如何使用TRX做瑜伽?trx腿部,上及下半身训练动作 (彩库宝典1.3.1)

一般来说,在做TRX的训练时,身体会有一部分悬空、倾身靠近或是远离TRX让身体主动去对抗这些阻力与不稳,当身体开始不稳时,就必须啟动身体的肌肉去平衡身体,藉此训练到身体的肌肉。

TRX除了可锻炼肌群、肌耐力训练,更适合全身部位伸展及放松肌肉的功用。

trx腿部训练动作

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1.深跳式训练法

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2 单脚弓步训练(Alternate Single Leg Front Back Lunges)

每边各做30秒-60秒。

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3 交替深蹲训练(Plyo Jump Switches)

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4 单脚深蹲跳训练(Single Leg Squat Hops)

每边各做30秒-60秒。

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5 开合屈膝训练(Hamstring Curls and Scissors)

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6 跑步式训练(Runners)

适合上班族的trx训练动作

1脚脖的伸展和放松

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(ㄧ)由低蹲起身进行脚踝的伸展及灵活性,帮助我们脚裸放松以及伸展到我们的肌肉群。    (彩库宝典1.3.1)

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(二)背对TRX并置于手臂内侧确保其稳定性,採45度斜角短跑起跑姿势,持续进行脚踝的完全伸展。

2髋关节的放松

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(ㄧ)稳定上半身採半跪姿势进行髋关节的拉伸。

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(二)保持上半身稳定,进行髋关节的伸展。

3脊椎的伸展

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(ㄧ)採用运用高尔夫球摆动的姿势感觉脊椎在伸展跟摆动。

(二)运用到踝关节及髋关节保持背部直立,将尾骨儘量往地面下拉进行下背肌群伸展。

4肩膀的伸展

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(ㄧ)运用胸部的伸展以及弓步分解动作来进行肩部肌群的伸展。

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(二)运用胸部伸展进行肩部伸展以及灵活展。

适合跑者的TRX下半身训练动作

1TRX弓箭步

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TRX弓箭步训练可以锻炼你的腿部和核心肌肉,同时帮助你训练自己的平衡感和肌肉的稳定度。若你平衡感不好,也不用太心急,慢慢蹲下,找到你身体的感觉,你会发现这是一个很有成就感的训练。训练时,背对TRX掛勾处约1.5公尺处,这训练只需要一个TRX握环,因此需要先将另一个缠绕到要使用的握环上面做固定,起始时採站姿,将右脚伸入握环,将脚背套在握环上脚底朝上,左脚保持稳定立于地面。身体开始往下蹲,以左脚支撑全身的重量,同时右脚持续往后伸展,若不容易稳定,可以将双手往前伸帮助身体保持平衡。接著,收回右脚回到起始动作。改换左脚套上TRX握环,重复前面的步骤,如此便完成一轮动作。

2.TRX躺姿曲腿

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TRX躺姿曲腿可以有效训练你的大腿肌与臀部肌群。首先,以悬吊处为立足点,面朝上往外躺,将双臂沿著身体平贴地面。将双脚脚跟套上TRX握环,接著以双臂支撑,将下半身抬离地面,同时将双脚膝盖往上弯曲,然后伸直回到起始位置。保持下半身离开地面,重复做腿部上曲与伸直的动作。   (彩库宝典1.3.1)

3.TRX跑者式

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TRX跑者式是躺姿曲腿的变化,基本动作与前项相同,不过双脚脚跟分别套于TRX握环上,面朝上平躺地面,以保持下半身抬离地面的状态模仿跑步作单腿交替屈伸的动作。

4.TRX单腿深蹲

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TRX单腿深蹲可以有效地训练到腿部、臀部及核心肌群肌肉。起始时採站姿,双手握住TRX握环,将TRX往身体方向拉,同时身体往后躺,成为一个斜斜往后站的姿态。接著将右脚打直抬起,儘量与身体保持呈垂直状态,然后左脚开始做深蹲的动作。接著换腿进行同样的动作。

TRX上半身训练动作

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1,一开始先将脚尖穿过TRX握环,脚背牢牢靠在握环上,利用绳子的悬吊将身体重量支撑在双手手掌。保持核心稳定,双手下弯开始做伏地挺身动作,这时候可以明显地感觉到胸部与肩膀的肌肉用力,同时训练肩膀、胸部与手臂肌肉。

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2.将TRX固定在高处,背对TRX的锚点,双脚张开与肩同宽,手掌朝下握住手把,双手维持在肩膀高度并向前伸直,身体稍微呈45度后躺,慢慢的弯曲双手,让胸口接近手把,用双手与胸部的力量推回,持续做类似伏地挺身的动作,来训练手臂与胸部。

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3.低身划船是训练背部最好的动作,一开始双手相对抓住手把,双手向前伸直,上身向后躺直到重心都在脚跟上,稳固身体后,手臂弯曲,利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把,再慢慢地回到开始动作。

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4.单手做划船动作,动作与划船动作相同,但是因为只有一隻手支撑,如何稳定身体完成动作,就会变得比较困难。

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5.一开始先面对锚点,双手高举过头抓住把手,上身向后躺,直到TRX完全伸直为止,右手往上,左手往下,利用肩膀、背部与腹肌的力量拉动背部靠近锚点,双手完全张开后回到开始动作,换手动作。

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6.一开始双脚穿过脚圈,脚尖朝地后,上身做高棒式动作,双脚可以微微张开将膝盖往手肘靠近,碰触手肘后停一下,再回到开始动作。

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7.面对TRX锚点,双手面向脸部各握一个把手,双脚站稳后,身体往后躺直到手臂与带子完全伸直,这时利用二头肌的力量弯曲手臂拉动身体,当手臂弯曲到极限后再慢慢地回到开始动作。

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8.一开先以TRX胸推的准备动作站好,接著身体往前倾,这时手臂让它顺势向上伸直与身体成一直线,在完全伸直的状态下,你的腹肌与肩膀都会受到最好的刺激,回到开始动作并重复。

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9.背对锚点站好,将左脚伸入两边的TRX脚圈,右脚站稳,开始做弓箭步动作,随著身体下蹲,弯曲左脚膝盖向后延伸,到极限后慢慢回到开始动作后换脚。在做这个动作时,会感到下身与核心肌群开始出力来保持身体平衡,比起一般的弓箭步蹲可以达到更多的训练效果。    (彩库宝典1.3.1)

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10.一开始双手在腰部高度抓住握把,手臂弯曲靠在身体两侧,做深蹲动作,双手向上伸直直到手掌在眼睛的高度为止,再来用腿部力量站起来回到开始动作。

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11.双手向身体两侧伸直,面对天花版躺好,将脚踝牢牢靠在脚圈上,核心出力提起臀部,用后腿肌的力量将脚跟往臀部方向靠近,保持身体稳定不要晃动,伸直双腿回到开始动作。

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12.首先,在TRX主绳旁坐著,脚踝放到脚圈中,手指尖朝脚的方向,从背后用手掌撑起躯干。将身体抬起时,手肘微弯。将右膝带往胸部,伸回原位后换脚,维持正确的姿势,加快脚步的动作。

如何使用TRX做瑜伽

1.TRX瑜珈:三角式 

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一开始先站在TRX的锚点下,让TRX位于你身体的右边,手把约与腰同高,右手握著两个把手,右脚往右跨一大步,脚尖朝向带子的方向,再将左脚脚尖面向身体前方,利用右手支撑把手,顺势带动身体往右延伸,这时候要保持核心的稳定,当身体往右边延伸到极限时,顺势抬起左手,胸口往天花板方向延伸,做完后换边。

进阶训练:可以改用手背接触把手或是靠在脚环上,来做到更深层的伸展。

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2.低弓箭步

一开始先背对固定点,将带子长度调整成身高一半的高度,让手把伸直时可以维持在肩膀的高度,往前跨出一步,做弓箭步动作,将后脚膝盖完全接触在地面上,双手向上伸直,臀部往跨出脚方向靠近,让肩膀可以远离耳朵,做完后换边。

平衡TRX

3.树式

一开始先调整带子长度,手把约为在大腿根部高度,站在锚点下并让TRX垂在你的面前,将右脚穿过两个脚环,让脚底贴在左腿内侧,右脚往外张开保持紧缩骨盆与维持脊椎自然站直,双手呈祈祷姿势,或是向上伸展,做完后换脚。

进阶训练:可以将TRX的的长度调整到膝盖以下。

4.侧棒式

先将TRX长度调整到膝盖与脚踝之间的高度,先将双脚各穿入脚环,接著让身体远离TRX,做高棒式动作,再来将右手朝下,让整个手臂可以完全贴服地面,右手手肘与肩膀成一直线,转动身体做侧棒式,左手往天花板方向延伸,保持臀部与核心出力,不要让臀部掉下来,做完后换边。

如果这样难度太高,双脚可以略为张开不要并拢,如果太简单,只用单脚支撑在TRX上,并保持平衡。

坐姿TRX

5.半鸽子式

先将TRX长度调整到膝盖与脚踝之间的高度,先以下犬式面对TRX,弯曲右脚让膝盖可以靠近胸口,左脚向后伸直,双手握住把手并松肩膀,维持上半身挺直或是向前弯来靠近地面,做完动作后换边。

进阶训练:如果觉得动作太简单,可以将TRX的长度再伸长。

6. 快乐婴儿式

先将TRX长度调整到膝盖与脚踝之间的高度,面对TRX锚点躺在地上,双脚弯曲将腿张开,让双脚穿入脚环,双手握住把手,让脚踝可以与膝盖在同一直线上,最后将背部完全服贴于地面上,不要让臀部有抬起的感觉。

如果觉得太难的话,可以往上抓著把手上的带子,并依照自己的柔软度调整。

TRX核心

7.船式

先将TRX长度调整到膝盖与脚踝之间的高度后,坐在锚点下,双脚伸直放在地板上,接著双手握住把手,接著伸直双手,放松肩胛骨,膝盖微弯,抬起小腿让小腿与地面平行,背部稍微往后倾斜来保持平衡,核心出力来维持背部挺直。

如果觉得太简单,可以将脚抬得更高。

8.前臂屈体

先将TRX长度调整到膝盖与脚踝之间的高度后,身体向前趴,同时将双脚穿入脚环,双手手掌朝下,手臂完全服贴于地面上,保持肘关节与肩膀在同一直线上,利用核心的力量做屈体动作,让臀部可以高过肩膀高度,做这动作千万不要抬头,以免颈部受伤。

TRX倒转

9.TRX乌鸦式

动作一:先将TRX长度调整到膝盖与脚踝之间的高度后,身体向前远离锚点,同时将双脚穿入脚环,让脚步直接位于锚点下,双手将身体支撑起来,让身体悬空,利用核心的力量维持三到五个呼吸的时间。

动作二:先以动作一作为开始动作,伸直双脚变成高棒式动作,先将右膝往右手靠近,再将左膝往左手靠近,双脚靠近双手后,维持维持一下动作,再将双脚回到开始动作,并重复这个动作。

动作三:先做动作一的动作,但是这次手臂可微微弯曲,再来将右脚往手臂方向靠近,接著带动左脚做一样的动作,双脚靠近双手后,脚背稍微下压,让臀部可以抬起,维持三到五个呼吸的时间后回到开始动作,并重复完成这个动作。

以上就是关于如何使用TRX做瑜伽?trx腿部,上及下半身训练动作的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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