产后瑜伽怎么做?产后多久可以练瑜伽​

产后瑜伽怎么做

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步骤1:采侧卧躺姿,手肘在肩膀正下方,双脚伸直,将臀部放在瑜伽砖上。

步骤2:吸气预备收紧肚子,吐气时将臀部离开瑜伽砖,保持稳定5秒来回12次,再换边做。

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步骤1:在瑜伽垫上躺下,采仰卧躺姿,背部平躺贴紧地面,双脚屈膝与肩同宽,双手放身体两侧。

步骤2:吸气预备,抬起双脚往上拉,两脚打直,维持动作数秒,缓缓呼吸。

步骤3:吐气时双脚稍往下放与地面大约呈30度,上下来回保持动作交替20-30秒后再放回地面。

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步骤1:采俯卧姿面朝下,肚子贴紧地面,双脚伸直,双手伸长放耳朵两侧

步骤2:吸气预备,抬起左手右脚。

步骤3:再吸气吐气换右手左脚,来回保持动作交替20-30秒。

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婴儿式除了可以改善骨盆前倾外,还可以伸展到背部、脊椎,来舒缓这些不适。

步骤1:跪在瑜伽垫上,将上半身往前趴,双手打直往前伸。

步骤2:停留3-5分钟后,回到初始位置。

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步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧,将背部往地面平贴,收紧肚子预备。

步骤2:臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺状态。

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步骤1:採高跪姿,脚跟与小腿贴在瑜伽垫上,膝盖与臀部成一直线做准备。

步骤2:双手撑在臀部上方,手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下,手肘彼此之间保持平行,不要向外张开。

步骤3:夹紧臀部与肩胛骨,上身向后倾,抬起胸口,视线注视天花板。

步骤4:双手移动到脚跟上,并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适,将头向后仰,让脊椎可以完全伸展,维持3-5个呼吸的时间。

束脚式

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坐立,保持后背直立,脚心相对,吸一口气,双手向身体两侧伸展;呼气,双手交叉放于脚尖下方,缓慢俯身向下,保持自然均衡的呼吸3~5次。

门闩式

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跪立于地面,右腿向右伸展,脚尖向外,左膝和右腿在同一线上,吸气,两臂平举,与地面平行,呼气,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右侧伸展。保持均匀呼吸3~5次。

产后瑜伽第三式:单腿平衡伸展式

利用左脚踩地,右脚脚跟则向上立起,直到膝盖触地。然后双腿尽量打开,同时调整身体,保持盆骨朝向正前方。手臂向头顶上方合掌。保持3~5次。

蛇式变式

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俯卧,双腿并拢,脚尖点地,双手放于胸部两侧,两肘内收。缓慢抬起右腿,延展脚尖,保持膝关节伸直。3~5次均匀呼吸,右脚还原,依次换左腿。

产后修复瑜伽的好处

1.恢复窈窕好身材

适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积,更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机,准妈妈可要把握好时间,配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐,会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛,所以运动量需要缓慢增加,且遵照导师的指导,以避免运动伤害的发生。

2.调整产后心态

瑜伽训练可以帮助准妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,让准妈妈能调整好心态,有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色,预防产后抑郁症。

3.恢复身体能量

因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复,不仅仅指的是身材的恢复,还有对身体各个脏器的恢复。毕竟,10月怀胎对于孕妇来说,身体的各个脏器都有不同程度的变化。

4.预防乳房下垂

产后瑜伽锻炼,还能使准妈妈的乳汁充足,给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时,让准妈妈们的胸部变得紧实富有弹性,并能防止哺乳后乳房下垂。

5.重建盆骨肌肉张力

生产后,盆骨肌肉组织松弛且张力变弱,适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并使子宫恢复正常位置,还可以强健骨盆肌肉,以增加骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。

6.改善腿部水肿现象

怀孕时,因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽,可以加强肢体力量,改善下肢水肿和静脉曲张的问题。

产后多久可以练瑜伽?

这个要结合个人的实际恢复情况。医生建议,等到产后6周(剖宫产是产后10周)的体检后,再开始从初级瑜伽班练起,即使你以前练过瑜伽,也不宜直接进入中级或高级班。

  其次,产后适合采用循序渐进”的减肥计划,逐步加大减肥步伐。 产妇何时可以练习瑜伽,需要根据各自的身体恢复状况来定。一般来说,顺产的新妈妈产后即可开始做瑜伽,而剖腹产的妈妈大约要在40天以后,在伤口愈合的情况下才能练习瑜伽动作,之前可以选择静坐、冥想、呼吸调整等瑜伽方法。

瘦身黄金期——产后半年内

据国外统计报告指出,两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机,因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态,未形成包裹状的难减脂肪。而且,这段时间减肥,皮肤弹性的修复难度会比较小。产后两三个月,月经就会恢复正常,即内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常,这个时候选择正确的减肥方法,不但不会影响哺乳,还会让奶水更通畅。不过,未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心,上文说了,只要遵循HICIBI智能生物酶来健康减肥,同时掌握饮食习惯,适度运动,就可以恢复原有身材。

以上就是关于产后瑜伽怎么做?产后多久可以练瑜伽的相关内容,希望对想要减肥的朋友有所帮助。

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