减脂食谱如何安排?健身减脂食材​有哪些

减脂食谱如何安排?

人体每天的基础代谢率=(0.0621 X 体重(Kg) + 2.0357) X 240 千卡/一天

(1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦)

人体每天流失水分为2500ml(正常代谢),根据运动量的大小,可以适当的补充人体流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶矿泉水的量)。

为了达到减重的目的,每天所摄取的总热量必须少于每天的需要量(应少于500千卡)。

减脂饮食计划:

每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物。

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比如,如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果,那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃,但不能不吃,可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物,外加1份蔬菜。

健身减脂食材

鹰嘴豆泥

这是一道来自阿拉伯的菜肴,制作起来非常简便

将鹰嘴豆磨成豆泥加入橄榄油我自己喜欢的酱料就可以了

但是它的减肥功效却非常值得一提

最显著的是它能缩小你的腰围,并且富有报复纤维以及蛋白质

黑巧克力

你没有看错,是巧克力哟,不过是略微有些苦苦的黑巧克力

据最新权威版健康杂志刊登,黑巧克力含有丰富的抗氧化剂

能够有效地加快你的新陈代谢

梨本身含有较高的水果纤维而且还能抑制食欲,半个梨只含有52克的卡路里但是2.8克的纤维,当然啦,大家如果不喜欢吃梨的话,苹果也是不错的选择

藜麦

如果大家觉得吃沙拉会感到饥饿的话那是因为你少了一些谷物的摄入,藜麦沙拉会给你增加蛋白质和纤维。1/4杯的藜麦只含有56卡路里,以及1.3克纤维,和两克蛋白质。从心理学上说,这会帮助你感觉自己吃的只是一顿饭,而不是藜麦沙拉~

调味辣酱

说到辣酱大家一定会第一时间想到“老干妈”其实自制的辣酱也非常简单并没有想象中那么复杂,而且辣酱用来搭配饭菜不会产生较高的热量还能使口感更加美味。

土豆

或许大家会认为土豆含有较高的碳水化合物,但是土豆并不是减肥的敌人!据2008年研究显示土豆是最能令人感到满意的食物。而且土豆含有丰富的纤维不含一点点卡路里,又是皮肤的最佳养分。

浆果

所有的浆果都能提供高纤维的含量,但是却能让你有饱足感并且能有效地减去腹部脂肪,最重要的是口感也非常好~1/4杯的浆果含有21卡路里和0.9克纤维。

牛油果

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牛油果一直以来都是沙拉的必备佳品没有之一,丰富的蛋白质而且低热量,含有丰富的不饱和脂肪酸防止腹胀以及肥胖,又能塑造完美哦线条。

坚果

据研究显示每天摄入一定的坚果可以有效地抑制食欲,并且分泌较多的荷尔蒙血清用来减压,并且是塑造腹肌的好帮手。

希腊酸奶

据研究显示希腊酸奶富含丰富的蛋白质,对于健身想要塑造肌肉的小伙伴们绝对是不二的佳品

鸡蛋

低热量又富含丰富的蛋白质所以将鸡蛋变成了所有沙拉中的必备品。每个鸡蛋含有78卡路里的热量,却能提供6.3克的蛋白质

三文鱼

含有丰富的ω-3脂肪酸,不仅能降低胆固醇,还可以减少炎症的产生,帮助你更快地恢复剧烈运动后所需的营养,并且帮助塑造更多的肌肉。

对于本身就喜欢喝茶的小伙伴们来说这绝对是福音呢

没错茶类本身含有丰富的茶多酚,能够有效地加速脂肪代谢

西梅干

在所有的蜜饯中最值得推荐的那就是西梅了

富含维生素A,纤维素以及多种矿物质

当然,它的减肥功效还是要归功于它的纤维素

花生或者花生酱

花生含有丰富的膳食纤维以及不饱和脂肪酸

而花生酱呢,口感非常美味,而且具有很强的饱腹感吃几口就能让你觉得很满足

不想其它甜品零食一会会就又觉得饥饿

奇亚籽

它能控制血糖、减轻体重、降压降脂并且润肠通便,且含有丰富的不饱和脂肪酸加在燕麦早餐中是不二的佳品

红薯

美味的红薯能够调节血糖,并且降低你对糖分的渴望,当然不是油炸的最好啦

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健身减脂早餐怎么吃

1.健康的早餐可以加速你的新陈代谢,相反如果你没有吃早餐的习惯,那么你的新陈代谢会比普通人慢一倍。据研究调查显示:正常吃早饭的人群比没有吃早饭习惯的人群更少体重超标概率。除此之外,每天坚持运动,饭后一小时的散步更能起到辅助的作用。

2.蛋白质是早餐的必备品,富含蛋白质的食物有:希腊酸奶,鸡蛋,以及三文鱼和鸡胸肉等等。不仅能为你补充能量并且不含糖分和脂肪,还能减少你对甜食的渴望,搭配一杯不含糖奶的美式咖啡是最佳选择了~

3.纤维是打败饥饿、平坦小腹的好帮手,谷物类食品以及新鲜水果是必不可缺的,不仅口感好补充维生素C,同时又能减少便秘腹胀的几率,让肚子重回平坦有型。

以上就是关于减脂食谱如何安排?健身减脂食材的相关内容,希望对想要减肥的朋友有所帮助。

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