健身增肌之如何强化腿部训练?女生增肌训练动作

如何提升增肌效率?

1健身目标放第一位

例如你是一位专业运动选手,希望能够过健身与重量训练达成提升运动表现与比赛成绩,那么你的训练目标就必须去设定为力量、速度、爆发力或是依据你的运动专项;所需要的发力姿势与角度等相关动作来做训练课程的设计,这就是你最重要的动作。

2.复合与多关节动作

当最重要的动作完成之后,就能安排须要较多肌群参与的复合式或多关节动作来做练习,因为,这些训练方式会需要利用大重量来进行,对于建立一定肌力基础有著很大的帮助,相对来说对于日后的训练安排有极大的帮助,这些动作包括硬举、深蹲、卧推、站姿肩上推举等等。

3.单关节与核心肌群

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当你经过前面两个动作训练之后,基本上身体肌肉就会出现比较疲惫的状态,这时候我们可以安排单关节或核心训练等等;相对于复合与多关节动作肌力需求没那么大的动作来进行,例如肱二头肌、肱三头肌或是三角肌等部位训练,尤其是核心肌群一定要放在最后!因为,如果你将核心肌群放到复合与多关节动作前训练,会导致后面的训练身体稳定性大打折扣,所以,为了能让训练成效提升及增加安全性,核心训练请放在与单关节同个阶段。

4.尽量选择自由动作

这里并不是要你不用去用机械式器材做训练,而是,自由重量对于身体核心的协助稳定性要求又更佳高,因此,你在使用自由重量训练时就会顺便训练到核心肌群。举例来说:你是否有发现同个训练动作,用自由重量训练比机械式训练拿的重量要轻,原因就是机械式器材提供一个固定的轨跡,让你能够更容易发力,因此,自由重量虽然拿的比机械式重量轻,但却能训练到更多的辅助肌群。但如果你的训练目标是要建立更好的肌肉体态与正确的发力动作,那就应该要将机械式器材训练放在自由重量训练前面。

健身增肌之如何强化腿部训练?

腿部肌群是身体上三大重要肌群之一,也是身体上最大的肌肉组织!而练腿对我们能带来的好处相当的多,例如:能强化腿部肌群、增强核心肌力、消耗更多的热量、促进生长激素与睪固酮的浓度、提高新陈代谢等多项好处。

在日常生活中大腿前侧肌群总是发挥著重要的作用,无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态,都需要进行针对性的训练项目。而最大面积的就属股四头肌。

当我们要进行股四头肌训练时,大家最常做的动作不外乎:深蹲、哈克蹲举、前弓蹲、腿推举、坐姿腿屈伸等等训练方式。

想要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力,我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。

下面小编就给大家介绍几个摆脱胡萝卜型或失衡的大腿肌力的训练方式

1 彻底改变课表

如同运动神经徵召的问题,失衡的肌肉发展就展现出训练方式上的不良习惯,如果持续进行目前旧有的训练模式,只会让失衡的状态更加扩大。

2 改变训练项目

我们都知道每项运动训练,都会有特定的运动神经徵召,如果你在腿部训练项目只单做蹲举这项,那不如试试看别的训练项目,例如:前弓箭蹲或是腿推举这些,除了能调整训练的角度与刺激的肌肉。

适时的更改一些训练项目,能更有效率的刺激肌肉成长。

3 调整运动范围

新的伸展与运动范围,对于股四头肌的下段训练能增加一些帮助,但如果你的动作范围已经大的时后,不如改变成缩小动作范围并增加训练重量,前提是,在尽可能的情况内调整训练方式。

4 改变训练组数

如果你已经是采用多组数的训练时,不如来改变成少组数的训练,这也就是所谓的减量训练。一般而言,减量训练这个理论认为,身体肌群在经过2-3周高强度的训练之后;肌肉会累积大量的压力与疲惫感,因此,会需要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息时间,在减量期的时后会让睾固酮会趋向达到峰值及神经系统会回复到最佳功能这两项指标。

5 触摸式训练

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在进行大腿伸展或腿推举的时后,我们可以将手放置于主要想加强的肌肉训练部位,这样除了能更加正确的了解肌肉是否有刺激到之外,还能透过触摸肌肉强化与大脑之间的连结,增强该部位的肌肉徵召。

徒手增肌最有效的动作

动作1:左右摸脚

身体仰卧,双腿弯曲,双脚踩在地上,上背部离开地面,下背靠近地面,脖子稍微抬起并保持固定,双手放在臀部两侧,核心收紧,交替向两侧弯曲,同时,手在同一侧接触脚踝时始终保持腹部紧绷,下背部不得离开地面。

动作2:仰卧交替抬腿

仰卧,双手放在脑后帮助固定头部,肩膀离开地面,下背部接触地面,双腿抬起,腹部收紧。当你的双腿与地面成大约30度的角度时上下摆动时,感受动作过程中腹部的发力,注意双脚下落时,脚跟不要着地。

动作3:摸脚

仰卧,双腿伸直并拢,双臂上举到地面,颈部收缩,用腹部发力起身,让你的肩膀和上背部离地,下背贴紧地面,手臂随着触摸双脚脚尖的动作而移动,到达顶点后稍微停顿再还原。

动作4:单脚对角两头起

双臂侧向张开,双腿伸直,颈部保持不动,腹部发力起身,同时向上抬起一侧肩膀和对角腿部,转动上半身,对角手脚相碰,身体免疫抬起的部位,尽量把它固定好,当在动作的顶点稍微停留后还原换边重复刚才的动作,起身时呼气,还原时吸气。

动作5:屈膝收腹

上半身挺直,身体稍微后倾,双手放在身体两侧辅助支撑身体,保持双腿伸直,身体呈现出V型,双腿屈膝收腹,同时,向前移动你的上半身,这样当你的胸部和双腿靠近,双腿运动时,你的臀部可以一起跟着前后卷动。

女生增肌训练动作

1、女性增肌做什么运动之单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、女性增肌做什么运动之高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

增肌减脂训练误区有哪些

1.不吃早饭,或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢,从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食,经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号,而身体会做出这样的反应:在你下一次的进食后储存更多的脂肪,以备之后所需。

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2.局部减肥

事实是:脂肪只可能全身减,而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富,极易吸收营养物质,因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

3.依赖减肥药

以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例,它的确有效,但作用也就是那么一点点。我的建议是不要使用任何减肥药,更不要相信广告里面天花滥坠的措辞。

4.禁止任何脂肪的摄入

人们往往会产生这样的误解:吃脂肪长脂肪,但这并不对。不是脂肪让人变胖,而是卡路里热量让人变胖。构成人体脂肪的是甘油三酯,和植物油的化学结构并不一样。有些油脂(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入,而非任何种类的食用油。

5.高蛋白饮食让人发胖

事实上三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%,碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入,却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。

6.只吃蔬菜水果

这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质,所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸,结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关,如果你通过这种方法减肥,可能在一个月内减少了10斤肌肉,仅仅只有1-2斤脂肪。

以上就是关于健身增肌之如何强化腿部训练?女生增肌训练动作的相关内容,希望对想要减脂增肌的朋友有所帮助。

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