后再换另一只手臂继续同样的动作。

以上就是关于上肢力量训练方法有哪些?上肢训练动作及动作要领的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: