彩库宝典官方正式版—腹部怎么减脂?腹部减肥动作有哪些?图解

腹部怎么减脂?

1、游泳。游泳是一种非常好的有氧运动,不仅能够有效的减轻压力,同时还能够起到减肥的效果,对于全身的肌肉也能够起到雕塑作用。专家通过研究发现,游泳半个小时能够消耗大约一千以上的热量,这比平时其他锻炼方法消耗脂肪更加的快速。所以说,游泳也是一种公认的最科学的肚子减肥方法。

2、站立扭腰。站立扭腰的肚子减肥方法,一有时间就可以练习,注意要用腰部的力量,不要用腿部和背部的力量。扭的时候左右交替扭100下,每天都坚持扭,这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。除了做运动瘦腰,日常的饮食中多吃些有助燃脂的蔬菜水果,瘦腰的效果会更好。  (彩库宝典官方正式版)

3、多喝酸奶。喝酸奶也是肚子减肥最有效的方法之一,酸奶具有促进消化、排便的作用,减肚子的效果相当明显。酸奶含有益生菌,有助于消化,同时益生菌会在肠道中的纤维发酵,生成有机酸,促进肠道蠕动。最好选择低脂酸奶,而且要适量饮用,否则会导致糖分摄入过多,反而容易发胖,不利于肚子减肥。

腹部减肥动作有哪些?图解

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站立在椅子后方,双手搭在椅背上。

向后退几步,膝盖稍稍弯曲,上半身向前倾直到胸部平行于地面。

然后缓缓转向左侧,同时左手举过耳朵。

左右交替,重复20次。

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背部躺在瑜伽垫上,身体尽可能靠近椅子,随后将双脚放置在椅子上。

双手抱头,随后利用腹部肌肉抬起肩胛骨,左手手肘触碰右腿膝盖。

左右交替,重复20次。

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坐在椅子边缘,膝盖弯曲,手掌放在身体后侧。

臀部缓缓向前移,直到离开椅子。

随后抬起左腿并伸直,让它平行于地面。

左右交替,重复20次。

婴儿式变体

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跪姿,两脚并拢,脚面绷直贴于瑜伽垫上,臀部坐于脚跟,身体弯曲,腹部紧贴大腿,额头抵在地板上,做婴儿式。然后,双手握紧,双臂伸直置于头部上方。保持5-8个呼吸。  (彩库宝典官方正式版)

坐立前屈式

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坐姿,双腿伸直,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,腹部紧贴大腿,双手手臂放在双脚边,掌心朝地。保持5-8个呼吸。

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双手支撑在椅子边缘,身体呈一条直线,保持平板支撑的动作。

注意背部一定要保持挺直,坚持30秒,尽可能地每天增加10秒。

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手臂伸直支撑在椅子边缘。

双腿分开稍稍宽于双肩,随后膝盖弯曲呈90度。

双手手肘弯曲上下摆动,背部始终呈一条直线。

重复20次。

三角侧伸展式

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站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂张开,身体成一个“大”字状,右脚向外转动90度,肩膀向右侧弯下,直至右手触到脚踝腿处,左臂伸直指向天花板,目光看着左手指尖。保持5-8个呼吸。换另一侧重复。

站立前屈

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站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体下弯,直至双手触到脚跟,前臂紧贴在小腿后面,额头贴于小腿,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿。保持5-8个呼吸。考虑新朋友的柔韧性不够好,一开始可以不要求马上做到,慢慢尝试哈。

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平躺在地上,两腿伸直,两手臂呈现步骤二手姿势,慢慢地吸气。脚掌呈现芭蕾立足尖姿势。(图片/高宝书版提供)

①平躺在地上,两腿伸直,两手臂呈现步骤二手姿势,慢慢地吸气。脚掌呈现芭蕾立足尖姿势。

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脚掌维持立足尖姿势,两手臂呈现步骤一手姿势。一边慢慢吐气,一边稍微抬起上半身使胸廓紧缩,将上腹部与下腹部贴合维持8秒。同样的动作重复10遍,每次做的时候,尽量将时间稍微拉长。(图片/高宝书版提供)

②脚掌维持立足尖姿势,两手臂呈现步骤一手姿势。一边慢慢吐气,一边稍微抬起上半身使胸廓紧缩,将上腹部与下腹部贴合维持8秒。同样的动作重复10遍,每次做的时候,尽量将时间稍微拉长。

腹部减脂需要注意什么?

1.有氧运动

在美国有一项针对175名体重肥胖男女的测试研究,发现在不改变饮食的前提下,每周跑步18KM经过8个月的时间,大多数的人都能成功减掉了7%的腹部脂肪,然而,有氧运动项目有很多种,例如跑步、骑飞轮及划船机等等,一般来说大家最常也最快上手的应该就是跑步了,因为跑步这个随时随地都可以进行的运动,最容易被大家接受。在做跑步有氧减脂的过程中,持续的时间至少要30分钟以上,身体才会开始消耗脂肪来当做能量供应,所以,你可以采用慢跑的方式让心跳达到130 以上,这就会是大多数人最好的燃脂区间。  (彩库宝典官方正式版)

 2 尝试跳绳

跳绳这项运动对于大家来说也一定不陌生,但你知道跳绳可以说是高强度间歇有氧的一种,它具有很强效燃脂效率吗?由于跳绳不同于一般单纯的有氧运动,它会驱动你全身的肌肉群参与进去,同时,让你整个心肺系统得到很好的训练,加上它能训练你的身体灵活度,所以,很多拳击手与健美选手都会用跳绳来做为训练的一环。

3 卷腹训练

想要练出腹肌的人,对于这个腹肌训练动作一定都不陌生,它可以有效的刺激与增加腹部肌肉的成长,但是如果你想单独靠这个动作来减去腹部的脂肪,那绝对是不可能的,所以,你还是要搭配中强度或高强度间歇的有氧运动,才会让效果更加突显,卷腹这个训练动作对于新手来说,是有一定的困难度,你可以从平板抬腿这个动作来做起,每次3组每组10下慢慢增加训练量。

4 饮食管理

只要是说到增肌或减脂,饮食管理绝对都佔大多数成败的关键因素,你可以采用低碳水饮食法、低脂肪饮食法或是间歇性断食法来控制饮食,但无论你使用哪种方式来执行,都必须掌握饮食少油、少盐及少糖的三大原则再加上每日所需消耗的热量(TDEE)计算,最后,绝对要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的习惯,以上这几个饮食关键记住,减脂的成效就不会太差。

以上就是关于腹部怎么减脂?腹部减肥动作有哪些?图解的相关内容,希望对热爱健身减肥的朋友有所帮助。

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