彩库宝典1.1.0版本—Tabata间歇训练是什么?tabata训练法动作图解

Tabata间歇训练是什么

Tabata间歇训练由Tabata博士于1996年发明。单个练习最多需时20秒,每个练习之间休息10秒,重复8组。

Tabata博士发现,他的研究对象在坚持锻炼6周、每周5天之后,其无氧及有氧能力分别提高了28%和14%。这是很破天荒的发现。自那以后,Tabata(及其它高强度间歇训练,即HIIT)在业余和职业健身界中越来越受欢迎。

美国奥本大学的一项研究显示,4分钟Tabata所消耗的热量,有氧运动(如散步)得做20分钟。刚开始时,你可能不会立即看到Tabata训练全部的好处,然而,如果把Tabata融入到日常锻炼中,你的身心将多方面受益不浅。TABATA的动作不论级别,大多以重复性的简单动作为主,不需要复杂的健身器材,技巧性也不高,只要肌肉力量够大,不管程度如何都可以做得到。TABATA的原理是在短时间内尽量使用肌肉,不论有氧和无氧运动的动作都可以放在一起训练,也就是说,最后的结果除了可以燃烧脂肪,也可以提升肌肉肌力和耐力

要能充分获得Tabata间歇训练的好处,锻炼时的心率应该在最大心率的75%或以上。  (彩库宝典1.1.0版本)

计算最大心率的75%的公式:

220 – 岁数 = HRmax

HRmax x .75 = 最高心率的75%

TABATA初级阶段训练

伏地挺身:用最快的速度在20秒内做伏地挺身,一般大概需要做到8-15下,才算达到高强度训练的标准。如果一开始做不起来,可以改做跪姿伏地挺身。

开合跳:有氧运动最基本的动作开合跳,可以在短时间内快速提高心率。每次跳起来都记得确实拍到双手。

手碰膝盖:将双手放在与肩同高的位置,轮流将两隻脚抬起,让膝盖碰到首掌,这个基础动作可以有效训练初学者的腿部肌肉。

原地高抬腿跑步:高抬腿跑步动作不难,对于消耗热量却非常有效。大腿脂肪较多的女生,做这个动作也可以有效减少大腿的脂肪。

TABATA中高级阶段训练

深蹲跳:在腿部肌肉已经有一定力量的情况下,深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉,又可以同时大量消耗热量。

波比跳:波比跳算是肌肉训练的动作大魔王,先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下伏地挺身,然后再跳起来做一个开合跳的动作。一次结合了三种动作,可以有效地训练到全身肌肉。

进阶登山式:做出伏地挺身的准备动作,然轮流弯曲双脚,直到膝盖碰到手肘,动作要像在跑步一样快,可以训练到全身肌肉。

跳跃式弓箭步:搭配跳跃,双脚轮流做出弓箭步的动作,跟深蹲跳一样,对于腿部肌肉训练很有效。

tabata训练法动作

今天为大家推荐一组tabata训练,每个动作运动20秒,休息10秒

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开合跳

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前后开合跳

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小碎步

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高抬跳

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小垫步

俯身爬坡

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卷腹     (彩库宝典1.1.0版本)

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波比跳

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训练之前请先热身3-5分钟,可以原地慢跑,全身拉伸放松等等。  (彩库宝典1.1.0版本)

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